Conjuntos de aglomerados: Desmontar um conjunto para manter cada rep rápido

Um conjunto de clusters é uma ideia simples: Em vez de fazer oito repetições de uma vez, você as divide em três ou quatro pequenos blocos e descansa de 15 a 30 segundos dentro do conjunto. O peso na barra e a contagem total de repetições permanecem os mesmos, mas cada repetição se move mais rápido e permanece tecnicamente mais limpa. Aqui está o que isso parece em números, quando vale a pena fazer e quando é uma perda de tempo.

O que é um conjunto de aglomerados realmente é

Um conjunto normal: 100 kg no agachamento, 5 repetições ininterruptas, depois 3 minutos de descanso. Um conjunto de aglomerados: Os mesmos 100 kg, mas 2 repetições, 20 segundos de descanso, 2 repetições, 20 segundos de descanso, 1 repetição, e só depois 3 minutos de descanso. No diário de treino, escreve-se: 5×(2+2+1) com 20 s de repouso intra-set- Não .

Essa breve pausa não é preguiça. Em 20 a 30 segundos, um músculo reconstrui aproximadamente metade da fosfocreatina que queimou, e em cerca de 60 segundos quase 80 por cento. A fosfocreatina é o combustível para esforços curtos e rápidos, por isso mesmo um pequeno reabastecimento muda a qualidade da última repetição no conjunto.

Por que funciona?

• A velocidade da barra aguenta. Num conjunto de cinco em linha reta a 85%, a quinta repetição é geralmente de 30% a 40% mais lenta do que a primeira. Com os aglomerados que caem normalmente caem para 10 a 15 por cento.
• Mais volume utilizável em uma percentagem elevada. A 87% de 1RM, em conjuntos retos geralmente dá 4×2, 8 repetições. Os grupos com o mesmo peso dão-te 15 a 20 repetições sem que a técnica se desmorone.
• A forma não se degrada. Uma volta arredondada no levantamento ou um cotovelo desabitado no banco quase sempre aparece nas duas últimas repetições. Os grupos removem essas repetições.
• É mais fácil. O mesmo trabalho normalmente atinge cerca de 1 ponto mais baixo na escala RPE, o que também significa menos fadiga levada para a próxima sessão.

Três projectos já feitos

1. a) A Comissão Força, 85 a 90% de 1RM

Para agachamento, levantamento de peso morto, banco e pressão sobre a cabeça. Faça 3 a 4 grupos de 2+2+1, com 20 segundos dentro do conjunto e 3 minutos entre os grupos. Na prática: Se o seu banco 1RM é de 100 kg, você trabalha a 87 kg por um total de 15 a 20 repetições. Cortem o set no momento em que uma rep visível diminuir, mesmo se você ainda tem um bloco de esquerda.

2. A sua família. Hipertrofia, a versão de pausa de repouso.

Escolhe um peso que consigas fazer de 12 a 15 vezes. Faça o primeiro conjunto de uma ou duas repetições, menos falhas, digamos 12. Depois descansar 15 segundos e fazer 4, descansar 15 segundos e fazer 4, descansar 15 segundos e fazer 3. São cerca de 23 repetições em pouco menos de 2 minutos. Isto funciona melhor em máquinas e trabalhos de isolamento, onde não é preciso desmontar e remontar nada.

3. A sua família. Potência, 60 a 75 por cento

Cinco grupos de três individuais (1+1+1) com 15 segundos entre cada repetição, a 70% de 1RM, e 2 minutos entre grupos. São 15 repetições em que cada uma começa num ponto morto e se move o mais rápido que pode.

Quanto descanso e por quanto tempo?

• Descanso no intervalo: 10 a 20 segundos para hipertrofia, 20 a 30 para força, 30 a 45 para potência.
• Entre os grupos: 2 a 4 minutos para a força, 60 a 90 segundos para a hipertrofia.
• Quantos elevadores: Coloque grupos em 1, no máximo 2 exercícios por sessão, e apenas nos primeiros movimentos pesados.
• Comprimento do bloco: 4 a 6 semanas, depois voltar para séries regulares durante pelo menos 3 semanas.

Sem um temporizador, conjuntos de clusters não existem. O descanso por toque sempre desloca-se para 50 ou 70 segundos, e nesse ponto não é um aglomerado, são cinco séries curtas.

Quem deve ignorar isto?

Se você treinou menos de um ano, conjuntos de 3×8 em linha reta lhe darão o mesmo ou mais com muito menos contabilidade. Os aglomerados também não fazem sentido se o seu objetivo é o condicionamento e a frequência cardíaca, porque o objetivo é manter a frequência cardíaca baixa. E se a sessão já dura 90 minutos, adicionar grupos adiciona mais 10 a 15 minutos, por isso é mais inteligente cortar algo mais primeiro.

Erros comuns

1. Descanso de 45 segundos em vez dos planeados 20, o que diluía todo o estímulo.
2. Está a ser muito leve. Um grupo a 65% de 1RM para um objetivo de força é inútil, já que um conjunto reto também não se quebraria.
3. Mantendo a barra nas costas entre os quarteirões no agachamento. Se a pausa for de 20 segundos ou mais, acerte.
4. Transformando cada exercício num grupo, incluindo os bigodes.
5. Registando-o como 5×5 em vez de 5×(2+2+1). Dois meses depois, não terás ideia do que fizeste.

Quando consultar um médico

Os aglomerados significam cargas pesadas e muitas vezes retenção de ar, por isso vale a pena conhecer os limites.

• Parem imediatamente e chamem cuidados de emergência . se tiver dor no peito ou pressão, falta de ar grave, desmaios ou batimentos cardíacos anormais durante ou após um conjunto.
• Se você tiver pressão alta, uma doença cardíaca conhecida ou uma cirurgia recente, fale com um médico antes de trabalhar com 85 por cento ou mais.
• Dor aguda nas articulações ou nas costas que dure mais de 2 a 3 dias, ou dormência e fraqueza num braço ou numa perna, não são dores comuns e devem ser verificadas.
• Urina escura, inchaço intenso e dor que piora de 24 a 72 horas após o treino precisam de atenção médica urgente.

A versão curta

• Um conjunto de grupos é um conjunto normal dividido em blocos de 1 a 4 repetições com 10 a 30 segundos de descanso dentro do conjunto.
• Força: 3 a 4 aglomerados de 2+2+1 a 85 a 90 por cento, 20 segundos dentro, 3 minutos entre eles.
• Hipertrofia: 12 repetições, depois 4+4+3 com 15 segundos de descanso entre os blocos.
• Use um temporizador, mantenha aglomerados em 1 ou 2 elevadores principais e registre o esquema exato que usou.
• Dor no peito, desmaios, dormência ou urina escura significa parar de treinar e consultar um médico.