Quanto tempo descansar entre as sessões para fortalecer-se?

O descanso entre as séries é a única variável de treino que quase ninguém planeia de antemão, e decide quanto peso vai realmente levantar no próximo set. Para o exercício de força não tem nada a ver com manter uma bomba e tudo a ver com quanto combustível o músculo reconstrui e quanto o sistema nervoso recupera. Aqui estão os números reais, mais uma maneira de usá-los sem que a sessão se estenda para duas horas.

Por que o descanso é o fator decisivo

Para séries de uma a seis repetições, o principal combustível é o fosfato de creatina armazenado no músculo. Queima-se em 6 a 15 segundos de trabalho pesado e volta assim: cerca de 50% nos primeiros 30 segundos, cerca de 85% em dois minutos e acima de 95% apenas depois de três a cinco minutos. Comece o próximo conjunto a 60 segundos e você está trabalhando com cerca de dois terços de um tanque.

A segunda metade da história é o seu sistema nervoso. Um conjunto a 90% do máximo fatigue a sua capacidade de recrutar fibras musculares, e isso recupera-se mais lentamente do que a química dentro do músculo. É por isso que alguém que faz séries de cinco em dois minutos de descanso geralmente cai de 5 repetições no primeiro conjunto para 3 repetições no terceiro. Isso raramente é um problema de força. É um problema de descanso.

Os números reais

Escolha descanso com base no que o conjunto deve fazer, não em quão cansado se sente:

• Força máxima (1 a 3 repetições, 87 a 95% de 1RM): De 3 a 5 minutos. Para tentativas de repetição única, tome os 5 completos.
• Força (3 a 6 repetições, 80 a 87 por cento): Três a quatro minutos.
• Elevador principal para tamanho (6 a 12 repetições, 65 a 80 por cento): Dois a três minutos.
• Trabalho de assistência e isolamento (10 a 15 repetições): 60 a 90 segundos.
• Trabalho metabólico (15 a 30 repetições, carga leve): 30 a 45 segundos.

Regra geral: Quanto maior o elevador e mais pesada a barra, mais longo o resto. Um levantamento de peso a 90 por cento merece os 5 minutos completos, agachamentos e pressão de banco de 3 a 4, e um curl de bíceps está bem em 60 segundos.

O que mostra a investigação

A comparação mais citada é um estudo de oito semanas em homens treinados em que um grupo descansou um minuto e o outro descansou três minutos, com séries, repetições e exercícios idênticos. O grupo de três minutos ganhou mais força tanto no pressão de banco quanto no agachamento, e mais espessura muscular. A razão é pouco glamorosa: Com mais tempo de repouso, completaram uma tonelagem total consideravelmente maior na mesma sessão.

Isso não torna inútil o descanso de 60 segundos. É para o final do treino, no trabalho de isolamento, onde perder alguns quilos na barra não custa nada.

Três sinais de que você está pronto

O temporizador é o ponto de partida, mas o corpo também dá feedback:

1. Respiração. Deves ser capaz de dizer uma frase de dez palavras sem respirar no meio. Se ainda estiver a respirar com dificuldade, espere mais 30 a 60 segundos.
2. - A frequência cardíaca. Para uma pessoa saudável, o marcador prático está caindo para 110 a 120 batimentos por minuto, ou cerca de 60 a 65 por cento da frequência cardíaca máxima.
3. Primeira velocidade. Se a primeira repetição do novo set se move visivelmente mais devagar do que a primeira repetição do set anterior, o seu descanso foi muito curto.

Como evitar que a sessão dure duas horas?

A matemática é brutal: 5 séries de 3 agachamentos com 4 minutos de repouso são 20 minutos de pé mais cerca de 3 minutos de levantamento real, 23 minutos para um exercício. Então...

• - Não . um, no máximo dois levantamentos de repouso prolongado por sessão. Tudo o resto funciona em 60 a 90 segundos.
• Emparelhe movimentos opostos. Alterna os chin-ups e a pressão sobre a cabeça com 90 segundos entre cada série, e cada movimento efetivamente dá cerca de 3 minutos de recuperação.
• Use o resto para trabalhar a mobilidade numa parte do corpo que não está a treinar naquele dia, nunca para algo que canse o mesmo músculo.
• Usa um temporizador. Descanse . Por sentir Normalmente, são 75 a 90 segundos exatamente quando você tem certeza de que três minutos se passaram.

Se as suas repetições estão a desmoronar, adicione um minuto de descanso antes de tirar o peso da barra.

Quando consultar um médico

Os longos períodos de descanso são sinal de um bom plano, mas a necessidade de uma recuperação anormalmente longa às vezes não é uma questão de treino. Consulte um médico se notar:

• dor no peito, pressão ou aperto durante ou após um conjunto, especialmente se se espalhar para o braço, pescoço ou mandíbula;
• tontura, visão de túnel ou desmaios após um exercício intenso;
• Uma frequência cardíaca que não desça abaixo de 120 mesmo após 5 minutos de estar parado ou um pulso que se sinta irregular ou salta;
• falta de ar desproporcional ao esforço, por exemplo, após três repetições com um peso moderado.

Se tiver pressão arterial elevada, se tiver uma doença cardíaca diagnosticada ou estiver a tomar medicamentos como beta-bloqueadores, a frequência cardíaca não é um indicador de recuperação útil para si e o seu programa de força deve ser aprovado com o seu médico.

A versão curta

• Descanse de 3 a 5 minutos para séries de 1 a 3 repetições e de 3 a 4 minutos para séries de 3 a 6 repetições.
• Os grupos de 6 a 12 num elevador principal necessitam de 2 a 3 minutos; o trabalho de isolamento requer de 60 a 90 segundos.
• Um repouso mais longo significa mais tonelagem total, e mais tonelagem significa mais força e mais músculo.
• Estás pronto quando consegues dizer uma frase completa sem ofegar e a primeira repetição se move a toda a velocidade.
• Dor no peito, desmaios ou uma frequência cardíaca acima de 120 após 5 minutos significa um médico, não outro grupo.