Eyni gündə iki əzələ qrupunu məşq edə bilərsinizmi?

Neçə set qaçmaq, hansı əzələ qruplarının cütləşməsi həqiqətən işləyir və bir gündə iki seansın necə yerləşdirilməsi, konkret rəqəmlər və həddindən artıq etdiyiniz əlamətləri.

Qısa cavab: Bəli, yəqin ki, artıq bunu edirsiniz. Demək olar ki, hər bir ümumi bölünmə, istər itələmək / çəkmək / ayaqlar, üst / alt, istərsə də klassik sinə və triceps, eyni seansda iki və ya daha çox əzələ qrupunu ifadə edir. Əsl sual bu deyil ki, əgər, lakin neçə ümumi dəst və hansı qaydada.

Bir seansı həqiqətən nə məhdudlaşdırır?

Bir əzələ həftənin hansı gününün olduğunu bilmir. Böyüməni sürətləndirən növbəti dozdan əvvəl kifayət qədər bərpa ilə uğursuzluğa yaxın kifayət qədər keyfiyyətli dəstlərdir. Sərhəd qrupların sayında deyil, üç şeydir: Bir seansda ümumi setlər, nə qədər bişmişsiniz və həftədə neçə dəfə eyni qrupa vurursunuz.

Təcrübədə, Bir seansda təxminən 20-25 iş dəstini keçdikeyfiyyət uçurumdan düşür. Son dəstləriniz daha az çəki, daha pis texnika və daha az geri qaytarır. Buna görə də 8-10 setdə iki qrup 22 setdə bir qrupdan qalib gəlir.

Qrup başına neçə dəst

Xatırlamaq lazım olan rəqəmlər:

Həftədə 10-20 iş dəstləri Əksər insanlar üçün başlanğıc mərhələsindən sonra.
Bir seansda hər qrup üçün 6 ilə 10 dəst Bu, məntiqli bir hədddir; bundan sonra hər əlavə dəst daha az gəlir verir.
Yeni başlayanlar, ilk altı ay: Həftədə 8-12 dəst Hər qrup üçün kifayətdir.
Təmsilçilər: 5-8-dən kompleks liftlərdə, 8-15-dən təcridxanalarda. Birləşmələrdə 2-3 dəqiqə istirahət edin, təcriddə 60-90 saniyə.

Həftədə üç dəfə məşq etsən və arxa üçün 14 set istəyirsənsə, bu, hər seansda təxminən 5 setdir. Bu, eyni gündə ikinci bir qrup üçün kifayət qədər yer buraxır.

Məntiqli olan cütlüklər

Böyük qrup və kiçik qrup

Klassik: Arxa və biceps, sinə və triceps, ayaq və çiyinlər. Bu işləyir, çünki kiçik qrup artıq birləşmələr zamanı işləyir, buna görə yalnız 3 ilə 5 əlavə dəst lazımdır. Ümumilikdə 12 ilə 16 set, 55 ilə 70 dəqiqəlik bir seans.

Antagonistlər

Göyçə və bel, biceps və triceps, dördbucaqlı və hamstrings. Burada siz növbə ilə setlər edə və gücünüzü itirmədən 10 ilə 15 dəqiqə müddətində seansı kəsə bilərsiniz, çünki bir tərəf istirahət edir, digər tərəf isə işləyir.

İki böyük qrup

Ayaq və bel eyni gündə ən çətin cütləşmədir. Bu mümkündür, amma qrup başına 6-8 dəstə qədər saxlayın və son 20 dəqiqə orta hesabla olacaq. Əgər onu işlədirsinizsə, ən təzə olduğunuz gün, ümumiyyətlə istirahət günündən sonra istifadə edin.

Nədən qaçınmaq lazımdır?

48 saat ərzində iki dəfə belin alt hissəsini ağır yükləməyin, məsələn, bazar ertəsi ağır ağırlıqlı və salı ağır sıxıntılı. Bu iki qrup problemi deyil, eyni onurğa dirçəlişçiləri üzərində üst-üstə düşən yükdür.

