Pesos livres contra máquinas: O que realmente muda seus resultados

Uma comparação prática de pesos livres e máquinas: onde cada um ganha, como combiná-los num plano semanal e como continuar a progredir.

O argumento dos pesos livres contra as máquinas corre em todos os ginásios, geralmente enquanto alguém está à espera do estante de agachamento. Resposta curta: para o crescimento muscular puro a diferença é muito menor do que as pessoas afirmam, mas para tudo o mais quão rápido você aprende um levantamento, como com segurança você pode empurrar para o fracasso, quanto tempo sua sessão leva a diferença é real. Aqui está como ele joga quando você realmente sentar e escrever um programa.

Uma diferença que explica todas as outras.

Os pesos livres fazem-te estabilizar a carga sozinho, em todas as direcções. Uma máquina dá-te esta estabilidade de graça: O caminho é fixo, o assento e as almofadas seguram o corpo e só produzem força numa linha. Todas as diferenças práticas abaixo provêm desse único fato.

Tempo de aprendizagem. Um agachamento de barra leva cerca de 6 a 10 semanas de trabalho consistente, duas vezes por semana, antes de parecer decente. Com um pressão de pernas, ajusta-se o assento e faz-se um trabalho real no mesmo dia.
O quão forte podes empurrar com segurança. Em uma máquina, pode treinar para 01 repetições só em reserva. Com uma barra no peito, sem alfinetes e sem observador, é um plano ruim.
Quanto o conjunto te custa. Um conjunto pesado de agachamentos aumenta a frequência cardíaca e precisa de 3 5 minutos de descanso. Um trabalho semelhante numa máquina requer 2 3 minutos e deixa mais no tanque para o resto da sessão.
Transporte para a vida real. Tirar um saco de 20 kg do chão parece um levantamento morto, não uma extensão nas costas numa armação acolchoada.

O que a evidência diz sobre o crescimento

Quando os grupos treinam durante 812 semanas com pesos livres ou máquinas com conjuntos e proximidade de falha correspondidos, a diferença no ganho muscular é pequena e geralmente não é significativa. A força, porém, é específica: Os ocupantes ficam melhores em agachar, o grupo de máquinas fica melhor naquela máquina.

O músculo não reconhece equipamento. Reconhece a tensão, o número de conjuntos duros e quão perto de falhar está.

O alvo que importa: 102020 conjuntos duros por grupo muscular por semana, entre 5 e 30 repetições, com 03 repetições restantes em reserva. O resto é detalhe.

Quando os pesos livres são a melhor escolha.

Quando o seu objectivo é a força num levantamento específico (squat, deadlift, press) ou num desporto em que nada mais o estabiliza senão você.
Quando o tempo é curto três elevadores de barra cobrem todo o corpo mais rápido do que seis máquinas mais espera.
Quando se treina em casa ou em um ginásio mal equipado: Uma barra e pesos de 2 a 30 kg cobrem quase tudo.
Quando queres trabalhar com uma única perna sem reiniciar uma máquina: Lungs, agachamentos búlgaros, filas de um braço.

Quando as máquinas são a melhor escolha

As primeiras 812 semanas como um iniciante completo: Menos técnica, mais volume seguro, mais confiança sob carga.
Quando você está cansado ou sem sono. Um representante desleixado de barras no set seis carrega risco; um representante desleixado de máquinas basicamente não.
Para isolamento e conjuntos de acabamento. Enrolamentos de pernas, extensões de pernas, moscas de peito, cabos de elevação lateral a máquina é simplesmente mais prática e mais fácil de medir.
Quando algo está mal. Se o ombro se queixar de uma barra de pressão, o mesmo movimento em uma máquina ou com halteres em um punho neutro geralmente é indolor.
Quando treinas sozinho. e quero um último conjunto genuíno.

