Təlimlər haqqında məlumat tutmaq

Təlim günlüğü idman zalında ən ucuz vasitədir: 2 dollarlıq bir defter və ya telefonunuzda bir cədvəl. Onsuz da siz yaddaşdan istifadə edirsiniz və yaddaş etibarlı şəkildə ən yaxşı seansınızı və sonuncu seansınızı təmin edir. Arada olan hər şeyi itirərkən. Burada nə yazmaq lazım olduğunu, necə üç saniyə ərzində düzəltmək lazım olduğunu və bu rəqəmləri necə növbəti həftə üçün qərar verəcəyinizi izah edirəm.

Bir logun həqiqətən düzəltdiyini

Üç şey. İstifadəçi: Əgər ötən həftə 80 kq-da 3 x 5-də oturduğunuzu görmürsünüzsə, bu gün də 80 kq-da yüklənəcəksiniz, sadəcə təhlükəsizlik üçün. Hissə: Birdən ağrıyan çiyin adətən 3 həftə ərzində 10-22 dəfə təzyiq etdiyiniz həftəlik təzyiqlərə aiddir. Şablonlar: Hər həftə 6 saatdan az yatdığınız üçün kürsüyünüzün dağıldığını görsəniz, proqramı günahlandırmağı dayandırırsınız.

Bu minimum işləyir.

40 sahə ilə bir tətbiqə ehtiyacınız yoxdur. Hər seansda yazın:

• Tarix və hansı iclasdır həftə ərzində (məsələn, 18 mart, 4-cü seansın 2-si).
• Məşq, yük və hər dəst ayrı-ayrılıqda ortalama deyil.
• Dinləmə vaxtı Ən azı əsas liftlər üçün.
• Bədən çəkisi Həftədə bir dəfə, səhər hamamdan sonra, yeməkdən əvvəl.
• Bir satır qeydlər.: hiss etdiyin hisslər, harada pozulduğun hisslər, nə qədər ağrıyırsan.

Bu, seansda 60-90 saniyə deməkdir. Hər hansı bir ağır və iki həftə ərzində ağac kəsməyi dayandıracaqsınız.

Bir dəsti necə yazmaq olar

Adətən çəkisi x təkrarları x dəstləri demək olar, amma ortalama yalan. Əgər siz 100 kq-ı 8, 7 və 5-ə basmış olsanız, 100 x 8 x 3-ü yazmaq fiksiyadır. Bu da gələn həftə geriyə doğru bir addım kimi görünəcək. Hər bir dəst yazın:

Çarpayı pressi: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 dəqiqə istirahət, sonuncu dəfə uğursuzluq üçün təyinat

Maşınlarda pin nömrəsini və oturacaq parametrini də qeyd edin (sıra, pin 7, oturacaq 3). Əks halda hər həftə 5 dəqiqə öz quruluşunu yenidən kəşf etməklə keçirirsən.

RPE: set nə qədər çətin idi

Təkrarlamaların yanında, neçə təkrarlamanın qaldığını qeyd edin. 6 ilə 10 arasında bir miqyas kifayətdir: RPE 10 heç nə qalmadığını, RPE 8 isə iki ehtiyatı deməkdir. 100 x 5 @8 yazmaq 100 x 5-dən daha çox məlumat daşıyır, çünki gələn həftə sizə 102,5 kq-nın mövcud olduğunu bildirir. Onluq dəqiqliyə ehtiyacınız yoxdur asan, sərt, lakin təmiz və çətin bir şəkildə ayırmaq kifayətdir.

Həftəlik və aylıq nəzərdən keçirmə

Onu oxumadan qeyd etmək boş yerə səy göstərməkdir. Həftədə bir dəfə, adətən bazar günü üç şeyə 10 dəqiqə ayırın:

1. Hər əzələ qrupuna görə setləri sayın. Əksər insanlar üçün həftədə qrup başına 10-20 sərt set iş aralığıdır. Əgər arxa üçün 26 və ayaq üçün 6 olsanız, bunu yalnız qeyd göstərir.
2. Əsas liftləri keçən həftə ilə müqayisə edin. +2,5 kq və ya +1 təkrarlama və ya aşağı RPE-də eyni çəkini axtarın. Bu hesabların hər hansı biri.
3. Ağrı qeydlərini yenidən oxuyun. Üç həftədir eyni söz (yuxarı qol, arxa) təsadüfi deyil, siqnaldır.

Ayda bir dəfə, yaxınlaşdır: 4. Dörd həftəlik orta bədən çəkinizi və ya bir dəfəlik ölçmələrinizi yoxlayın. Bu ölçmələr 1,5 kq duz və su ilə dəyişir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Yalnız yaxşı günləri qeyd edir. Planın yarısını başa vurduğun seansda ən faydalı məlumatların var.
• Çox sahə. Ürək döyüntüsü, yuxu, əhval-ruhiyyə, hidratasiya, nasos dərəcəsi 3 həftə və qeyd ölüdür.
• Çox planlaşdırma. Növbəti dəfə üçün bir hədəf yük yazın və qalanını baş verən kimi doldurun.
• Müvafiq olmayan ölçmələr. Bəzən səhər saat 7-də özünü tartırsan. bəzən axşam saat 9-da. yağla heç bir əlaqəsi olmayan 1-2 kq sürüşmə meydana gətirir.

Kağız və ya telefon

Kağız daha sürətli yazılır və sizə dəstlər arasında sosial media təklif etmir; bir cədvəl dəstləri toplamaq və bir tendensiya görmək üçün daha yaxşıdır. Praktik bir kompromis: seans zamanı qeydlərinizi qeyd edin, sonra həftədə bir dəfə tarix, məşq, yük, təkrar və RPE üçün sütunları olan bir vərəqəyə kopyalayın. Kopyalaşdırma 5 dəqiqə çəkir və sizi rəy verməyə məcbur edir. Hər iki halda da, bir çubuq saxlayın. Üç yarı bitmiş heç bir şeyə bərabər deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Qeydiyyat bir dərs vasitəsidir, diaqnoz deyil. Əgər qeydlərinizdə iki həftədən çox davam edən və istirahətlə aradan qalxmayan ağrı, gecə oyanma ağrıları, qol və ya ayaqlarda xəsarət və ya xırtıldama, şişmiş oynaq və ya bir ay ərzində 5% -dən çox qüsursuz kilo itkisi varsa, müvafiq vaxt ayırın. Göğüs ağrısı, qeyri-adi nəfəs darlığı və ya səy göstərərkən baş əyməməsi heç də qeyd olunmur eyni gündə tibbi yardım göstərilməsidir. Əgər qan təzyiqi, ürək və ya tiroid üçün dərman qəbul edirsinizsə, qeydləri müayinədən keçdiyinizə gətirin.

Qısa versiyası

• Qeyd tarix, məşq, yük və hər bir dəst öz xəttində ortalama dəstlər itirilmiş məlumatlardır.
• Yerdəki RPE və ya təkrarları əlavə edin; bu say növbəti həftənin yükünü müəyyən edir.
• Həftədə on dəqiqəlik nəzərdən keçirmə: Hər əzələ qrupuna görə 10 20 set, əsas qaldırmalarda irəliləyiş, təkrarlanan ağrı notları.
• Həftədə bir dəfə eyni şəraitdə çəkin və gündəlik atlamaları yox, dörd həftəlik ortalamasını oxuyun.
• İki həftədən artıq ağrı, gecə ağrıları, boğulma və ya istemən kilo itkisi həkimə müraciət edin, qeydə alınmasın.