Como medir o progresso no ginásio

A maioria das pessoas mede o progresso pisando numa balança e lendo um número. Trata-se de um único ponto de dados de uma dúzia disponível, e o menos estável variação de massa corporal de 1 2 kg em um dia a partir de água, sal e alimentos em trânsito. Se treinares seriamente, precisas de várias medidas que se verifiquem.

O seu diário de treino é a métrica principal.

A prova mais forte de progresso é fazer o mesmo movimento com mais peso ou mais repetições do que fazia há 4 ou 6 semanas. Para cada conjunto de trabalho, registem quatro coisas: exercício, carga, repetições e repetições em reserva (RIR).

• Má entrada: - Quedas pesadas, senti-me bem.
• Boa entrada: Quadriciclo 4x8 a 60 kg, RIR 2, 150 segundos de repouso.

Isso também dá-lhe tonelagem: 4 × 8 × 60 = 1920 kg para esse exercício. Se um mês depois fizer 4×8 a 65 kg, isso é 2080 kg 8% aproximadamente 8% mais trabalho com o mesmo esforço percebido. Esse tipo de progresso não pode ser confundido com retenção de água.

Quão rápido a barra realmente se move

Nos primeiros 344 meses, um iniciante normalmente adiciona 2,5 kg ao agachamento e levantamento cada 12 semanas, e 1,252.52,5 kg ao banco e à prensa de cabeça a cada 23 semanas. Após o primeiro ano, um ganho realista é de 5 kg10 kg por ano nos grandes elevadores. Isso é normal, não é uma paralisação.

A escala: utilizar médias, não leituras únicas;

Pesem-se todas as manhãs, depois do banheiro, antes do pequeno-almoço, desnudos ou com as mesmas roupas. No final da semana, faça a média de todas as sete leituras e compare-a com a média da semana passada nunca segunda-feira contra segunda-feira.

• Perda de gordura: 0, 51%1% da massa corporal por semana. Para uma pessoa de 80 kg, isso é 0,40.0,8 kg.
• Ganho de massa: 0,25 0,5% por semana, ou seja, 0,2 0,4 kg nos mesmos 80 kg.
• Um salto de 1,5 kg durante a noite depois de uma refeição salgada é água, não gordura. Desaparece em 2 ou 3 dias.

A fita métrica diz o que a balança esconde .

Medir a circunferência uma vez a cada 24 semanas, de manhã, em jejum, antes do treino, sempre no mesmo dia da semana. Sites interessantes: cintura ao nível do umbigo, peito, quadris no ponto mais largo, braço flexionado, coxa 15 cm acima da parte superior da rótula e panturrilha no seu ponto mais grosso.

Medir cada local duas vezes e tomar a média. Qualquer alteração inferior a 0,5 cm é ruído de medição, não resultado. Um cenário clássico para iniciantes: A balança não se move há seis semanas, mas a cintura está 2 cm abaixo e o braço 0,5 cm acima. É um progresso evidente.

Se a sua proporção cintura/altura cair abaixo de 0,5 para alguém de 180 cm de altura, uma cintura abaixo de 90 cm é um número mais relevante para a saúde do que qualquer coisa que a balança mostre.

Fotos a cada quatro semanas

Tirem fotos a cada 4 semanas: O mesmo quarto, a mesma iluminação, a mesma hora do dia, a mesma distância do telefone, três ângulos frente, lado, traseiro, braços relaxados. Não compare a foto desta semana com a da semana passada; compare-a com uma de há 12 semanas. A composição corporal muda muito lentamente para ser vista semana após semana.

Outras coisas que valem a pena seguir

• Frequência cardíaca em repouso: Medir logo após acordar. Normalmente 55 70 batimentos por minuto. Um salto de 8 10 batimentos por três dias consecutivos geralmente significa sono ruim, doença ou volume de treinamento excessivo.
• Dormir: 7 a 9 horas. A média é inferior a 6 e a força e a recuperação caem mensuráveis.
• Actividade diária: 7 mil a 10 mil passos por dia. Se cair para 3.000, o seu gasto energético muda mais do que você pensa.
• Condicionamento: um teste repetível a cada 8 semanas uma corrida cronometrada de 2 km, ou a distância que percorre em 12 minutos.

A nutrição é o contexto de cada número.

Se não se mover nada na barra ou na balança durante três semanas, verifique a ingestão antes de mudar o programa. Pesem a comida durante 5 ou 7 dias e somem-na. Pontos de referência: 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de massa corporal (13017175 g por dia a 80 kg), 253535 g de fibras e 3035 ml de líquido por quilograma.

Quando um planalto é realmente um planalto

Um plato é três semanas consecutivas em que não se pode adicionar uma única repetição ou 1,25 kg no mesmo RIR. A resposta é uma semana de descarga a 5060%60% da sua contagem habitual de set, em seguida, uma mudança de repetição de intervalo por exemplo de 3×5 para 3×81010 com peso mais leve. Não revisem todo o programa a cada três semanas; então não terão nada a medir.

Quando consultar um médico

• Dor que dure mais de 71010 dias, acordar- o à noite ou irradiar- se para baixo do braço ou da perna.
• Perda não intencional de mais de 5% da massa corporal durante 612 meses.
• Dor no peito, falta de ar, tontura ou desmaios durante o esforço imediatamente.
• Frequência cardíaca em repouso persistente acima de 100 ou abaixo de 50 juntamente com fadiga e falta de ar.
• Urina escura e de cor de chá com dor muscular grave 247272 horas após uma sessão muito dura cuidados de emergência.
• Pressão arterial elevada conhecida, diabetes, doença cardíaca ou gravidez ser limpo antes de começar a carga pesada.

A versão curta

• Um registo de treino com carga, repetições e RIR é o indicador mais fiável; o objectivo é mais trabalho com o mesmo esforço em 46 semanas.
• Pesem diariamente mas comparem médias semanais- Não . 0,5% a menos ou 0,25 a 0,5% a mais por semana.
• Medir a circunferência a cada 2 4 semanas; qualquer diferença inferior a 0,5 cm é ruído.
• Fotos a cada 4 semanas em condições idênticas, comparadas entre intervalos de 12 semanas.
• Três semanas de nada significa controlar o sono, a ingestão de proteínas e uma semana de deslocação. Não é um novo programa.