Pode treinar dois grupos musculares no mesmo dia?

Quantas séries de correr, quais grupos musculares realmente funcionam e como espaçar duas sessões num dia, com números concretos e sinais de que exageraram.

Resposta curta: Sim, e provavelmente já o estás a fazer. Quase todas as divisões comuns, seja em empurrão/puxa/pernas, superior/inferior, ou no tórax e tríceps clássicos, significam dois ou mais grupos musculares na mesma sessão. A verdadeira questão não é se, mas quantos conjuntos totais e em que ordem.

O que realmente limita uma sessão

Um músculo não tem ideia de que dia da semana é. O que impulsiona o crescimento é um número suficiente de conjuntos de qualidade tomados perto do fracasso, com recuperação suficiente antes da próxima dose. O limite não é o número de grupos, são três coisas: o número total de grupos numa sessão, o quão cozinhado está no final e quantas vezes por semana bate no mesmo grupo.

Na prática, Passou cerca de 20 a 25 séries de trabalho em uma única sessão.A qualidade cai de um penhasco. Os teus últimos conjuntos usam menos peso, pior técnica e dão-te menos. É por isso que dois grupos de 8 a 10 sets cada um bateu um grupo de 22 sets.

Quantos conjuntos por grupo

Os números que vale a pena lembrar:

10 a 20 conjuntos de trabalho por semana para a maioria das pessoas que passaram do estágio inicial.
6 a 10 conjuntos por grupo numa sessão é o limite razoável; além disso, cada conjunto extra retorna menos.
Iniciante, primeiros seis meses: 8 a 12 conjuntos por semana Por grupo é suficiente.
Representações: De 5 a 8 em elevadores compostos, de 8 a 15 em isolamento. Descanse 2 a 3 minutos nos compostos, 60 a 90 segundos no isolamento.

Se treinar três vezes por semana e quiser 14 séries para as costas, isso é cerca de 5 séries por sessão. Isso deixa muito espaço para um segundo grupo no mesmo dia.

Emparelhamentos que fazem sentido.

Grupo grande mais grupo pequeno

O clássico: costas e bíceps, tórax e tríceps, pernas e ombros. Funciona porque o pequeno grupo já trabalha durante os compostos, por isso só precisa de 3 a 5 conjuntos extras. No total, 12 a 16 sessões, uma sessão de 55 a 70 minutos.

Antagonistas

Peito e costas, bíceps e tríceps, quadrilhas e isquiotibiais. Aqui, você pode alternar séries e cortar 10 a 15 minutos da sessão sem perder força, porque um lado descansa enquanto o outro trabalha.

Dois grandes grupos

Pernas e costas no mesmo dia é o par mais difícil. É possível, mas mantenha-o em 6 a 8 séries por grupo e espere que os últimos 20 minutos sejam medíocres. Se o fizer, coloque no dia em que estiver mais fresco, geralmente depois de um dia de descanso.

O que evitar

Não faça cargas pesadas na parte inferior das costas duas vezes em 48 horas, por exemplo, levantamentos pesados na segunda-feira e agachamentos pesados na terça-feira. Não é um problema de dois grupos, é sobreposição de carga nos mesmos erectores da coluna.

Ordem do dia da sessão

Qualquer que seja a tua prioridade ou ponto fraco vai primeiro, enquanto estiveres mais fresco.
Trabalho com várias articulações antes do isolamento.
Os pequenos grupos duram. Faz 4 conjuntos de curvas antes das fileiras e as fileiras vão sofrer.
Aqueça 5 a 8 minutos, mais 2 a 3 conjuntos de aceleração mais leves no primeiro exercício de cada grupo.

Duas sessões separadas num dia.

A outra versão da pergunta é um grupo pela manhã, outro à noite. Funciona e faz sentido se o seu horário se encaixa nele, com algumas regras:

Saiam . pelo menos 5 a 6 horas entre sessões.
Mantenha cada sessão mais curta, de 30 a 45 minutos e de 8 a 12 séries.
Come entre eles: 25 a 40 g de proteína mais alguns carboidratos.
Não execute este procedimento mais de 2 a 3 dias por semana. O volume semanal permanece o mesmo, só que é distribuído de forma diferente.

A recuperação é onde isto realmente se rompe.

Dois grupos num dia significa uma sessão mais longa e mais difícil, por isso a recuperação tem de continuar:

Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia. A 80 kg é de 128 a 176 g.
Carboidratos: 3 a 5 g por quilograma se treinar quatro ou mais vezes por semana.
Dormir: 7 a 9 horas- Não . O item mais barato da lista e o mais frequentemente ignorado.
Pelo menos... 48 horas Antes de carregar o mesmo grupo pesado de novo.

Se a sua força cair duas semanas seguidas, o problema é quase sempre a recuperação, não a escolha do exercício.

Outras placas que ultrapassaste: dor que dura mais de 72 horas, frequência cardíaca de manhã em repouso 5 a 10 batimentos acima do normal, sono pior, nenhum desejo de treinar. Reduzir o volume em 30 a 40 por cento por uma semana em vez de parar completamente.

Quando consultar um médico

Fadiga e dor muscular após o treino são normais. Não são:

Dor nas articulações que dure mais de 7 a 10 dias ou dor que apareça em repouso.
Dor muscular grave, inchaço e rigidez 24 a 72 horas após o treino, juntamente com urina escura. É urgente, pode ser rabdomiólise.
Dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, desmaios ou palpitações cardíacas durante o treino. - É urgente.
Formigamento, dormência ou fraqueza que se desloca pelo braço ou perna.
Se tiver pressão arterial elevada, diabetes ou doença cardíaca, ou tiver mais de 40 anos e está a começar, faça um rápido check-up antes de passar para duas sessões por dia.

A versão curta

Dois grupos num dia é prática padrão, não um erro; o que importa é o volume total.
Mantenha-se em torno de 6 a 10 séries por grupo por sessão e 10 a 20 séries por grupo por semana.
Primeiro o grande grupo, depois o pequeno; os antagonistas podem ser alterados para encurtar a sessão.
Para duas sessões em um dia, deixe 5 a 6 horas entre elas e coma 25 a 40 g de proteína no meio.
Dor nas articulações há mais de 10 dias, urina escura ou sintomas no peito significam um médico, não outra sessão.