İdman zalında irəliləyişinizi necə ölçə bilərsiniz?

Əksər insanlar tərəqqiyi ölçmək üçün bir ölçüyə qalxıb bir rəqəm oxuyurlar. Bu, mövcud olan bir neçə məlumatdan yalnız birinə aiddir və ən sabit olan bədən kütləsi bir gündə su, duz və qida vasitəsilə 1 2 kq dəyişir. Əgər ciddi məşq edirsinizsə, bir-birini yoxlayan bir neçə ölçməyə ehtiyacınız var.

Təlimləriniz əsas ölçmədir.

İlerleyişin ən güclü sübutu 4-6 həftə əvvəlki ilə müqayisədə eyni hərəkəti daha çox ağırlıq və ya daha çox təkrarlama ilə etməkdir. Hər bir iş dəstində dörd şeyi qeyd edin: idman, yük, təkrar və ehtiyatda təkrar (RIR).

• Yanlış giriş: Qol vurmaq ağır idi, yaxşı hiss edirdi.
• Yaxşı giriş: 4x8 60 kq-da oturma, RIR 2, 150 saniyə istirahət.

Bu da sizə tonluq verir: 4 × 8 × 60 = bu məşq üçün 1920 kq. Bir ay sonra 65 kq-da 4x8 etsəniz, bu 2080 kq-dır. Eyni hiss olunan səy ilə təxminən 8% daha çox iş. Bu cür irəliləyiş su tutma ilə qarışdırılmamalıdır.

Barın nə qədər sürətli hərəkət etdiyini

İlk 3-4 ayda bir başlanğıc adətən hər 12 həftədə squat və deadliftə 2,5 kq əlavə edir və hər 22.53 həftədə bank və overhead presinə 1,252.52,5 kq. Birinci ildən sonra böyük liflərdə real qazanc ildə 51010 kq-dır. Bu normaldır, bir stall deyil.

Ölçü: tək oxunuşlardan yox, ortalamalardan istifadə edin.

Hər səhər özünü çək, hamamdan sonra, səhər yeməyindən əvvəl, soyunmuş və ya eyni paltarlarda. Həftənin sonunda bütün yeddi oxunuşun ortalamasını götürün və bunu əvvəlki həftənin ortalaması ilə müqayisə edin.

• Yağ itkisi: Həftədə bədən kütləsinin 0, 5-1%-i. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 0,40.0,8 kq-dır.
• Kütlə qazanmaq: Həftədə 0,25-0,5%, yəni eyni 80 kq-da 0,2-0,4 kq.
• Duzlu yeməkdən sonra bir gecədə 1,5 kq atlama yağ deyil, su deməkdir. 2-3 gün sonra təmizlənir.

Ölçü lentində ölçmə lentində gizlənənləri göstərir.

Hər 2-4 həftədə bir dəfə, səhər, oruc tutaraq, məşqdən əvvəl, həmişə həftənin eyni günündə dairələri ölçün. Dəyərli saytlar: bel göbek səviyyəsində, sinə, kalça ən geniş nöqtədə, qol üstü bükülmüş, bud diz qabığının üst hissəsindən 15 sm yuxarıda və toyuq ən qalınlığında.

Hər bir yeri iki dəfə ölçün və orta hesabı götürün. 0,5 sm-dən az dəyişiklik ölçmə səsidir, nəticə deyil. Klassik bir başlanğıc ssenari: Altı həftədir ki, ölçüsü hərəkət etməyib, lakin bel 2 sm aşağı, qol isə 0,5 sm yuxarıdır. Bu, açıq-aşkar irəliləyişdir.

Əgər boyu 180 sm olan bir insan üçün bel nisbəti 0.5 -dən aşağı düşsə, 90 sm-dən aşağı bel ölçüsü ölçüyə görə daha sağlamlıq üçün vacib bir rəqəmdir.