Sessiya zamanı nizamnamə

Sizin prioritetiniz və ya zəif nöqtəniz nə olursa olsun, ilk növbədə, siz ən təzə olsanız.
İzolatdan əvvəl çoxlu birləşmə işləri.
Kiçik qruplar davam edir. Sərgələrdən əvvəl 4 dəst sarışın edin və sətirlər əziyyət çəkəcək.
Hər qrupun ilk məşqində 5 ilə 8 dəqiqə qızdırın və əlavə olaraq 2-3 yüngül yükləmə setləri.

Bir gündə iki ayrı seans

Sualın digər versiyası bir qrup səhər, digər qrup axşamdır. Bu işləyir və əgər sizin cədvəliniz buna uyğun gəlirsə, bir neçə qayda ilə məntiqli olur:

Get. ən azı 5-6 saat seanslar arasında.
Hər seansı 30 ilə 45 dəqiqə arasında 8 ilə 12 setə qədər qısa saxlayın.
Onlar arasında yeyin: 25-40 qr protein Bir az karbohidrat əlavə edin.
Bunu həftədə 2-3 gündən çox istifadə etməyin. Həftəlik həcm eyni qalır, yalnız fərqli paylanır.

Bu, həqiqətən də pozulduğu yerdir.

Gündə iki qrup daha uzun və daha çətin seans deməkdir. Buna görə də bərpa davam etməlidir:

Protein: 1.6-2.2 qram bədən çəkisi kilogramına görə Gündəlik. 80 kq-da bu 128-176 qramdır.
Karbohidrat: 3-5 qr. kq. Əgər həftədə dörd və ya daha çox dəfə məşq edirsinizsə.
Yuxu: 7-9 saat. . Siyahıda ən ucuz və ən çox atılan maddə.
Ən azı. 48 saat Yenidən eyni qrupu yükləmədən əvvəl.

Əgər gücünüz ardıcıl olaraq iki həftə azalırsa, problem demək olar ki, idman seçimi deyil, bərpa olunmasıdır.

Başqa işarələr: 72 saatdan çox davam edən ağrı, səhər istirahət qəlb döyüntüsü normaldan 5-10 dəfə yüksəkdir, daha pis yuxu, idman etmək istəmə. Tam olaraq dayandırmaq əvəzinə bir həftə ərzində 30-40 faiz azaldın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən sonra yorğunluq və əzələ ağrıları normaldır. Bunlar aşağıdakılar deyil:

7-10 gündən çox davam edən birləşmə ağrısı və ya istirahət zamanı yaranan ağrı.
Məşqdən sonra 24-72 saat ərzində qara sidiklə birlikdə güclü əzələ ağrısı, şişkinlik və sərtlik. Təcilidir, rabdomiyoliz ola bilər.
Göyçə ağrısı, səylərə nisbətən nəfəs darlığı, bayılma və ya məşq zamanı ürək döyüntüləri. Təcili.
Qol və ya ayağın aşağı hiss etdiyi xırtıldama, xəsarət və ya zəiflik.
Əgər yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyi varsa və ya 40 yaşdan yuxarı və yeni başlayan varsa, gündə iki seansa keçmədən əvvəl tez bir yoxlama aparın.

Qısa versiyası

Bir gündə iki qrup standart bir təcrübədir, səhv deyil; ümumi həcm vacibdir.
Hər qrup üçün seansda 6 ilə 10 və həftədə qrup üçün 10 ilə 20 dəst arasında qalın.
Böyük qrup əvvəl, kiçik qrup son; Antagonistlər seansı qısaltmaq üçün növbə ilə dəyişdirilə bilər.
Gündə iki dəfə 5 ilə 6 saat arasında vaxt ayırın və aralarında 25 ilə 40 qram protein yeyin.
10 gündən sonra oynaq ağrısı, qaranlıq sidik və ya sinə simptomları həkim çağırır, başqa seans deyil.