Como combiná-los numa semana

Para a maioria das pessoas que treinam 344 vezes por semana, a proporção de 6070%70% de peso livre, máquinas 3040%40% Funciona bem, com os elevadores compostos primeiro enquanto estiver fresco.

Exemplo: parte inferior do corpo, cerca de 60 minutos.

Quadrilha de barra 3 conjuntos de 5, descanso 3 minutos
Levante morto romeno 3 x 8, descanso 2 3 minutos
Pressão nas pernas 3 x 12, descanso 2 minutos
Enrolar as pernas sentado ou deitado 3 x 12, repouso 90 segundos
Levante o bezerro em pé 3 x 15, descanse 60 segundos

Exemplo: parte superior do corpo, cerca de 60 minutos

Pressão de banco 4 x 6, descanso 3 minutos
Pull-up ou lat pull-down 4 x 8, descanso 2 minutos
Pressione sobre a cabeça do halter 3 x 10, descanse 2 minutos
Faixa de cabos 3 x 12, descanso 90 segundos
Cable lateral levantar e bíceps curl 2 conjuntos de 15 cada, descanso 60 segundos

Progressão: A mesma regra para ambos.

A dupla progressão funciona numa barra e numa máquina. Escolha uma faixa de repetições, digamos 3 conjuntos de 812.12. Quando tiveres 12 repetições limpas em todos os três sets, adiciona o peso e volta para 8. Salto realista é 2,5 kg em elevadores da parte superior do corpo e 5 kg em elevadores para a parte inferior do corpoNo caso das pilhas com grandes incrementos, utilizar placas adicionais pequenas ou adicionar uma repetição de cada vez.

Se o peso ficar parado durante 2 ou 3 semanas seguidas, corte-o em 10% e recupere. Isso é uma parte normal do processo, não um sinal de que o programa está avariado.

O que as pessoas costumam errar

Troca de exercícios todas as semanas, para nunca verem se estão a progredir. Manter a mesma selecção durante 610 semanas.
Não está a montar a máquina. A articulação do joelho ou do ombro deve alinhar-se com o eixo da máquina esses 30 segundos mudam tanto a sensação como a segurança.
A fazer meia repetição com muito peso. Vantagem total sob controlo, 2 3 segundos na fase de descida.
Tratar a comida e o sono como opcionais. Para o crescimento, orçamento 1,62.22,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia (cerca de 13017175 g para uma pessoa de 80 kg) e 79 horas de sono.

Quando consultar um médico

Levar peças é seguro para a maioria dos adultos saudáveis, mas algumas situações não são para adivinhações. Verifique com o seu médico antes de continuar se tiver:

dor no peito, falta de ar incomum ou tontura durante o esforço;
dor que dure mais de 2 semanas, acordar durante a noite ou irradiar para baixo de um braço ou perna;
dormência, formigamento ou fraqueza num membro;
uma inflamação articular, uma lesão significativa ou uma cirurgia nos últimos 6 meses;
pressão arterial descontrolada, doença cardíaca, gravidez ou reparação recente de hérnia.

Para técnica e retorno ao treino após lesão, um fisioterapeuta ou médico esportivo geralmente resolve em duas consultas o que você gastaria meses procurando na internet.

A versão curta

Para o crescimento muscular, os pesos livres e as máquinas são quase iguais quando os conjuntos e a proximidade de falha são combinados.
Os pesos livres ganham em força específica de elevação, eficiência de tempo e transporte; as máquinas ganham em segurança, isolamento e rapidez com que as aprendem.
Uma relação sólida para 3 4 sessões por semana: 60~70% de pesos livres no início da sessão, 30~40% de máquinas no final.
O objetivo é atingir 1020 séries duras por grupo muscular por semana e utilizar uma dupla progressão (por exemplo, 3 x 812,12, em seguida, +2,5 kg superior ou +5 kg inferior).
Dor que dure mais de 2 semanas, dormência ou sintomas no peito não são uma questão de equipamento que é uma visita ao médico.