Hər dörd həftədən bir şəkil

Hər 4 həftədən bir şəkil çəkin: Eyni otaq, eyni işıqlandırma, günün eyni vaxtı, telefondan eyni məsafə, üç açı ön, yan, arxa, qollar rahatdır. Bu həftənin fotoşəkili ilə ötən həftənin fotoşəkili müqayisə etməyin; onu 12 həftə əvvəlki fotoşəkil ilə müqayisə edin. Bədən tərkibi həftələrlə müşahidə edilə biləcək qədər yavaş dəyişir.

İzləməyə dəyər digər şeylər

• Dinlənmə dövründə ürək döyüntüsü: Oyanandan sonra ölçün. Adətən, dəqiqədə 55-70 döyünmə. Üç gün ərzində 8 10 döyüntünün atlaması ümumiyyətlə pis yuxu, xəstəlik və ya çox məşq deməkdir.
• Yuxu: 7-9 saat. Ortalama 6-dan aşağıdır və həm güc, həm də bərpa hissləri kəskin şəkildə azalır.
• Gündəlik fəaliyyət: Gündə 7 min 10 min addım. Əgər 3000-ə düşsə, enerji xərcləriniz düşündüyünüzdən daha çox dəyişir.
• Kondisioner: Hər 8 həftədən bir təkrarlana bilən test 2 km-lik bir zamanlı qaçış və ya 12 dəqiqə ərzində nə qədər məsafəni qət etdiyiniz.

Hər bir nömrə üçün qidalanma kontekstdir.

Əgər üç həftə ərzində barda və ya ölçüdə heç nə dəyişmirsə, proqramı dəyişməzdən əvvəl qəbulunu yoxlayın. 5-7 gün ərzində yeyəcəyinizi çəkin və əlavə edin. Referans nöqtələri: Kiloqram bədən kütləsinə görə 1,62.22,2 qr protein (80 kq-da gündə 13017175 g), 2535 g lif və 3035 ml maye.

Bir platonun həqiqətən platonun olduğu zaman

Plato, eyni RIR-də bir təkrarlama və ya 1.25 kq əlavə edə bilmədiyiniz ardıcıl üç həftədir. Cavab adi set sayının 5060%60% -də bir yükləmə həftəsidir, sonra təkrarlama aralığının dəyişdirilməsi məsələn daha yüngül bir çəki ilə 3×5 -dən 3×81010 -a qədər. Hər üç həftədən bir bütün proqramı yenidən qurma; sonra ölçmək üçün heç nə qalmayacaq.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 7-10 gündən çox davam edən ağrı, gecə oyanma və ya qol və ya ayağa yayılma.
• 6-12 ay ərzində bədən kütləsinin 5% -dən çox xəyalsız itkisi.
• Göyçə ağrısı, nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya yorğunluq dərhal.
• Yuxuda ürək döyüntüsü 100 və ya 50 -dən aşağı durmadan yorğunluq və nəfəs darlığı ilə birlikdə.
• Çox ağır seansdan sonra 247272 saat sonra ağır əzələ ağrısı olan tünd çay rəngli sidik təcili yardım.
• Tanınmış yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və ya hamiləlik ağır yükləməyə başlamazdan əvvəl təmizlənin.

Qısa versiyası

• Yükləmə, təkrarlama və RIR ilə təlim günlüğü ən etibarlı göstəricidir; məqsəd 466 həftə ərzində eyni səylərlə daha çox işdir.
• Gündəlik çəkin, lakin müqayisə edin. Həftəlik ortalamalar: Həftədə 0,5% aşağı və ya 0,25% yuxarı.
• Hər 2 4 həftədə bir dairələri ölçün; 0,5 sm-dən az bir fərq səs-küydür.
• Hər 4 həftədən bir eyni şəraitdə 12 həftəlik boşluqlar arasında müqayisə olunan şəkillər.
• Üç həftə heç nə etməmək yuxu, protein qəbulunu yoxlamaq və bir həftə boşluq almaq deməkdir. Yeni bir proqram deyil.