- Exibição: Como fazer isso, com que frequência e quando não fazer isso

Um conjunto de queda é simples: Você toma um conjunto quase que falha, imediatamente tirar algum peso, e continuar sem descanso até que você atrasar novamente. O objectivo é reunir mais representantes significativos em menos tempo. Não é um método mágico, mas é uma ferramenta útil quando se está com pouco tempo ou se está preso aos mesmos números durante meses.

O que realmente acontece

O crescimento muscular vem principalmente de repetições realizadas sob grande esforço, aproximadamente os últimos cinco antes da falha. Num conjunto normal só se chega a estes após 5 a 7 repetições relativamente fáceis, depois descansamos 2 a 3 minutos e repetimos toda a rampa. Quando você tira o peso e continua imediatamente, o músculo já está cansado, de modo que mesmo a carga mais leve exige todo o esforço da primeira repetição. Estás a saltar a parte de aquecimento do set.

Estudos que comparam séries de queda com séries de reta geralmente encontram crescimento muscular semelhante, mas com notoriamente menos tempo gasto no ginásio. É esse o verdadeiro benefício: tempo economizado, não um resultado maior. Se tiver 90 minutos e paciência para cinco séries completas por exercício, não precisa de séries de queda.

Como fazer um, com números.

O conjunto padrão de queda

1. Conjunto de trabalho: 8 a 12 repetições, parar com 0 a 1 repetições restantes em reserva.
2. Em 5 a 10 segundos, tire 20 a 30 por cento do peso.
3. Continuem a ir para quase falhar novamente, normalmente mais 5 a 8 repetições.

Exemplo de uma máquina de pescar: 12 repetições com 30 kg, desce para 22 kg, espreme mais 7. A coisa toda leva de 60 a 75 segundos, aproximadamente o mesmo tempo que um período normal de repouso.

Duplas e triplas gotas

A mesma ideia, duas ou três vezes seguidas, menos 15 a 20% cada vez. Exemplo de uma tração lat: 10 repetições a 70 kg, depois 6 a 55 kg, depois 5 a 45 kg. Guarde a gota tripla para o último conjunto do último exercício para esse grupo muscular, porque tudo depois será de baixa qualidade.

De alta tensão

Em vez de mudar a carga, muda de posição para uma mais fácil mecanicamente e mantém o mesmo peso. Exemplo: Incline a pulseira a 30 graus até falhar, depois aperte com as mesmas pulseiras por mais 4 a 6 repetições. Ou sentadas com os cabelos inclinados, depois com os mesmos cabelos em pé. É útil quando o ginásio está cheio e não se pode trocar de prato.

Onde trabalham e onde não trabalham.

• Máquinas e cabos: A melhor opção é mover o alfinete em três segundos e não perder tempo.
• - Quadros . Está bem, mas só se colocar o segundo par ao lado de si antes.
• Barbell: apenas com um parceiro ou com placas de 1,25 e 2,5 kg. Uma mudança de prato de 30 segundos consome metade do efeito.
• Quadros, levantamentos de peso, fileiras curvadas: Esqueça. Sob a técnica de fadiga profunda, a coluna e os joelhos pagam.

Quantas vezes e quantas vezes

Os conjuntos de lançamento são temperos, não a base de um programa. Uma dose prática é de 1 a 2 séries de gotas por sessão, no último conjunto de um exercício de isolamento. Por grupo muscular, manter-se abaixo de 2 a 3 séries de gotas por semana. Tudo o resto permanece como normal com 2 a 3 minutos de descanso.

Se os pesos nos elevadores principais começam a deslizar depois de duas semanas de lançamentos, já fizeste demais. Volte a fazer séries regulares por 7 a 10 dias.

A matemática: Se treinar quatro vezes por semana durante 60 minutos, duas séries de quedas adicionam 3 a 4 minutos à sessão e produzem aproximadamente o que duas séries de frente extras fariam, o que lhe custaria de 6 a 8 minutos.

Erros comuns

• Deixando cair demais. Se fizer 15 ou mais repetições depois da queda, despir-se-á demais; se fizer 2, despir-se-á pouco.
• Um intervalo de 30 segundos enquanto procuras pratos. Qualquer coisa acima de 10 segundos não é um conjunto de queda, é apenas um segundo conjunto.
• Cortar a amplitude de movimento quando a fadiga chegar. Quando não conseguirmos completar o movimento completo, o conjunto acaba.
• Deixe cair os conjuntos em cada exercício, em cada sessão. A fadiga acumulada mata o progresso nos elevadores principais.
• Treinar para falhar em elevadores que podem prender-te, sem barras de segurança ou um observador.

Recuperação, alimentação e sono

Os conjuntos de queda causam mais danos musculares e dor do que os conjuntos de linha reta, de modo que um músculo pode ficar dolorido por 24 a 72 horas. Para lidar com isso: 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, 7 a 9 horas de sono e pelo menos 48 horas antes de voltar a carregar o mesmo grupo. Se estiver com déficit calórico, reduza pela metade o número de séries de gotas, porque a recuperação é mais lenta.

Quando consultar um médico

A maior parte do desconforto após este tipo de treino é dor muscular comum que desaparece em dois ou três dias. Consulte um médico se:

• A dor é aguda e punhal numa articulação em vez de ser insípida e espalhada pelo músculo;
• Inchaço, perda de força e urina escura e marrom que duram mais de 24 horas, o que pode indicar rabdomiólise;
• se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar desproporcional ao esforço;
• se tiver hipertensão arterial, doença cardíaca, hérnia ou lesão na coluna vertebral e só agora está a começar a treinar para o fracasso.

A versão curta

• Faça um conjunto quase que falhar, corte 20 a 30% do peso, faça mais 5 a 8 repetições, com um intervalo não superior a 10 segundos.
• É melhor em máquinas e cabos e em trabalhos de isolamento; não em agachamentos ou em levantamentos de peso.
• 1 a 2 séries de gotas por sessão, no máximo 2 a 3 por semana para qualquer grupo muscular.
• O principal benefício é o tempo economizado; o crescimento é semelhante aos conjuntos retos.
• Mantenha a recuperação sob controlo: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg, 7 a 9 horas de sono, 48 horas entre sessões para o mesmo grupo.