Atma dəstləri: Onları necə, nə qədər və nə vaxt qaçırmaq olar?

Bir atma dəstinin sadə olması: Siz bir set alırsınız ki, demək olar ki, uğursuzluq, dərhal bir az ağırlıq çıxarın, və yenidən durmadan davam edin. Məsələ daha az vaxtda daha çox mənaverici təmsilçiləri toplamaqdır. Bu sehrli bir üsul deyil, ancaq vaxtınız az olduqda və ya aylarla eyni nömrələrə yapışdığınız zaman faydalı bir vasitədir.

Əslində nə baş verir

Əsasən əzələ artımı yüksək səy göstərilən təkrarlamalardan gəlir. Qısaca, uğursuzluqdan əvvəlki beş dəfə. Normal bir setdə yalnız 5-7 nisbətən asan təkrarlamalardan sonra onlara çatırsınız, sonra 2-3 dəqiqə istirahət edirsiniz və bütün rampanı təkrarlayırsınız. Ağırlığı çıxarıb dərhal davam edirsənsə əzələ artıq yorğun olur. Ona görə də hətta yüngül yük ilk təkrardan da tam səy tələb edir. Siz setin qızdırma hissəsini atlayırsınız.

Düşmə seriyalarını düz seriyalarla müqayisə edən tədqiqatlar ümumiyyətlə oxşar əzələ artımını tapır, ancaq idman zalında daha az vaxt sərf edir. Bu, əsl fayda: vaxt qənaət, daha böyük nəticə deyil. Əgər hər məşq üçün 90 dəqiqə və 5 tam set səbriniz varsa, atma setlərinə ehtiyacınız yoxdur.

Nömrələrlə necə idarə etmək olar?

Standart atma dəstləri

1. İş dəstləri: 8-12 təkrarlama, 0-1 təkrarlama qalmışdır.
2. 5-10 saniyə ərzində çəkinizin 20-30 faizini çıxarın.
3. Yenidən uğursuzluğa yaxınlaşmağa davam edin, ümumiyyətlə daha 5-8 təkrar.

Dumbbell presində nümunə: 30 kq ilə 12 təkrarlama, 22 kq-a düş, daha 7 sıx. Bütün bu iş 60 ilə 75 saniyə çəkir, bu da bir normal istirahət dövrü qədərdir.

İki və üç dəfə damla

Eyni fikir, iki və ya üç dəfə ardıcıl olaraq, hər dəfə 15-20 faiz. Lat çəkmə nümunəsi: 70 kq-da 10 təkrar, sonra 55 kq-da 6 təkrar, sonra 45 kq-da 5 təkrar. Üç qatlı damlaları bu əzələ qrupu üçün son məşq üçün saxlayın, çünki bundan sonra hər şey keyfiyyətsiz olacaq.

Mexaniki atma dəstləri

Yükü dəyişmək əvəzinə mexaniki cəhətdən daha asan bir mövqeyi dəyişdirin və eyni çəkini qoruyun. Məsələn: Dondurucuları 30 dərəcəyə doğru basın, sonra eyni dondurucularla düz basın. 4-6 təkrar. Və ya oturub əyilmiş və sonra eyni əyilmiş dəstələri dik tutmuş. İdman zalı dolduğunda və yemək qablarını dəyişə bilmədikdə faydalıdır.

Harada işləyirlər və harada işləmirlər.

• Maşınlar və kabellər: Ən yaxşı variant, 3 saniyədə pinini hərəkət etdir və vaxt itirmə.
• Dumbbells: Yaxşı, ancaq yalnız ikinci cütü əvvəlcədən yanınıza qoyun.
• Barbell: yalnız bir tərəfdaşla və ya 1,25 və 2,5 kq kiçik lövhələrlə. 30 saniyəlik bir lövhə dəyişikliyi təsirin yarısını yeyir.
• Qırışlar, dirilmələr, əyilmiş sıralar: Atla. Dərin yorğunluq altında ilk növbədə əməliyyatın texniki pozulur və bunun əvəzini bel və dizlər ödəyir.

