Pesos livres contra máquinas: O que realmente muda seus resultados
Uma comparação prática de pesos livres e máquinas: onde cada um ganha, como combiná-los num plano semanal e como continuar a progredir.
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Quanto tempo descansar entre as sessões para fortalecer-se?
Horários de repouso exatos por intervalo de repetições, os três sinais de que estás pronto para o próximo set e como manter uma sessão pesada abaixo de uma hora.
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Pode treinar dois grupos musculares no mesmo dia?
Quantas séries de correr, quais grupos musculares realmente funcionam e como espaçar duas sessões num dia, com números concretos e sinais de que exageraram.
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Deve mudar seu horário a cada quatro meses?
Por que a regra de mudança de programa de quatro meses não se mantém, quais sinais realmente exigem uma mudança e o que trocar primeiro, com conjuntos e números concretos.
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Consegues treinar todos os dias?
Uma visão prática de quando o treino diário faz sentido, como distribuir dias difíceis e fáceis ao longo da semana e os sinais de que você foi longe demais.
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Treinamento de Inverno: O que realmente muda quando fica frio
Um guia prático para o treino durante o inverno: quanto tempo aquecer no frio, como camadas, hidratação e alvos de proteína, e quando um resfriado significa descanso.
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Treinamento no calor do verão: ajuste da carga, fluidos e velocidade
Como treinar no calor: quanto beber, até onde reduzir o volume e o ritmo, como aclimatar-se durante 7-14 dias, e os sinais que significam parar agora.
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Treinamento sobre trabalho por turnos: Um plano que sobrevive aos turnos noturnos
Como treinar em turnos rotativos e noturnos: quando levantar, quanto cortar quando dormir pouco, quantidade de cafeína e proteína e quando consultar um médico.
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Treinamento matinal versus noturno: O que realmente muda e como usá-lo
Números concretos sobre força, aquecimento, refeições e sono, mais regras simples para escolher o tempo de treino que realmente vai seguir.
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Treinamento duas vezes por dia: Quando é útil e como programá-lo
Um guia prático para o treino de dois dias: quem realmente precisa, a que distância estão as sessões espaciais, como planear a semana e quando se afastar.
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Treinamento num ginásio de hotel: Um plano que funciona com halteres de 20 kg
Como treinar num ginásio de hotel mal equipado: Duas sessões de corpo inteiro com conjuntos e repetições exactas, correções para halteres leves e comer na estrada.
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Como treinar nas férias
Um plano prático para manter a força e a forma física nas férias: O que realmente perdemos, o mínimo de duas sessões por semana e treinos sem equipamento.
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Volto depois de três meses de ausência
Um plano concreto de seis semanas para voltar depois de três meses de despedida: Quanto peso perder, quantas séries correr e quando ir ao médico.
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Aquecimento de agachamento: Os 10 minutos que arranjaram o teu primeiro set.
Uma rotina de 10 minutos antes do agachamento: Mobilidade do tornozelo e da anca, ativação do glúteo e uma escada de aquecimento que te leva ao teu primeiro trabalho.
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Aquecimento de elevador por elevador: O que fazer antes de seu primeiro trabalho
Um plano de aquecimento concreto para agachamento, pressão de banco, levantamento de peso morto, pressão de cabeça, puxões e corrida, com conjuntos exatos, percentagens e minutos.
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Como manter um diário de treinamento
O que realmente deve ser gravado num diário de treino, como anotar conjuntos e RPE, e como uma revisão semanal de dez minutos diz-lhe qual o peso a carregar na próxima sessão.
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Como medir o progresso no ginásio
Um sistema concreto para acompanhar o progresso do ginásio: Registros de treino, médias semanais de peso, medições em fita, fotos e números que mostram mudanças reais.
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Treinar para falhar: Quando ajuda e quando custa apenas
Quando o treino para o fracasso realmente adiciona músculo, quando só consome a sua recuperação, e como encaixá-lo na sua semana com contagens de set concretos e metas RIR.
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Conjuntos gigantes: Como construir um e quando realmente funcionam
Como construir um conjunto gigante de quatro exercícios: carga, descanso, rodadas por sessão, sequências de amostras e os objetivos de treino onde este método não é adequado.
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Supersets: Como usá-los sem perder força.
Como juntar os exercícios em superconjuntos, que combinações realmente funcionam, quanto de carga e descanso perdemos e uma semana de treino de três dias.
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- Exibição: Como fazer isso, com que frequência e quando não fazer isso
Um guia prático para lançar conjuntos: quanto peso devem retirar, quantas repetições devem esperar, quais exercícios lhes são adequados e com que frequência devem fazê-los a cada semana.
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Treinamento de ritmo 3-1-1-0: o que significam os números e como realmente usá-los
Como ler o tempo 3-1-1-0, quanto peso tirar da barra, como contar os segundos e um plano de seis semanas que possa seguir com o seu treino atual.
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Conjuntos de aglomerados: Desmontar um conjunto para manter cada rep rápido
O que são conjuntos de aglomerados, quanto tempo deve ser o repouso intra-set, e três esquemas prontos para força, hipertrofia e potência com pesos reais e segundos.
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Treinamento de repouso-pausa: Aproveitar melhor um conjunto
Como funciona o treino de pausa de repouso, os tempos exatos de repouso e o número de repetições a usar, quais os levantamentos que melhor se adaptam, quando pular e com que frequência executá-lo.
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