Üç aylıq istirahətdən sonra geri qayıtdım

Üç aylıq fasilədən sonra bədəniniz necə məşq etməyi unutmayıb, amma bir qədər gücünü, hazırlığını və iş yükünə dözümlülüyünü itirib. Ən böyük səhv, dayandığınız yerdən davam etməkdir. Bu, qəzəbli bir tendon və başqa bir işdən çıxarılmaya ən sürətli yoldur. İlk altı həftə üçün konkret plan.

3 ay ərzində nə baş verdi?

Bu itkilər qeyri-bərabərdir və bu qeyri-bərabərlik ilk ayınızı formalaşdırmalıdır.

• Güc ən yavaş solur, ümumiyyətlə böyük liftlərdə 5 ilə 15 faiz. Əgər 5 nəfər üçün 120 kq-lıq bir yerdə oturmusunuzsa, ehtimal ki, bu gün 100-110 kq-dır amma bar bu rəqəmdən daha pis hiss edəcək.
• Əzələ kütləsi: İlk 10-14 gün ərzində demək olar ki, heç bir şey, sonra real olaraq 3 aydan sonra kəsici sahənin 5-10 faizi.
• Kondisionerləşdirmə ən sürətli enir. VO2max ilk üç həftə ərzində 6 ilə 10 faiz, üç ay ərzində isə 15-20 faiz azalır.
• Tendonlar və bağlar Əzələdən daha yavaş adaptasiya olur, 6-12 həftə. Buna görə də əzələləriniz bağlayıcı toxumalarınızın dözə bilmədiyi yükü artıq hərəkət etdirə bilir.

Yaxşı xəbər: Yenidən qurmaq ilk dəfə qurmaqdan 2-3 dəfə sürətlidir. Altı ilə on həftə arasında ilk iki həftəni atlamasanız, əvvəlki vəziyyətə qayıda bilərsiniz.

Sıfır həftə: harada olduğunu tap.

Maksimum testi etməyin. Bir asan seans və altı həftə ərzində təkrarlayacağınız üç sadə test edin.

1. Əsas ayaq və sinə hərəkətinizdə, tankda 3-4 təkrarla 8 təkrar edə biləcəyiniz bir yük tapın. Bu sizin başlanğıc iş çəkinizdir.
2. 10 dəqiqə davamlı sürətlə gəzin və ya qaçın və məsafəni və orta ürək döyüntülərinizi yazın.
3. Hər ikisi də iki dəfə və ya iki saniyəlik uğursuzluqdan sonra dayandırıldı. Nömrələri yazın.

1-2 həftə: edə biləcəyini düşündüyünün yarısını

Həftədə üç seans, bütün bədən, 45-55 dəqiqə.

• 4-5 məşq: Bir squat nümunəsi, bir kalça çarxı, bir basın, bir çək, bir gövdə məşqləri.
• Hər məşq üçün 2-3 dəst, 8-12 təkrar.
• İşdən çıxma çəkinizin 50-60 faizini yükləyin. Əgər 100 kq x 5 çəkirdinizsə, indi 55-60 kq x 8 çəkirsiniz.
• Hər setin sonuna 3-4 təkrarlama ilə gəlmək lazımdır. Heç bir uğursuzluq yoxdur.
• 90-120 saniyə istirahət edin. 8-10 dəqiqə qızdırın.

Əgər ilk seansdan sonra az ağrıyırsansa, bu yaxşı bir əlamətdir, boş yerə məşq deyil. İlk iki həftənin məqsədi texnikanın və əzələlərin əzələlərə yetişməsinə imkan verməkdir.

3-6 həftə: Əvvəlcə həcm, sonra yükləmə.

Ümumi qayda: Həftədə bir deyil, iki dəyişən dəyişdirin.

• Hər həftə hər məşq üçün bir dəst əlavə edin, 4 dəstə qədər. Altı həftəyə əsas əzələ qrupları üzrə 12-16 həftəlik set lazımdır.
• Son dəst asanlaşdıqda, yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq əlavə edin və ayaq işlərinə 5 kq əlavə edin.
• Yerdəki təkrarlamaları tədricən endirin: 3- 4 həftələrdə 2- 3 və 5- 6 həftələrdə 1- 2 dəfə.
• Beşinci həftədən dördüncü seansı əlavə edə bilərsiniz, ancaq yalnız yuxu və iştah normaldırsa.

