Treinamento de ritmo 3-1-1-0: o que significam os números e como realmente usá-los

Treinamento de ritmo significa que você parar de contar apenas repetições e começar a contar os segundos dentro de cada repetição. A notação 3-1-1-0 é o ponto de entrada padrão, e um conjunto honesto mostrará quanto salto e impulso você tem usado em vez de músculo. Aqui está como ler, quanto peso perder e onde não faz sentido.

O que significam os quatro números?

Os números seguem uma repetição em ordem, medida em segundos:

1. 3 a fase de descida (eccêntrica) dura três segundos: A descida em agachamento, a barra a descer até ao peito, o corpo a descer do topo de uma puxa.
2. 1 Uma pausa de um segundo no fundo, sem saltos e sem relaxar no alongamento.
3. 1 a fase de elevação (concentrica), um segundo, controlada mas com a intenção de acelerar.
4. 0 sem pausa no topo; assim que você bloquear, a próxima descida começa.

Isso dá uma repetição em cerca de cinco segundos. Um conjunto de oito leva cerca de 40 segundos sob carga, enquanto o mesmo conjunto à sua velocidade habitual leva de 16 a 20 segundos. Então um tempo oito não é o mesmo oito que você normalmente faz.

Porquê 3-1-1-0 especificamente?

Três segundos para baixo é lento o suficiente para matar o impulso e curto o suficiente para que o conjunto não se torne um teste de resistência. A pausa inferior de um segundo remove o salto do buraco o ponto exato onde a técnica desmorona e onde as articulações recebem o maior golpe. O zero no topo significa que nunca descansas em bloqueio, por isso a tensão permanece no músculo durante todo o conjunto.

O que realmente obtemos: melhor controlo na parte inferior, uma leitura imediata de qual lado é mais fraco (o trabalho com um membro expõe isto em cerca de 10 segundos), e um estimulo de crescimento decente usando 20-30% menos carga. Isso é útil quando seus joelhos ou parte inferior das costas não tolerarão séries pesadas e você não quiser pular a sessão.

Quanto peso para tirar

É aqui que a maioria das pessoas se engana: mantêm a mesma carga e desistem no set três. Regra geral: Perder 20-30% do seu peso de trabalho para a mesma contagem de repetições.

• Cuidado com os 100 kg x 8 a velocidade normal → 70 a 75 kg x 8 a 3-1-1-0.
• Prensa de banco 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Não .
• Pesada romena 100 kg x 10 → 70 a 80 kg x 10- Não .
• Exercícios de peso corporal x 8 → espera 4-5 Repetições de tempo limpo; completa a configuração com negativos lentos.

Se o ritmo se romper antes da última repetição, o peso é muito pesado. O padrão não é terminar o set é que a repetição final ainda levou cinco segundos.

Como contar sem adivinhar

Contar na cabeça é pouco confiável; sob fadiga todos aceleram. Três coisas que funcionam:

• Contagem . Mil e um, mil e dois, mil e três. cada frase dura aproximadamente um segundo.
• Uma aplicação de metrônomo a 60 batidas por minuto; uma batida é igual a um segundo.
• Peça a um parceiro de treino que conte em voz alta durante as duas primeiras semanas até que o ritmo seja automático.

Se o seu conjunto de oito leva 25 segundos em vez de 40, você não fez tempo trabalho você fez um conjunto normal com peso mais leve.

Um plano de seis semanas que pode começar hoje.

Não converta toda a sua sessão. - Toma . um ou dois elevadores principais por treino e deixe tudo o resto em paz.

1. Semanas 1 a 2: Uma elevação por sessão, 3 séries x 8 repetições, peso menos 25%, 2 minutos de descanso entre séries.
2. Semanas 3 a 4: duas elevações por sessão, 3-4 séries x 8, adicionar 2,5-5 kg uma vez que cada série manteve o tempo limpo.
3. Semanas 5 a 6: 4 séries x 6 repetições com a carga de volta para cerca de 85% do seu peso normal de trabalho, o mesmo ritmo.

Após a sexta semana, volte à velocidade normal durante duas a três semanas. É quase certo que vai levantar mais do que antes, porque a posição inferior foi fixada no ínterim.

Onde o tempo não pertence

A baixa lenta não se mistura com movimentos explosivos: limpezas, raptos, saltos, corridas. A velocidade é o ponto principal, por isso abrandar é contra ti. Em levantamentos convencionais do chão, uma descida de três segundos carga a parte inferior das costas com força use a versão romena em vez disso. E para tentativas máximas (1-3 repetições acima de 90% do seu máximo), deixe o tempo fora inteiramente.

Mais uma coisa: A duração da sessão é de 24 a 48 horas. É exatamente por isso que não começa com cinco exercícios de tempo de uma vez.

Quando consultar um médico

Tempo é apenas uma forma de executar um elevador, mas carregamento lento expõe problemas que o momento usado para esconder. Consulte um médico se:

• se tiver dor articular aguda num ponto específico da gama de movimentos que não desaparece mesmo com um peso mais leve;
• dor que dure mais de duas semanas, apesar de repouso e carga reduzida;
• sentir formigamento, dormência ou fraqueza num braço ou numa perna;
• se sentir tontura, dor no peito ou falta de ar durante um ensaio longos ensaios sob tensão aumentam temporariamente a pressão arterial, por isso verifique primeiro se tem hipertensão, hérnia ou cirurgia recente.

A versão curta

• 3-1-1-0 significa três segundos para baixo, um segundo parado no fundo, um segundo para cima, sem pausa no topo cerca de cinco segundos por repetição.
• Despeje 20-30% do seu peso de trabalho; sucesso significa que a última repetição ainda mantém o tempo completo.
• Use um metrônomo a 60 batidas por minuto ou conte mil e um . A contagem de pessoas sempre se desloca rapidamente.
• Aplique-o a uma ou duas elevações principais por sessão durante seis semanas, depois volte à velocidade normal.
• Esqueça os elevadores explosivos, os elevadores mortos do chão e os conjuntos máximos.