Aquecimento de elevador por elevador: O que fazer antes de seu primeiro trabalho

Um plano de aquecimento concreto para agachamento, pressão de banco, levantamento de peso morto, pressão de cabeça, puxões e corrida, com conjuntos exatos, percentagens e minutos.

Cinco minutos na esteira e direto para o trabalho . É assim que a maioria das pessoas aquece, e é por isso que o primeiro jogo é o pior. Cada elevador tem seu próprio padrão de movimento e sua própria articulação que suporta a carga, de modo que o aquecimento deve parecer-se ao que você está prestes a fazer. Aqui está o que isso significa na prática, com números.

Duas camadas, não uma.

- Não . 5 minutos de ciclismo, remo ou caminhada rápida, até que a respiração fique mais profunda e você transpirar ligeiramente. Já chega. Quinze minutos de treino antes que os agachamentos te comam as pernas.

Específicos: Os mesmos conjuntos do mesmo elevador, só que mais leves. Esta é a parte que a maioria das pessoas pula, e faz o verdadeiro trabalho. Aquece o tecido que vai realmente trabalhar e dá-lhe três ou quatro oportunidades para ensaiar a técnica antes que o peso comece a quebrá-lo.

A rampa: uma fórmula para cada elevador de barra

Chama ao teu peso de trabalho WW. Para agachamento, banco, levantamento de peso morto e pressão aérea:

Barra vazia (20 kg) - 8 a 10 repetições
45% WW - 5 repetições
65% WW - 3 repetições
80% WW - 2 repetições
90% WW - 1 repetição, apenas se o seu conjunto de trabalho for de 5 repetições ou menos

Exemplo: um agachamento de 100 kg para 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, depois 100x5. Descanse 45-60 segundos entre os conjuntos de luzes e 2 minutos antes do primeiro conjunto de trabalho. Tempo total: De seis a oito minutos.

As máquinas e os trabalhos de isolamento precisam de muito menos: Uma série a 50% do seu peso de trabalho por 12 repetições, depois comece.

Elevador por elevador

- Desculpem.

Antes da rampa, passe 3-4 minutos nos quadris e tornozelos:

Pedra do tornozelo meio ajoelhado, empurrando o joelho para a frente além dos dedos dos pés - 10 repetições por perna
Cuidado com o peso do vaso com 10-16 kg, 2 segundos de pausa no fundo - 8 repetições
Balanços de pernas de frente para trás e de lado para lado - 10 por perna

Se o calcanhar se levantar na parte inferior, percorra as duas primeiras rampas mais devagar, com uma descida de 3 segundos.

Pressas de banco

Pulsões de banda na frente do peito - 20 repetições
Push-ups - 2 séries de 10, controladas
Rotação externa do ombro com uma banda ou 2 kg - 15 por braço

A mesma rampa, mas adicione um conjunto extra a 55% se o seu peso de trabalho for superior a 80 kg. Os ombros respondem melhor a mais repetições com cargas leves do que a um grande salto.

Resíduo de carga

As costas cansam-se do aquecimento, por isso, mantenha a rampa curta. De 3 a 4 conjuntos, não 6.

Manteiga da anca com barra vazia (deadlift romeno) - 8 repetições
Morto pendurado no bar - 30 segundos .
Ponte do glúteo - 15 repetições

Então 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, então o seu conjunto de trabalho. Execute cada conjunto de rampas com a mesma posição de volta do conjunto de trabalho: Se a sua coluna vertebral arredondar a 50%, ela arredondará a 100%.

Pressas aéreas

Deslizamentos de parede - 10 repetições
Pressione barra vazia - 10 repetições com uma pausa de 1 segundo no topo
Partidos de puxação da banda aérea - 15 repetições

Artigos de uso doméstico

- 2 x 20 segundos .
Retirada latal a 40% do peso de trabalho - 10 repetições
Puxo assistido por banda, ou salto para cima e para baixo por 3 segundos - 5 repetições

Nunca faça o seu primeiro conjunto de puxões para falhar. Deixe 2-3 repetições em reserva até os cotovelos se terem instalado.

A correr.

5 minutos de caminhada e corrida fácil
Joelhos altos e pontapés no rabo - 20 metros cada, 2 tiros.
4 passos de 60-80 metros a cerca de 80% da velocidade máxima, caminhando de volta

Para intervalos ou corridas, os passos não são negociáveis. Para uma corrida fácil de 30 a 40 minutos, as duas primeiras linhas são suficientes.

Quanto tempo demora e quando é que é preciso cortar?

Orçamento de 10-15 minutos no total para uma sessão de força, 8-10 para cardio fácil. Se a academia estiver fria, abaixo de 15 graus, adicione um conjunto de rampas e mais 2-3 minutos. Se o mesmo padrão de movimento aparecer como seu segundo ou terceiro exercício (lunges após agachamentos, por exemplo), você não precisa mais de um aquecimento específico: Um conjunto de isqueiros cobre-o.

Reservar o alongamento estático de 30 segundos ou mais para o final da sessão. Antes de um set, custa-lhe alguns por cento da força a curto prazo e não reduz o risco de lesões.

Quando consultar um médico

Um aquecimento corrige a rigidez. Não cura uma ferida. Consulte um médico se:

dor dura mais de 2 semanas mesmo depois de cortar o peso e o volume
sentir formigamento, queimação ou fraqueza que se deslocam pela perna ou braço
uma articulação incha, bloqueia ou cede sob carga
a dor acorda à noite ou está em repouso
se tiver dor no peito, falta de ar ou tontura durante o esforço - essa é uma chamada no mesmo dia, não uma de duas semanas

A versão curta

5 minutos de aquecimento geral, depois uma rampa específica no próprio elevador. A esteira sozinha não é um aquecimento.
A rampa: barra vazia x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, então o seu conjunto de trabalho.
Mantenha os elevadores a 3-4 conjuntos de rampas, adicione um conjunto de luz para banco, um conjunto é suficiente para máquinas.
O alongamento estático é para depois da sessão, não antes.
Dor após 2 semanas, formigamento ou inchaço significa um médico, não outro aquecimento.