Conjunto de pirâmides: Como usá-los sem perder tempo
Como os conjuntos de pirâmides ascendentes, descendentes e completas se parecem em números reais, como escolher cargas e tempos de descanso, e quando conjuntos retos os superam.
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Como planear um ano de formação
Uma forma concreta de dividir 52 semanas em blocos de treino, descontos e pausas, com números reais para séries, calorias e progresso anual.
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Semanas de descarga: Quando e como?
Como identificar os sinais de que precisa de uma descarga, exatamente quanto volume e carga cortar, e um plano concreto de sete dias que mantenha a sua força.
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Blocos de formação e periodicidade para amadores: Como planear 12 semanas
Um guia prático para amadores: conjuntos exatos, repetições, percentagens e um ciclo de 12 semanas que pode começar a escrever no seu diário de bordo hoje.
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Formação de Circuito: Como treinar sem descanso entre os treinos
Como construir um treino de circuito: Contagem de exercícios, repetições, descanso, carga, dois exemplos prontos e os limites honestos do que os circuitos podem entregar.
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O Treino de 30 Minutos: Fazer de cada conjunto algo importante
Um plano concreto para uma sessão de 30 minutos: Como dividir o tempo, três treinos prontos com séries e repetições, e como adicionar peso a cada semana.
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Um programa de treino de dois dias por semana que realmente funciona.
Um plano concreto para dois dias por semana: Duas sessões de corpo inteiro com séries exactas, repetições e tempos de descanso, mais uma regra de progressão que continua a funcionar durante meses.
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Três dias por semana: O Plano Completo
Um plano completo de três dias para o corpo inteiro: Três exercícios rotativos, séries e repetições exactas, uma regra simples para aumentar o peso e os erros que atrasam o progresso.
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Empurrar-Relacionar-Pernas Seis Dias por Semana: Como fazer com que dure
Um cronograma concreto de seis dias de "puxa-puxa-pernas": Exercícios, séries, repetições, como aumentar de peso, números de recuperação e os sinais de aviso que você precisa cortar um dia.
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A divisão superior/inferior de 4 dias: horário, elevadores e números
Um plano concreto de quatro dias superior/inferior: que levantamentos para correr, quantas séries e repetições, quanto tempo descansar e exatamente quando adicionar peso à barra.
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O programa 5x5 para iniciantes: Como é que o faço desde a primeira semana ?
Um plano completo para iniciantes: Os treinos exatos A e B, quanto peso adicionar a cada sessão, quando descarregar e quanto tempo descansar entre as séries.
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Sobrecarga progressiva: A única regra de que depende todo o progresso.
O que significa "aumentar de peso" na prática, cinco maneiras de tornar um treino mais difícil sem uma barra mais pesada e como saber se você está progredindo quando o peso da barra não mudou.
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