Deve mudar seu horário a cada quatro meses?

Por que a regra de mudança de programa de quatro meses não se mantém, quais sinais realmente exigem uma mudança e o que trocar primeiro, com conjuntos e números concretos.

A ideia de trocar programas a cada quatro meses parece simpática, mas não tem muito a ver com o funcionamento do corpo. Um programa é alterado quando deixa de produzir progresso, e isso acontece após seis semanas para uma pessoa e depois de um ano para outra. Veja como identificar esse momento no seu próprio diário de bordo em vez de em um calendário.

De onde vem o número ?

Nenhum estudo diz que a adaptação pára na semana 16. O que existe é a observação clara de que o progresso diminui à medida que se aproxima do seu potencial real, e que a velocidade desse abrandamento depende principalmente da idade de treino.

Os primeiros 6 a 9 meses: pode adicionar 2,5 kg a presses e 5 kg a agachamentos e levantamentos de peso cada semana, às vezes a cada sessão. Mudar o programa durante este período é desperdiçar o progresso livre.
Ano 2 e 3: uma taxa realista é de 2,5 a 5 kg num elevador principal por mês e não todos os meses.
Depois disso: 5 a 10 kg por elevador por ano é um bom ano. Aqui você muda as coisas com mais frequência, não porque o programa seja velho, mas porque você está procurando o espaço que resta.

Portanto, quanto mais tempo você treinar, mais justificada é uma mudança, mas mesmo assim o gatilho é um atraso, não um encontro.

O que realmente muda e o que permanece

A maioria das pessoas ouve Mudar o programa. e pensar em mudar os exercícios. Essa é a camada menos importante. Imaginem três níveis que se movem a velocidades diferentes:

Carga e repetições mudar a cada sessão ou a cada semana. Este é o motor do progresso.
Volume e intensidade A alteração é feita em blocos de 4 a 6 semanas, com uma semana mais leve no final.
Selecção e divisão de exercícios A taxa de desemprego é de cerca de 5%.

Os padrões básicos de movimento, que significam agachamento, pressão de banco, levantamento de peso morto, fila, pressão sobre a cabeça e chin-up, permanecem por anos. Você muda a variação, por exemplo, agachamento dianteiro em vez de agachamento traseiro ou pressão inclinada em vez de plana, mas não o padrão em si. Se substituir todos os exercícios a cada quatro meses, destruiu a sua capacidade de comparar qualquer coisa.

Como é que um bloco que não precisas de tocar parece?

O mesmo programa dura muito tempo se a progressão for incorporada. Um bloqueio de cinco semanas para um elevador principal:

Semana 1: 3 conjuntos de 8 com um peso que você poderia levantar 10 vezes (duas repetições em reserva).
Semana 2: Quatro conjuntos de oito com o mesmo peso.
Semana 3: Quatro conjuntos de 8, mais 2,5 kg.
Quarta semana: Quatro conjuntos de seis com mais cinco quilos, uma repetição em reserva.
Semana 5, descarga: 2 séries de 6 a 60 a 65 por cento do peso da quarta semana.

Depois, começa o próximo bloco 2,5 a 5 kg mais pesado no mesmo esquema. Três desses blocos são exatamente quatro meses, e o programa mudou o tempo todo sem que tocassem na seleção de exercícios. Mantenha o volume semanal entre 10 e 20 conjuntos duros por grupo muscular; abaixo de 10 é geralmente muito pouco para o crescimento, acima de 20 é onde a recuperação começa a desmoronar para a maioria das pessoas.

Sinais de que é realmente hora de mudar

Já te foste embora. 4 a 6 semanas no mesmo elevador sem adicionar um quilo ou uma repetição, enquanto dorme e come normalmente.
As mesmas repetições com o mesmo peso são mais difíceis semana após semana: O esforço sobe, mas a produção não.
Uma articulação dói no mesmo exercício por mais de duas semanas, e dói durante o conjunto, não só no dia seguinte.
Estás a faltar às sessões por tédio. Um programa que não se executa é um programa ruim, por mais inteligente que pareça no papel.
O seu horário ou objetivo mudou, por exemplo, você caiu de 4 para 3 sessões por semana, então o antigo plano não se encaixa mais fisicamente.

O que mudar primeiro ?

Mude uma coisa de cada vez e dê-lhe pelo menos três semanas. Mude cinco coisas e nunca saberá qual ajudou.

Volume: adicionar 2 a 4 conjuntos duros por semana para esse grupo muscular.
Intervalo de repetição: se estiver a tomar 3 séries de 5 por meses, tente 3 séries de 10; se estiver a tomar 4 séries de 12, desça para 5 séries de 5.
Frequência: dividir o mesmo volume semanal em dois dias em vez de um, por exemplo, 12 conjuntos de retorno como 2 x 6 em vez de 1 x 12.
Variante do exercício: Só aqui é que trocamos o próprio elevador, geralmente por causa de dor ou uma queda persistente.
A divisão completa: O último recurso, e geralmente por causa da vida fora da academia.

Antes de culpar o programa.

Um atraso é muito mais frequentemente um problema de recuperação do que um problema de programação. Verifique nesta ordem:

Dormir: De 7 a 9 horas. Duas semanas a dormir cinco horas por noite, visível queda de força.
Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal. A 80 kg, isto é, 130 a 175 g por dia, aproximadamente 4 refeições de 35 a 45 g.
Calorias: Se você tem estado em déficit por meses, o programa não é por isso que a força está estável.
- Atividade: Concluiu pelo menos 10 das 12 sessões previstas em quatro semanas? Se não, não há nada para avaliar ainda.
Descanso: 2 a 3 minutos nos elevadores principais, 60 a 90 segundos no isolamento. Breves descansos fingem um planalto.

Não se muda o programa porque tem quatro meses. Mudaste-o porque o teu diário de bordo tem sido uma linha plana há quatro semanas.

Quando consultar um médico

Um planalto de ginástica é normalmente inofensivo, mas algumas coisas não são uma questão de programação:

Dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios durante um set. Parem imediatamente e façam um exame.
Dor nas articulações ou nas costas que dure mais de 2 a 3 semanas, acordar à noite ou surgir com dormência e fraqueza num braço ou perna.
Uma queda súbita de 20% ou mais na força com fadiga que não desaparece após 7 a 10 dias de descanso.
Perda de peso inexplicável, suor noturno ou uma frequência cardíaca em repouso que permanece elevada.
Se tiver mais de 40 anos e voltar depois de uma longa ausência, ou tiver conhecimento de hipertensão, diabetes ou doença cardíaca, vá limpar-se antes da sua primeira sessão intensa.

A versão curta

Quatro meses é um número arbitrário; o verdadeiro gatilho é de 4 a 6 semanas sem progresso no mesmo levantamento enquanto o sono e a comida estão em ordem.
Mude a carga semanalmente, o volume em blocos de 4 a 6 semanas e os exercícios apenas a cada 3 a 6 meses.
Os padrões básicos de movimento permanecem durante anos; trocamos a variação, não o plano inteiro.
Mantenha 10 a 20 conjuntos duros por grupo muscular por semana e mude uma variável de cada vez, com três semanas para julgá-lo.
Dor no peito, dormência, dor após três semanas ou perda de peso inexplicável vão ao médico, não a um novo programa.