Conjuntos gigantes: Como construir um e quando realmente funcionam

Um conjunto gigante é de quatro ou mais exercícios realizados de costas para trás sem descanso entre eles. O objectivo é ajustar mais grupos de trabalho para um grupo muscular em menos tempo, ao custo de nunca levantar um peso realmente pesado em nenhum deles. Veja como construir um, qual carga usar e quando o método faz mais mal do que bem.

O que é um conjunto gigante realmente é

A contagem é simples: Um superconjunto é dois exercícios atrás atrás, um triset é três, um conjunto gigante é quatro ou mais. Descansa só após o último exercício da cadeia, durante 90 a 180 segundos, e depois começa a próxima rodada. Uma rodada de trabalho leva aproximadamente 2 a 4 minutos, normalmente fazemos 3 a 4 rodadas, então todo o bloco cabe em 15 a 20 minutos.

A diferença do treinamento de circuito é a intenção. Um circuito pulsa deliberadamente ao redor do corpo para manter o ritmo cardíaco elevado enquanto cada músculo se recupera. Um conjunto gigante fica em um grupo muscular ou um padrão de movimento e se recusa a deixá-lo recuperar. É por isso que queima e porque o peso que pode suportar cai muito abaixo do normal.

Quando faz sentido e quando não faz sentido.

Faz sentido em três situações:

• Tem de 40 a 50 minutos em vez dos seus 75 normais e ainda precisa de cobrir um grupo muscular inteiro.
• O teu objectivo é a hipertrofia e tens pelo menos um ano de treino consistente atrás de ti.
• Um grupo está atrasado ombros, panturrilhas, isquiotibiais, braços por isso dão-lhe um bloco denso por semana.

Não faz sentido se você está treinando para a força máxima e o plano está em 85% de 1RM ou acima, se você tem levantado menos de 6 meses e sua técnica cai quando está cansado, ou se o elevador puni erros causados pela fadiga. Mantenha os levantamentos de peso, agachamentos e levantamentos olímpicos em conjunto, com descanso completo.

Construção de uma cadeia de quatro exercícios

1. Primeiro: O levantamento composto mais exigente, 6 a 10 repetições, deixando 1 a 3 repetições em reserva.
2. Segundo: um segundo composto ou uma máquina a bater num ângulo diferente, 10 a 12 repetições.
3. Terceiro: Um exercício de isolamento, de 12 a 15 repetições.
4. Quarto: O que for mais fácil de executar enquanto exausto uma máquina, uma banda, uma carga de 20 a 30 segundos ou 15 a 20 repetições perto de falhar.

Carga: usar aproximadamente 60 a 70 por cento do peso que você usaria para a mesma contagem de repetições em um conjunto normal. Só se vai ao verdadeiro fracasso no último exercício da cadeia. As transições devem demorar menos de 15 segundos, o que significa que tudo tem de ser configurado antes de começar. Num ginásio movimentado às 18h não aguentas quatro estações, por isso, constrói a cadeia em torno de uma máquina, uma barra e dois pares de halteres.

Três exemplos já feitos

Ombros: Presione oito vezes, aumente lateral 12, aumente dianteiro 12, aumente reverso 15. Três rondas, 120 segundos de descanso.

Para trás: Puxo para cima ou para baixo 8, linha de barras 10, linha de halteres de braço único 12 por lado, pullover de cabo 15. Três rondas, 150 segundos de descanso.

Pernas: Pressão de pernas 10, pescoço, levantamento de peso romeno 10, extensão de pernas 15, levantamento de vitela 20. Três a quatro tiros, 180 segundos de descanso.

A adaptar-se à semana

Executar um ou dois blocos gigantes por sessão, não uma sessão inteira construída desta forma. Mantenha o resto do treino em séries retas com 2 a 3 minutos de descanso, porque é aí que a força ainda se constrói. Utilize o método durante 4 a 6 semanas, depois volte ao normal durante 2 a 3 semanas antes de reintroduzir. Caso contrário, as cargas ficam paralisadas e você só está acumulando fadiga.

Peso e repetições por ronda. Perder 2 a 4 repetições na terceira ronda em comparação com a primeira é normal. Perder mais da metade das repetições significa que a primeira ronda foi muito pesada. Baixe a carga inicial em 5 a 10 por cento.

Recuperação

Este estilo de trabalho cria muitos danos musculares, por isso a recuperação não é opcional. Mantenha a proteína em 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia, os carboidratos em 3 a 5 g por quilograma se treinar de 3 a 4 vezes por semana e beba pelo menos 500 ml de água durante a sessão em si. Durma de 7 a 9 horas. A dor dura de 24 a 72 horas; se durar mais de 4 dias, corte a próxima sessão de quatro rodadas para três.

Erros comuns

• Colocar o levantamento mais pesado por último, quando a tua forma já está degradada.
• Levar todos os quatro exercícios ao fracasso, depois disso, precisam de 5 minutos para começar o segundo round.
• Descansa 4 a 5 minutos entre as rondas, o que desvaloriza o ponto.
• Usando conjuntos gigantes em todas as sessões, todas as semanas, o ano todo.
• Julgar o sucesso pelo quanto queima, em vez de se a carga subiu num mês.

Quando consultar um médico

As cadeias densas sem descanso aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial mais do que as séries retas, por isso conheça os limites:

• Dor no peito ou pressão, dor que se espalha para a mandíbula ou para o braço esquerdo, falta de ar parar e procurar assistência médica de emergência.
• Tonturas, náuseas ou manchas negras na visão que não desaparecem um ou dois minutos depois de se sentar.
• Urina de cor de chá, inchaço forte e dor que piora após 72 horas possible possível rabdomiólise, são vistos no mesmo dia.
• Dor aguda nas articulações ou formigamento e fraqueza no braço, que dure mais de 7 a 10 dias.
• Se você tem hipertensão arterial, doença cardíaca, diabetes, ou recentemente foi operada ou deu à luz, verifique antes de adicionar esse tipo de treinamento.

A versão curta

• Um conjunto gigante é de 4 ou mais exercícios sem descanso entre eles, 90 a 180 segundos de descanso apenas após o último, 3 a 4 rodadas.
• Ordena a cadeia do composto mais duro ao mais fácil isolamento, 6 a 10 repetições até 15 a 20.
• Use cerca de 60 a 70 por cento da sua carga habitual e falhe apenas no exercício final.
• Um ou dois blocos por sessão, de 4 a 6 semanas, depois faça uma pausa do método.
• Não o use para levantamentos de peso ou agachamentos e não o use se estiver a treinar durante menos de 6 meses.