Treinar para falhar: Quando ajuda e quando custa apenas

O fracasso é uma ferramenta, não prova de que trabalhaste duro. Às vezes, dá-te um pouco de crescimento extra, e mais frequentemente, consome a tua recuperação e arruína as duas sessões seguintes. Aqui está quando vale a pena usá-lo, quando não vale a pena, e como encaixá-lo em uma semana sem cavar um buraco.

Primeiro: o que é realmente o fracasso

Três coisas diferentes são chamadas pelo mesmo nome no ginásio:

• Falha concentrada A barra fica paralisada a meio caminho e não se move por mais que empurres. Isso é um verdadeiro fracasso.
• Falha técnica restam 1-2 repetições, mas só se começar a balançar, deixando os quadris dispararem ou cortando a amplitude de movimento. É aqui que a maioria dos sets deve acabar, e isso é bom.
• Parando porque queima. Deixaste 3-4 repetições na mesa e terminaste o jogo por desconforto. Isso não é falha, e é a razão mais comum pela qual alguém treina durante um ano sem mudar.

O número a utilizar é: RIR- Repórteres em reserva. RIR 0 significa que não pode fazer mais um. RIR 2 significa que lhe restaram dois. O debate sobre o fracasso é realmente um debate sobre qual RIR você tem em qual exercício.

O que recebes e o que pagas

Para hipertrofia- Não . Os conjuntos tomados para o RIR 0-2 produzem essencialmente o mesmo crescimento, desde que o número total de conjuntos seja igual. A falha não é o requisito a proximidade da falha é. Os conjuntos com RIR 4 ou mais geralmente deixam de dar resultados a menos que faça muitos deles.

Para Força- Não . O fracasso é a pior opção. Em agachamentos, banco e levantamentos de peso morto, os conjuntos em RIR 1-3 vencem você mantém a velocidade da barra, a técnica permanece idêntica rep para rep, e você pode treinar com mais frequência.

O custo é mensurável. Depois de um conjunto de falhas em um elevador composto pesado, leva 24 a 72 horas para que o desempenho volte à linha de base. Após um conjunto no RIR 2 é geralmente Menos de 24 horas- Não . A falha na extensão da perna custa-lhe uma ou duas horas. Falhar em cinco levantamentos de peso te custa o resto da semana.

Quando ir para o fracasso faz sentido

1. Trabalhos de isolamento e máquinas enrolamentos, extensões de pernas, pressão de pernas, levantamentos laterais, extensões de tríceps. Baixo risco, técnica não desmorona e pode sentir exatamente onde está o limite.
2. Só o último conjunto.Não os três. Em 3 x 10, mantenha os dois primeiros em RIR 2 e tome o último até ao fim.
3. Cargas leves, 15-30 repetições nesse intervalo, a proximidade de falha é a única coisa que faz o conjunto contar. Um conjunto de 20 no RIR 4 é um aquecimento.
4. Quando não consegues julgar o teu próprio limite. Uma vez a cada 4 a 6 semanas, tome uma máquina definida para falha real e compare-a com o número que previu previamente. A maioria das pessoas está fora de 2-3 repetições, e sempre na mesma direcção: Pensam que estão mais perto do fracasso do que realmente são.
5. A última semana de um bloco de treinoAntes de uma descarga, quando 5-7 dias fáceis estão chegando.

Quando não o fazer

• Compostos pesados de peso livre levantamento de peso, agachamentos de barra, pressão em pé. Falhar aqui significa que a coluna ou o ombro assumem o que o músculo já não pode fazer, e sem alfinetes de segurança ou um observador também é perigoso.
• Sete de 1 a 5 repetições. Deixe pelo menos um ou dois em reserva. Teste um verdadeiro máximo deliberadamente, algumas vezes por ano, não por acidente numa quarta-feira.
• As primeiras 4-6 semanas num novo elevador, antes que o padrão seja automático.
• Quando estiver a dormir menos de 6 horas durante várias noites seguidas ou num défice superior a cerca de 500 kcal por dia. Reduzir para 2-3 séries de falhas por semana.

Como será daqui a uma semana.

Regra de trabalho: 10 a 20 conjuntos por grupo muscular por semana, dos quais no máximo: 2-4 séries vão para o verdadeiro fracasso.- Não . Tudo o resto fica no RIR 1-3.

Uma sessão de costas e bíceps como exemplo:

• Pulsões ponderadas: 4 x 5-6, RIR 2 zero para falha
• Linhas de barra: 3 x 8-10, RIR 2
• Retirada lat: 3 x 10-12, último conjunto até falha
• - Cabeças de pescoço: 3 x 12-15, os últimos dois conjuntos para falhar.

São 13 séries, três delas para falhar, e todas as três em exercícios onde o fracasso não custa nada. Descanse 2-3 minutos nos compostos, 60-90 segundos no trabalho de isolamento.

Sinais de que exageraste.

• A mesma elevação, a mesma carga, 2 repetições a menos duas sessões seguidas.
• Dor que dura mais de 72 horas.
• Aumente a frequência cardíaca de 5 a 10 batimentos durante várias manhãs seguidas.
• As articulações e tendões reclamam antes que o músculo desista.

A cura não é de um mês. São 5-7 dias no RIR 3 com cerca de 60% da sua contagem normal, depois volta ao normal.

Quando consultar um médico

• No mesmo dia: Urina de cor de chá ou cola, inchaço marcado e dor muito desproporcional à sessão que dura mais de 48 horas possible possível rabdomiólise.
• Uma dor aguda que apareceu no meio da repetição, com hematomas e perda súbita de força suspeita de ruptura muscular ou tendinosa.
• Dor no peito, tontura, falta de ar ou visão cinzenta durante um esforço pesado.
• Dormência ou formigamento que se manifesta por um braço ou uma perna e que dura mais de alguns minutos.
• Se tiver pressão arterial elevada, doença cardíaca ou tomar medicação cardíaca, consulte o seu médico antes de adicionar conjuntos de esforço máximo com retenção de ar.

A versão curta

• O crescimento depende da proximidade da falha (RIR 0-2), não da falha em si.
• Para força, deixe 1-3 repetições em reserva nos levantamentos pesados.
• Tomem séries de falhas em máquinas e trabalho de isolamento, e apenas no último conjunto.
• Limite-o a 2-4 séries por grupo muscular por semana, dentro de 10-20 séries totais.
• Urina escura, dor no peito ou perda súbita de força significa um médico, não outro conjunto.