Consegues treinar todos os dias?

Uma visão prática de quando o treino diário faz sentido, como distribuir dias difíceis e fáceis ao longo da semana e os sinais de que você foi longe demais.

Resposta curta: Podes treinar todos os dias, mas não podes treinar duro todos os dias. Essa distinção explica porque é que uma pessoa progride num programa de sete dias, enquanto outra acaba seis semanas depois com um tendão irritado e sem motivação. Tudo depende da quantidade de carga que adicionamos e do tempo que damos ao nosso corpo para processá-la.

O treino é o estímulo, o progresso acontece na recuperação.

Um conjunto duro cria micro danos no músculo e drena glicogénio. O corpo repara isso e constrói uma versão um pouco mais durável do que antes, mas precisa de tempo. Aproximadamente:

A. músculo necessidades 24 a 72 horas Depois de uma sessão dura, dependendo do tamanho e de quantas séries fizeram.
O seu sistema nervoso recupera mais lentamente do que o músculo após triples e singles pesados no agachamento ou levantamento morto, muitas vezes 48 horas ou mais- Não .
Tendões e ligamentos são a parte lenta. Adaptam-se ao longo de semanas e meses, não de dias. É por isso que as pessoas geralmente sentem primeiro o cotovelo ou o joelho e depois o músculo.

Portanto, a questão não é se você pode ir ao ginásio todos os dias. É o que se faz quando se está lá.

Divide os teus dias em três níveis.

Dias difíceis: 2 a 4 por semana

Elevações compostas, 3-5 séries de 3-8 repetições, perto de falhar com 1-3 repetições restantes em reserva. Depois de uma sessão como esta, deixamos o músculo em paz durante 48-72 horas.

Dias moderados: 1 a 3 por semana

De 40 a 60 minutos, 2-4 conjuntos de 8 a 15 repetições, sempre 3-4 repetições em reserva. Devias sair com a sensação de que podias ter feito mais uma rodada. Isso foi de propósito.

Dias fáceis: Quantas quiserem.

Uma caminhada de 30 a 60 minutos, um fácil ciclismo com a frequência cardíaca abaixo de 130, 10-15 minutos de trabalho de mobilidade ou técnica, coloca em 50-60% do seu máximo. Estes mal se registam como fadiga e geralmente aceleram a recuperação.

Como é uma semana de sete dias

Segunda-feira, difícil: Quadrilha 4x5, 3x8 por perna, pressão de perna 3x10.
Terça-feira, difícil: Bancos 4x5, linhas 4x6, ombros 3x10.
Quarta-feira, fácil: 45 minutos a pé mais 15 minutos de movimento da anca e dos ombros.
Quinta-feira, moderada: pernas, 3 conjuntos de 10-12, nada para falhar.
Sexta-feira, moderado: parte superior do corpo, 3 conjuntos de 10 a 12, mais 3x12 para os braços.
Sábado, dura ou condicionamento: 8x200 metros a correr com 90 segundos de descanso ou 20-30 minutos de intervalos de bicicleta.
Domingo, fácil: 30-40 minutos a pé.

Sete dias ativos, três deles difíceis. Podes aguentar isso durante meses. Sete dias difíceis não duram três semanas.

O volume é mais importante do que o número de dias.

Para crescimento muscular, 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana é o intervalo que funciona de forma confiável. Essas 15 séries para as costas podem ser divididas em dois dias de 7-8 séries ou quatro dias de 4 séries, e o resultado é quase idêntico. A armadilha é treinar diariamente só para que possas encher mais conjuntos a cada dia; isso leva-te a 30 conjuntos por semana mais depressa do que te leva a progredir. A força segue a mesma lógica: O que conta é o número de repetições limpas a 80 a 90% do máximo, não a frequência com que abriste o cacifo.

Sinais de que exageraste.

Frequência cardíaca matinal em repouso Aumentar de 5 a 10 batidas . durante vários dias seguidos.
Força nos mesmos elevadores diminuição de 10% ou mais durante duas semanas seguidas, com comida e sono inalterados.
Dormes sete ou oito horas e ainda acordas ou acordas às quatro da manhã sem motivo.
Dor de articulações ou tendões duradoura mais de 72 horas, ou aparecer durante o aquecimento.
Três ou quatro sessões seguidas em que não tens vontade de ir, quando normalmente gostas.

Se forem aplicáveis dois ou mais destes requisitos, tomar o seguinte: 3 a 7 dias de trabalho mais leve: metade do volume, cerca de 60% das cargas habituais, sem falhas. Não vais perder nada. A força permanece essencialmente intacta mesmo após 10-14 dias de descanso completo.

O sono e a comida fazem metade do trabalho.

Sem 7 a 9 horas de sono Não há recuperação, não importa quão habilmente organizes a semana. Aponte para 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal Diariamente; para uma pessoa de 80 kg que é de 130-175 gramas, mais fácil como quatro refeições de 35-45 gramas. Se treinar cinco ou mais vezes por semana, cair abaixo de 3 g/kg de carboidratos quase sempre se manifesta como um colapso energético na segunda metade da semana. A água fica em torno de 30-35 ml por quilo, mais no tempo quente.

Quando consultar um médico

Dor no peito ou pressão, desmaios ou falta de ar fora de proporção ao esforço.
Dor nas articulações que dure mais de duas semanas, inchaço ou perda de toda a amplitude de movimento.
Formigamento, fraqueza na mão ou no pé ou dor que irradia para baixo do braço ou da perna.
Urina de cor de chá com inchaço e rigidez muscular graves após uma sessão de tratamento anormalmente dura; isto é urgente.
Se tiver uma doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou estiver grávida, verifique o plano com um médico antes de adicionar sessões.

A versão curta

A atividade diária é boa; o treinamento diário não é.
Mantenha 2-4 dias duros por semana e faça o resto moderado ou fácil.
Objetivo 10-20 conjuntos por grupo muscular por semana independentemente de quantos dias você usa.
Deixe 48-72 horas antes de carregar novamente o mesmo músculo.
Uma frequência cardíaca mais alta, uma queda de 10% na força ou dores articulares após três dias significa uma semana fácil.