Uğursuzluğa öyrətmək: Nə vaxt kömək edir, nə vaxt isə ziyan vurur

Uğursuzluq bir vasitədir, çox çalışdığının sübutu deyil. Bəzən bu, sizə bir az əlavə böyümə alır, daha çox isə sağalmanıza zərbə vurur və növbəti iki seansı məhv edir. Burada nə vaxt istifadə etməyə dəyər, nə vaxt deyil və özünüzü çuxura qazmadan bir həftəyə necə uyğunlaşdıracağınız.

Birincisi: uğursuzluğun nə demək olduğunu

İdman zalında üç fərqli şey eyni adla adlandırılır:

• Konsentrli uğursuzluq bar yarısında dayanır və nə qədər itirsə də hərəkət etməyəcək. Bu, əsl uğursuzluqdur.
• Texniki uğursuzluq 1-2 təkrarlama qalır, ancaq yalnız salınmağa başlasanız, bükülməyinizə icazə verirsinizsə və ya hərəkət aralığını azaltırsınızsa. Əksər setlərin burada bitməsi lazımdır və bu yaxşıdır.
• Yanır deyə dayandırır. 3-4 təkrarlama masada buraxdın və narahatlıqdan setə son verdin. Bu uğursuzluq deyil və bu, bir insanın bir il dəyişmədən məşq etməsinin ən çox rast gəlinən səbəbidir.

İstifadə ediləcək nömrə: RIR, ehtiyatda olan təmsilçilər. RIR 0 deməkdir ki, siz bir daha edə bilməzsiniz. RIR 2 deməkdir ki, iki nəfər qalıb. Bütün uğursuzluq mübahisəsi həqiqətən hansı RIR-in hansı məşqdə olduğunu müzakirə edir.

Nə alırsınız və nə ödəyirsiniz

üçün hipertrofiyası: RIR 0-2-ə götürülmüş dəstlər ümumi set sayının uyğunlaşdırıldığı müddətdə əsasən eyni artım verir. Səhv tələb deyil. Səhvə yaxınlıq tələbdir. RIR 4 və ya daha yüksək olan dəstlər çox sayda etməsəniz, əksər hallarda pul vermirlər.

üçün güc: uğursuzluq ən pis seçimdir. Squats, bench və deadlifts-də, RIR 1-3-də setlər qazanır bar sürətini artırırsınız, texnika eyni təkrarlanır və daha tez-tez məşq edə bilərsiniz.

Qiymət ölçülə bilər. Ağır bir yığma qaldırıcıda bir sıra uğursuzluqlardan sonra, 24-72 saat Bu, performansın əsas səviyyəyə qayıtması üçün. RIR 2-də bir dəstdən sonra ümumiyyətlə 24 saatdan az. . Ayaq uzantısının uğursuzluğu bir-iki saata başa gəlir. Beş dəfə ölmüş ağırlıq qaldırmaqda uğursuzluq həftənin qalan hissəsinə dəyməz.

Uğursuzluğa gedən zaman məntiqlidir.

1. İzolat işləri və maşınlar qıvrımlar, ayaq uzantıları, ayaq presləri, yan qaldırmalar, triseps uzantıları. Risk azdır, texnika parçalanmır və sərhədlərin harada olduğunu hiss edə bilərsiniz.
2. Yalnız son set.Üçü də yox. 3 x 10-da ilk ikisini RIR 2-də saxlayın və sonuncuyu bütün yol tutun.
3. Yüngül yüklər, 15-30 təkrarlama Bu aralıqda uğursuzluğa yaxınlıq yeganə şeydir. RIR 4-də 20 manatlıq bir set qızdırma üçün.
4. Öz limitini qiymətləndirə bilmədikdə 4-6 həftədə bir dəfə, bir maşını əsl uğursuzluğa qoyub əvvəlcədən proqnozlaşdırdığınız sayla müqayisə edin. Əksər insanlar 2-3 dəfə səhv edirlər və həmişə eyni istiqamətdə: Onlar özlərini uğursuzluğa daha yaxın hesab edirlər.
5. Təlim blokunun son həftəsiBu, 5-7 asan günlər gözlədiyimiz zaman.

