Supersets: Como usá-los sem perder força.

Como juntar os exercícios em superconjuntos, que combinações realmente funcionam, quanto de carga e descanso perdemos e uma semana de treino de três dias.

Um superconjunto é uma coisa simples: Fazemos dois exercícios atrás atrás, com 0 a 15 segundos entre eles, e só depois descansamos. A razão habitual pela qual as pessoas as usam é o tempo uma sessão de 70 minutos muitas vezes cabe em 45. O problema é que os pares são jogados ao acaso, por isso perdemos mais do que ganhamos.

O que um superconjunto realmente muda

Quando combinamos dois exercícios, três coisas mudam, e ajuda saber qual.

Tempo total da sessão Caia de 30 a 40 por cento. Dez séries com descansos de 2 minutos levam cerca de 30 minutos; as mesmas dez séries como cinco supersets levam de 18 a 20 minutos.
A frequência cardíaca continua a subir. Em vez de ficar a 100 a 120 batimentos por minuto entre as sessões, fica a 130 a 155. Isso é mais parecido com o exercício cardiovascular, e você sente isso na segunda semana.
A carga no segundo exercício cai. de 5 a 15% quando os dois movimentos compartilham músculos ou o mesmo trabalho de estabilização. Se normalmente você faz 80 kg em banco por 8, espere 75 kg em um superset, ou 6 repetições com os mesmos 80.

Um superconjunto economiza tempo. Não poupa esforço, e não substitui o adicionar lentamente peso à barra.

Três acoplamentos que fazem sentido.

Grupos musculares opostos

A opção mais segura. Enquanto um lado trabalha, o outro descansa, de modo que a penalidade de carga é menor geralmente inferior a 5 por cento.

Pressão de banco e fila curvada
Reboque e pressão aérea
Curva do bíceps e extensão do tríceps
Extensão das pernas e enrolamento das pernas

Os números: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, 10 a 15 segundos entre os dois exercícios, 90 a 120 segundos após o par.

Parte superior e parte inferior do corpo

É bom para reduzir a duração da sessão, mas eleva a respiração mais do que qualquer outra versão. Exemplo: 4 séries de 6 pulgões por perna mais 4 séries de 8 puxadas assistidas por banda, 15 segundos entre os exercícios, 2 minutos depois do par. Se o primeiro movimento for um agachamento pesado ou levantamento de peso, pule-o emparelhe apenas o trabalho acessório que segue.

O mesmo grupo muscular .

A versão mais difícil e mais curta. Exemplos: elevação lateral por 15 repetições em linha reta para pressão sobre a cabeça por 6 a 8; extensão da perna por 15 em linha reta para pressão da perna por 10. Espere uma queda de 20 a 30 por cento na carga no segundo exercício. Utilize-o uma vez, no máximo duas vezes por semana, e sempre no final da sessão nunca no elevador principal do dia.

Quando os superconjuntos trabalham contra ti

Quando se treina para ter força. Sete de 1 a 5 repetições a 85% do máximo e acima precisam de 3 a 5 minutos completos de descanso. Um superconjunto arruina directamente o ponto.
Quando ambos os exercícios são tecnicamente exigentes. Levante com a coluna em posição comprometida.
Quando não tens duas estações livres. Se passamos 40 segundos a andar pelo ginásio à procura de uma máquina, não é um superconjunto, é um repouso comum.
Quando o teu objectivo é progredir num elevador específico. Se queres que o banco de presses suba, mantém-no isolado com 3 minutos de descanso e superset tudo o resto.

Uma semana de três dias concreta

Isto é o que parece quando o colocamos no relógio cada sessão fica em 45 a 50 minutos.

Segunda-feira, parte superior do corpo. Prensa de banco 4x6 sozinho, 3 minutos de descanso. Em seguida, linha 3x10 e pressão superior 3x8 (15 segundos, em seguida, 90). Depois, os bíceps enrolam 3x12 e os tríceps 3x12 (0 segundos, depois 60).
Quarta-feira, parte inferior do corpo. Quadra 4x5 sozinha, 3 minutos de descanso. Depois, o levantamento de peso 3x8 e o levantamento de 3x15 (15 segundos, depois 90). Depois enrolar as pernas 3x12 e a prancha 3x40 segundos.
Sexta-feira, corpo inteiro. Puxar 4x6 e puxar 4x8 por perna (15 segundos, depois 120). Em seguida, inclina a pressão 3x10 e um braço linha 3x10 (10 segundos, em seguida, 90). Termina com 8 minutos de exercícios cardio.

Como não perder o progresso

Anote o peso de cada conjunto, ou não vai notar o superconjunto a comer os resultados. Uma regra que funciona: Se a carga num superconjunto cair mais de 10% em comparação com o mesmo exercício feito sozinho e permanecer ali durante três semanas seguidas, estenda o intervalo entre os dois exercícios para 30 a 45 segundos ou divida o par. Ao longo de 8 a 12 semanas, deve adicionar 2,5 a 5 kg nas grandes levantamentos, ou 1 a 2 repetições por série.

Respirar, comer e beber

Um teste que não custa nada: Se não consegues dizer uma frase de cinco ou seis palavras entre os dois exercícios sem ofegar, o teu intervalo é demasiado curto adicione 15 segundos. Comer de 60 a 90 minutos antes do treino: aproximadamente 40 a 60 g de carboidratos e 20 a 30 g de proteínas. Beba 500 a 700 ml de água durante a sessão, porque os supersets fazem você suar mais do que os sets diretos simplesmente há menos descanso.

Quando consultar um médico

Dor no peito ou pressão, ou dor que se espalha para o braço esquerdo, pescoço ou mandíbula Pare imediatamente e procure ajuda de emergência.
Vertigem, náuseas ou visão turva que não desaparece após 2 a 3 minutos de repouso.
Uma frequência cardíaca que não desce abaixo de 120 mesmo depois de 5 minutos de repouso, ou uma sensação de que o coração pulsa mais rápido.
Se tiver pressão arterial elevada (140/90 ou superior), doença cardíaca, diabetes ou estiver grávida consulte o seu médico antes de adicionar supersets, porque mantêm a frequência cardíaca e a pressão arterial elevadas por mais tempo do que o exercício normal.
Urina escura e castanho-carola mais dor muscular grave 24 a 72 horas após a primeira sessão de superset duro que não é dor normal e precisa ser verificada.

A versão curta

Um superconjunto é um par de exercícios com 0 a 15 segundos entre eles e 90 a 120 segundos após o par; ele reduz o tempo de sessão em 30 a 40 por cento.
Os grupos opostos (press e fila) são mais seguros a penalidade de carga permanece abaixo de 5 por cento.
Mantenha o elevador principal do dia isolado com 3 minutos de descanso e superponha os acessórios.
Se a carga cair mais de 10 por cento e não voltar dentro de três semanas, alongue a lacuna ou divida o par.
Dor no peito, tontura que não desaparece ou uma frequência cardíaca acima de 120 após 5 minutos de repouso significa parar de treinar e consultar um médico.