Nə qədər tez-tez və neçə dəfə

Atış dəstləri bir proqramın əsası deyil, ədviyyatdır. Praktiki doza təcrid məşqinin son dəstində seans başına 1-2 damla dəstidir. Hər əzələ qrupuna görə həftədə 2-3 dəfə atın. Qalan hər şey 2-3 dəqiqəlik istirahət ilə normal olaraq qalır.

Əgər əsas liftlərdəki ağırlıqlarınız iki həftəlik atışlardan sonra sürüşməyə başlayırsa, çox çəkmisiniz. 7-10 gün ərzində düz setlərə qayıt.

Riyaziyyat: Əgər həftədə dörd dəfə 60 dəqiqə məşq edirsənsə, iki dəfə atışlar seansın 3 ilə 4 dəqiqəsini artırır və təxminən iki əlavə düz seriyanın verəcəyi məbləği verir ki, bu da sənə 6 ilə 8 dəqiqə başa gələcək.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox düşmüşəm. Əgər atışdan sonra 15 və ya daha çox təkrarlayış edirsinizsə, çox soyunmuşsunuz; əgər 2 alırsınızsa, çox az soyunmuşsunuz.
• Siz lövhələr axtararkən 30 saniyəlik bir boşluq. 10 saniyədən çox olan hər şey düşmə set deyil, yalnız ikinci setdir.
• Yorğunluq baş verdikdə hərəkət dairəsini kəsmək. Bütün hərəkəti tamamlaya bilmədikdə, set bitdi.
• Hər məşqdə, hər seansda atış dəstləri. Yığılmış yorğunluq əsas liftlərdəki irəliləyişə mane olur.
• Təhlükəsizlik çubuqları və ya müşahidəçi olmadan sizi ələ keçirə biləcək asansörlərdə uğursuzluğa qədər təlimlər.

Sağalma, yemək və yuxu

Düşən dəstlər düz dəstlərdən daha çox əzələ zədələnməsinə və ağrıya səbəb olur, belə ki əzələ 24-72 saat ağrıya bilər. Bunu həll etmək üçün: Gündəlik bədən çəkisi kilosu başına 1,6 ilə 2,2 qram protein, 7 ilə 9 saat yuxu və eyni qrupu yenidən yükləməzdən ən azı 48 saat əvvəl. Əgər kalori çatışmazlığınız varsa, atışların sayını yarıya endirin, çünki bərpa daha yavaş olur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu cür məşqdən sonra yaranan narahatlığın əksəriyyəti 2-3 gün ərzində aradan qalxan adi əzələ ağrısıdır. Əgər:

• ağrı kəskin və əzələyə yayılmaq əvəzinə oynaqda bıçaqlanır;
• şişkinlik, güclü itki və qara qəhvəyi rəngli sidik 24 saatdan çox davam edir ki, bu da rabdomiyolizin əlaməti ola bilər;
• Göyçə ağrısı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə;
• yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, fəsad və ya keçmişdə onurğa beyni zədələnməsindən əziyyət çəkirsiniz və yalnız indi uğursuzluğa doğru məşq etməyə başlayırsınızsa.

Qısa versiyası

• Bir set alın ki, az qala uğursuzluqdan çıxacaqsınız, çəkinizin 20-30 faizini azaldın, daha 5-8 təkrar edin, 10 saniyədən çox fasilə olmadan.
• Maşın və kabellərdə və izolyasiya işlərində ən yaxşısıdır; oturma və ya ölü qaldırma işlərində deyil.
• Hər seansda 1 ilə 2 damla dəst, ən çox hər hansı bir əzələ qrupu üçün həftədə 2 ilə 3 dəfə.
• Əsas fayda vaxt qənaətidir; böyümə düz dəstlərə bənzəyir.
• Dərmanları nəzarətdə saxlayın: 1 kg- a 1,6 ilə 2,2 g protein, 7 ilə 9 saat yuxu, eyni qrup üçün seanslar arasında 48 saat.