Como manter um diário de treinamento

O que realmente deve ser gravado num diário de treino, como anotar conjuntos e RPE, e como uma revisão semanal de dez minutos diz-lhe qual o peso a carregar na próxima sessão.

Um diário de treino é a ferramenta mais barata do ginásio: um caderno de dois dólares ou uma planilha no telemóvel. Sem ela, você está usando a memória, e a memória serve de forma confiável a sua melhor sessão e a sua última, perdendo tudo o que está no meio. Aqui está o que escrever, como fazê-lo em três segundos entre as séries, e como transformar esses números em uma decisão para a próxima semana.

O que um registro realmente corrige

Três coisas. Progressão: Se não vês que te aconchegaste 3 x 5 a 80 kg na semana passada, vais carregar 80 kg de novo hoje, só para teres a certeza. Volume: O ombro que começa a doer de repente, normalmente remonta aos seus presses semanais de 10 a 22 em três semanas. Padrões: Quando perceberes que o teu banco desmorona-se a cada semana que dormes menos de 6 horas, pões a culpa no programa.

O mínimo que funciona .

Não precisas de uma aplicação com 40 campos. Por sessão, escreva:

Data e data da sessão Na semana (por exemplo, 18 de Março, sessão 2 de 4).
Exercício, carga e cada conjunto separadamente Não é uma média.
Horários de descanso Em minutos, pelo menos para os elevadores principais.
Peso corporal Uma vez por semana, de manhã, depois do banheiro, antes de comer.
Uma linha de notas.- Não . como se sentiu, onde se avariou, o que doeu.

Isso é de 60 a 90 segundos por sessão. Qualquer coisa mais pesada e deixará de cortar dentro de duas semanas.

Como escrever um conjunto

A abreviação habitual é peso x repetições x conjuntos, mas a média é falsa. Se você pressionou 100 kg para 8, 7 e 5, escrever 100 x 8 x 3 é uma ficção que vai parecer uma regressão na próxima semana. Escreva cada conjunto:

Pressão de banco: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 minutos de repouso, último ajuste para falha

Nas máquinas, registar o número do pin e a configuração do banco (linha, pin 7, banco 3). Caso contrário, gastas cinco minutos por semana a redescobrir a tua própria configuração.

RPE: Como foi difícil o set.

Ao lado das repetições, anote quantas repetições lhe restaram. Uma escala de 6 a 10 é suficiente: RPE 10 significa nada de sobra, RPE 8 significa dois em reserva. Escrever 100 x 5 @8 leva muito mais informações do que 100 x 5, porque diz-lhe na próxima semana que 102,5 kg estão disponíveis. Não precisa de precisão decimal separar fácil, difícil mas limpo, e mal é suficiente.

A revisão semanal e mensal

Registar sem ler é um esforço desperdiçado. Gaste 10 minutos uma vez por semana, normalmente no domingo, em três coisas:

Contar conjuntos por grupo muscular. Para a maioria das pessoas, 10 a 20 conjuntos duros por grupo por semana é a faixa de trabalho. Se tiver 26 para as costas e 6 para as pernas, só o registro mostra.
Compara os elevadores principais com a semana passada. Procure por +2,5 kg, ou +1 repetição, ou o mesmo peso a uma RPE mais baixa. Qualquer uma dessas acusações.
Lê novamente as notas de dor. A mesma palavra três semanas seguidas (cotovelo, parte inferior das costas) é um sinal, não uma coincidência.

Uma vez por mês, aproxime-se: A sua média de peso corporal de quatro semanas em vez de leituras individuais, que oscilam 1,5 kg em sal e água; sessões concluídas versus planeadas; e se os elevadores principais se moveram.

Erros comuns

Só registro os bons dias. A sessão em que você passou pela metade do plano é o mais útil dos dados que você possui.
Há muitos campos. Frequência cardíaca, sono, humor, hidratação, pompa de energia três semanas e o registro está morto.
- Excesso de planeamento. Escreva uma carga alvo para a próxima vez e preencha o resto à medida que acontece.
Medidas inconsistentes. A pesar-se às vezes às 7 da manhã . e às vezes às 21h. produz um balanço de 1 a 2 kg que não tem nada a ver com gordura.

Papel ou telefone

O papel é mais rápido para escrever e não oferece mídia social entre conjuntos; uma planilha é melhor para somar conjuntos e ver uma tendência. Um compromisso prático: O que é que o professor tem a fazer? É que o professor tem de fazer uma cópia de um caderno durante a sessão, e depois copiá-la uma vez por semana numa folha com colunas para data, exercício, carga, repetições e RPE. A cópia leva 5 minutos e obriga a revisão a si. De qualquer forma, mantenha um bloco três sem-feitos é igual a zero.

Quando consultar um médico

Um diário é uma ferramenta de treinamento, não um diagnóstico. Marque uma consulta se as suas anotações mostrarem dor que dura mais de duas semanas e que não desaparece com repouso, dor que o acorda à noite, dormência ou formigamento num braço ou perna, uma articulação inchada ou perda de peso não intencional superior a 5% em um mês. Dor no peito, falta de ar incomum ou tontura durante o esforço não é uma anotação de registro que é atendimento médico no mesmo dia. Se você tomar medicação para pressão arterial, coração ou tireóide, leve o registro ao seu check-up; cargas concretas e contagem de sessões são mais úteis para um médico do que "Eu treino regularmente".

A versão curta

Regista data, exercício, carga e cada conjunto em sua própria linha conjuntos médios são dados perdidos.
Adicione RPE ou repetições em reserva; esse número determina a carga da próxima semana.
Dez minutos de revisão semanal: 102020), progresso nos levantamentos principais, notas repetidas de dor.
Pesem uma vez por semana sob condições idênticas e leiam a média de quatro semanas, não os saltos diários.
Dor após duas semanas, dor noturna, dormência ou perda de peso não intencional vão ao médico, não ao diário.