Nə vaxt yox

• Ağır sərbəst ağırlıqlı birləşmələr ölü qaldırma, barbell squats, durma üst press. Burada uğursuzluq o deməkdir ki, onurğa və ya çiyin əzələlərin artıq edə bilmədiklərini üstələyir və təhlükəsizlik ipləri və ya bir müşahidəçi olmadan bu da təhlükəlidir.
• 1-5 təkrarlama. Ən azı 1-2 nəfər ehtiyatda qalsın. Həqiqi maksimum ölçüyü rəsmən, ildə bir neçə dəfə yox, təsadüfən çərşənbə günü yox.
• Yeni bir asansördə ilk 4-6 həftə, əvvəl nümunə avtomatikdir.
• 6 saatdan az yatdığınız zaman bir neçə gecə ardıcıl olaraq və ya gündə təxminən 500 kkaldan çox bir çatışmazlıqda. Həftədə ümumilikdə 2-3 uğursuzluq dəstinə endirin.

Bir həftədən sonra necə görünür

İş qaydaları: Həftədə əzələ qrupu başına 10-20 dəst, ki , ən çox 2-4 dəst uğursuzluqla nəticələnir.. . Qalan hər şey RIR 1-3-dədir.

Məsələn, bel və biceps seansı:

• çəkilən çəkmələr: 4 x 5-6, RIR 2 uğursuzluq üçün heç bir şey yoxdur
• Barbell sıraları: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat çəkilməsi: 3 x 10-12, uğursuzluq üçün son dəst
• Dumbbell curls: 3 x 12-15, uğursuzluq üçün son iki dəst

Bu 13 setdir, onlardan üçü uğursuzluğa gətirib çıxarır və hər üçü uğursuzluğun heç bir dəyəri olmayan məşqlərdədir. Birləşmələrdə 2-3 dəqiqə istirahət edin, təcrid işlərində 60-90 saniyə.

Aşırı olduğunuz əlamətləri.

• Eyni yükləmə, eyni yükləmə, 2 təkrar daha az ardıcıl iki seans.
• 72 saatdan çox davam edən ağrı.
• Bir neçə səhər ərzində yüngül qəlbi 5-10 dəfə döyünməyə davam etdirmək.
• Əzələlər təslim olmadan əzələlər və əzələlər şikayət edir.

Dərman bir aylıq deyil. RIR 3-də 5-7 gün, adi sayınızın təxminən 60%-i, sonra normal vəziyyətə qayıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Eyni gün: Çay və ya kola rəngli sidik, kəskin şişlik və 48 saatdan çox davam edən seansla nisbətən çox böyük ağrı possible mümkün rabdomiyoliz.
• Orta rep-də yaranan kəskin ağrı, moruq və qəfil güc itkisi suspect əzələ və ya tendon yırtılması ehtimal olunur.
• Ağrı, baş dönməsi, nəfəs darlığı və ya ağır bir səy göstərərkən ağarmış görmə.
• Bir neçə dəqiqədən çox davam edən qol və ya ayağın aşağıya doğru axan boğulma və ya qışqırma.
• Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və ya ürək dərmanları qəbul edirsinizsə, nəfəsinizi tutaraq maksimum səy göstərmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Qısa versiyası

• Artım uğursuzluğun özünə deyil, uğursuzluğa yaxınlığa (RIR 0-2) bağlıdır.
• Güc üçün ağır yükləri qaldırmaq üçün 1-3 təkrarlama buraxın.
• Maşınlarda və izolyasiya işlərindəki uğursuzluq dəstlərini götürün və yalnız son dəstdə.
• Həftədə hər əzələ qrupuna 2-4 dəfə məhdudlaşdırın. Ümumi 10-20 dəfə.
• Qaranlıq sidik, döş ağrısı və ya qəfil güc itkisi başqa bir dəst deyil, həkim deməkdir.