Kondisioner yan-yana gedir

Həftədə iki seans, 20-30 dəqiqə, hələ də tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə, maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 60-70 faizini. Həftədə 20 km qaçırdığınız təqdirdə 8 ilə 10 km-dən başlayın və həftədə 10 faizdən çox əlavə etməyin. Dördüncü həftə və sonralar üçün intervalları saxlayın: 6 x 1 dəqiqəlik sərtlik, 2 dəqiqəlik asan gəzinti.

Yuxu, yemək və ağrılar

• Protein 1,6 ilə 2,2 qr bədən çəkisi kilosu başına. 90 kq-da, yəni gündə 145-200 qr-da 35-45 qr-dan ibarət 4 yemək bölünür.
• 7-9 saat yat. 6 saatdan az müddətdə gücün qayıdışı yavaşlayır.
• Ağrı seansdan sonra 24 ilə 48 saat arasında ən yüksək səviyyədə olur və ümumiyyətlə 72 saat ərzində aradan qalxır. Dördüncü gündən sonra davam edirsə və ya qolunuzu düzəldə bilmirsinizsə, əvvəlki seans çox idi.
• Gündə 7000-8000 addım atmaq üçün məşqdən kənarda hər hansı bir əlavədən daha çox bərpa etməyə kömək edir.

Dörd səhv ki, təkrarlanmaqda davam edir.

1. İlk gündən uğursuzluğa qədər məşq et ki, çox şey itirmədiyinizi sübut edəsiniz.
2. Həftədə beş gün işləməklə birbaşa geri qayıdırıq.
3. Üçüncü həftədən sonra istefa verirəm, çünki saylar kifayət qədər sürətlə artmır.
4. İki həftədən çox davam edən yumşaq bir çiyin və ya diz ağrısını görməməzlikdən gəlmək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu, gözləmək və görmək vəziyyətləri deyil:

• Əməliyyat zamanı döş ağrısı və ya təzyiq, xüsusilə də çənə, boyun və ya sol qolun ərazisinə yayılırsa dərhal təcili yardım.
• Zəiflik, baş dönməsi və ya nəfəs almaq çətinliyi.
• Məşqdən 24-72 saat sonra güclü ağrı və şişkinlik ilə tünd çay rəngli sidik urgent təcili, bu rabdomiyoliz ola bilər.
• İki həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, şişkinlik və ya bağlanan oynaq.
• Əgər işdən çıxarma əməliyyat, zədə, hamiləlik və ya ürək problemi səbəbindən olduysa, ilk seansdan əvvəl həkiminizlə qayıdış planını dəqiqləşdirin.
• Əgər 40 yaşdan yuxarısınızsa, uzun müddət idman etməmisinizsə və yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol, şəkərli diabet və ya ailə ürək xəstəliyi varsa çətin fasilələr əlavə etməzdən əvvəl yoxlanılsın.

İlk ay inkişaf etməklə bağlı deyil. Bu, bir aydan sonra normal məşq etməkdir.

Qısa versiyası

• Əvvəlki yükünüzün 50-60 faizindən başlayın, həftədə 3 seans, 8-12 təkrarlanan 2-3 dəst.
• İlk iki həftə ərzində uğursuzluq üçün heç bir set yoxdur; həmişə 3 ilə 4 təkrarlama ehtiyatda buraxın.
• Üçüncü həftədən etibarən həftədə bir dəst əlavə edin, sonra 2,5 kq yuxarı bədən və 5 kq aşağı bədən əlavə edin.
• Həftədə iki dəfə 20-30 dəqiqə söhbət sürəti ilə idmanla məşğul olmaq; yalnız dördüncü həftədən fasilələrlə.
• Protein 1,6 g -dən 2,2 g -ə qədər bir kiloqramda, 7 - 9 saat yat və dərhal bir həkimə baxın. sinə ağrısı və ya qaranlıq sidik.