Tempo təlimləri 3-1-1-0: rəqəmlərin mənası və necə istifadə edilməsi

Tempo təlimində yalnız təkrarları saymağı dayandırıb hər təkrarın içindəki saniyələri saymağa başlamaq lazımdır. 3-1-1-0 notasiyası standart giriş nöqtəsidir və bir dürüst set sizə əzələ əvəzinə nə qədər sıçrayış və momentum istifadə etdiyinizi göstərəcəkdir. Bunu necə oxumaq, nə qədər kilo vermək və mənasız olan yerlər.

Dörd rəqəmin mənası

Nömrələr saniyələrlə ölçülən bir təkrarlama sırasına uyğundur:

1. 3 aşağı salınma (ektsentrik) fazası üç saniyə çəkir: Qoltuqda enmək, barın sinəsinə enməsi, bədənin yuxarıdan aşağı düşməsi.
2. 1 aşağıda bir saniyəlik fasilə, sıçrama və uzanmaya baxmadan.
3. 1 qaldırma (kontsentrik) fazası, bir saniyə, idarə olunur, lakin sürətlənmək niyyəti ilə.
4. 0 yuxarıda fasilə yoxdur; kilidlədikdən sonra növbəti eniş başlayır.

Bu da bir təkrarlama üçün təxminən beş saniyə deməkdir. Səkkiz dəst yük altında təxminən 40 saniyə çəkir, eyni dəst isə adi sürətinizdə 16 ilə 20 saniyə çəkir. Beləliklə, tempo səkkizi normal olaraq etdiyiniz eyni səkkizdir.

Niyə 3-1-1-0 xüsusi olaraq

Üç saniyəlik aşağı sürətini öldürmək üçün kifayət qədər yavaş və kifayət qədər qısa ki, set dayanıqlıq sınağına çevrilməsin. Bir saniyəlik aşağı fasilə dəlikdən sıçrayışı aradan qaldırır - texnikanın parçalanması və oynaqların ən böyük zərbə aldığı dəqiq yer. Yuxarıdakı sıfır heç vaxt boşluqda istirahət etməyinizi göstərir. Bu səbəbdən əzələdə gərginlik bütün setdə qalır.

Əsasən nə əldə edirsiniz: Aşağı hissədə daha yaxşı nəzarət, hansı tərəfin daha zəif olduğunu dərhal oxumaq (bir ayaqla işləmək təxminən 10 saniyədə bunu ortaya qoyur) və 20-30% az yüklə layiqli bir böyümə stimuludur. Bu, dizləriniz və beliniz ağır hərəkətlərə dözə bilmədikdə və seansı atlamaq istəmədiyiniz zaman faydalıdır.

Neçə kilo atmaq lazımdır?

Bu, insanların əksəriyyətinin səhv olduğu yerdir. Onlar eyni yükü saxlayırlar və üçüncü setdə buraxırlar. Qaydaya əsasən: iş çəkini 20-30% azaltmaq. Eyni təkrar sayına görə.

• Normal sürətlə 100 kq x 8 sıxın → 70-75 kg x 8 3-1-1-0-də.
• 80 kg x 8 → 60-65 kq x 8. .
• Rumıniya ölü çəkisi 100 kq x 10 → 70-80 kq x 10. .
• Bədən çəkisi çəkmələri x 8 → gözləyin 4-5 Təmiz temp təkrarları; yavaş mənfi ilə quruluşu tamamlayın.

Son təkrarlamazdan əvvəl tempo kəsilsə, ağırlıq çox ağırdır. Standart setin bitməsidir. Son təkrarlama hələ beş saniyə çəkdi.

Bilmədən necə saymaq olar

Başınızda saymaq etibarlı deyil; yorğunluq altında hamı sürətlənir. Üç şey işləyir:

• Sayın. min bir, min iki, min üç. hər cümlə təxminən bir saniyədir.
• Metronom tətbiqi dəqiqədə 60 döyünmə; bir döyünmə bir saniyəyə bərabərdir.
• İlk iki həftə ərzində avtomatik getməyənə qədər məşqçi ortağınızdan səsli saymağı xahiş edin.

Əgər səkkizlik dəstiniz 40 əvəzinə 25 saniyə çəkirsə, siz temp işi etməmisiniz - daha yüngül çəkidə normal bir dəst etmisiniz.

Bu gün başlaya biləcəyiniz altı həftəlik plan

Bütün seansınızı çevirməyin. Alın. Hər məşq üçün bir və ya iki əsas qaldırıcı və qalan hər şeyi rahat buraxın.

1. 1-2 həftə: Hər seansda bir qaldırma, 3 set x 8 təkrarlama, çəkisi 25% azaldılsın, setlər arasında 2 dəqiqə istirahət.
2. 3-4 həftə: Hər seansda iki dəfə qaldırma, 3-4 dəst x 8, hər dəst təmiz tempdə saxlandıqdan sonra 2,5-5 kq əlavə edin.
3. 5-6 həftə: 4 set x 6 təkrarlama yükü normal iş çəkinizin 85%-ə qədər eyni tempdə.

Altı həftədən sonra iki-üç həftə normal sürətə qayıdın. Əvvəllərkindən daha çox qaldıracaqsınız, çünki aşağı mövqe bu müddət ərzində sabitləşdi.

Tempo yerində deyil.

Yavaş endirmə partlayıcı hərəkətlərlə qarışmır: təmizləyir, atlayır, atlayır, sürür. Sürət burada əsasdır, yavaşlamaq sizə qarşı işləyir. Yerdən ənənəvi ölü qaldırmalarda üç saniyəlik eniş belin alt hissəsini sərt yükləyir. Bunun əvəzinə Rumıniya versiyasını istifadə edin. Maksimum cəhdlər üçün (maksimum gücünüzün 90%-dən yuxarı 1-3 təkrar) tempinizi tamamilə buraxın.

Bir şey daha: İlk iki həftə ərzində daha ağır ağrı gözləyin, seansdan sonra 24-48 saat ərzində zirvə. Məhz buna görə də bir anda beş temp məşqindən başlamırsınız.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Tempo sadəcə bir qaldırma işinin həyata keçirilməsidir, amma yavaş yükləmə sürətinin gizləddiyi problemləri ortaya qoyur. Əgər:

• hərəkət aralığında müəyyən bir nöqtədə daha yüngül çəki ilə belə getməyən kəskin bir oynaq ağrısı hiss edirsinizsə;
• istirahət və az yükləmədən sonra ağrı iki həftədən çox davam edir;
• bir qol və ya ayaqda kirpik, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• bir set zamanı başgicəllənmə, döş ağrısı və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə uzun müddət stress altında olan setlər qan təzyiqini müvəqqəti artırır, buna görə əvvəlcə yüksək qan təzyiqi, fəsad və ya son əməliyyatınız olub olmadığını yoxlayın.

Qısa versiyası

• 3-1-1-0 üç saniyə aşağı, bir saniyə aşağıda dayanır, bir saniyə yuxarı, yuxarıda dayanma yoxdur. Təxminən 5 saniyə təkrar.
• 20-30% iş ağırlığınızı azaltın; uğur son təmsilçinin hələ də tam tempdə olduğunu göstərir.
• 60 bpm-də metronom istifadə edin və ya sayın. min bir Əhali sayımı həmişə sürətlə gedir.
• Altı həftə ərzində hər seansda bir və ya iki əsas qaldırma ilə tətbiq edin, sonra normal sürətə qayıdın.
• Partlayıcı liftlər, yerdən ölmüş liftlər və maksimum setlər üçün buraxın.