Treinamento de repouso-pausa: Aproveitar melhor um conjunto

Pausa de repouso é uma técnica em que você divide um conjunto de trabalho em vários mini-sets separados por breves intervalos de 15-20 segundos. Em vez de parar quando o conjunto fica duro e seguir em frente, descansamos o suficiente para fazermos mais três a cinco repetições, para acumularmos mais repetições duras no mesmo tempo. Funciona, mas não é algo que se coloca em cada exercício em cada sessão.

Como é que se vê na prática

Escolha um peso que possa fazer 8 a 12 repetições com 80% aproximadamente 70-80% do seu máximo de uma repetição. Leve o conjunto até ao ponto em que tenha uma repetição no tanque, leve o peso, conte 15 segundos e continue. Repita duas ou três vezes.

Exemplo da máquina de pesagem de halteres inclinados com halteres de 24 kg:

1. Primeiro conjunto: 10 repetições, para com uma repetição em reserva.
2. Descanse 15 segundos cerca de cinco ou seis respirações profundas.
3. Segundo mini-set: Quatro repetições.
4. Descanse 15 segundos.
5. Terceiro mini-set: Três repetições.
6. Descanse 15 segundos.
7. Quarto mini-set: Duas repetições. - Está bem.

São 19 repetições com esse peso em pouco menos de dois minutos e meio. A rota convencional seria de três séries de 10 com descansos de três minutos cerca de oito minutos para 28-30 repetições, apenas um punhado dos quais estavam realmente perto de falhar.

Três variantes que as pessoas usam.

Pausa clássica de repouso

Um conjunto de fotos quase falhadas, depois duas ou três continuações com intervalos de 15 a 20 segundos. As repetições nas continuações devem cair, tipicamente 10 / 4 / 3 / 2. O alvo é de 18 a 22 repetições.

Myo-reps

Um conjunto de ativação de 12 a 15 repetições com uma carga mais leve (cerca de 60 a 65% do máximo), depois continuações de 3-5 repetições com um descanso de cinco respirações profundas, aproximadamente 10-15 segundos. Paras quando já não consegues bater pelo menos três vezes seguidas. Normalmente isso significa 4-5 continuações.

Conjuntos de aglomerados

Carga mais pesada 85 85-90% do máximo com intervalos mais longos de 20-30 segundos. Faz 2-3 repetições de cada vez, para um total de 8 a 10. Isto é mais uma ferramenta de força do que uma ferramenta de tamanho.

Quanto é que é preciso para programar ?

• Não mais de 1-2 exercícios por sessão e apenas no último conjunto de trabalho.
• Não mais de 3 a 4 séries de pausas de repouso por grupo muscular por semana.
• Faça-o durante 3-4 semanas, depois uma semana com metade do volume e nada que resulte em falha.
• Se a tua primeira série de repetições cair duas semanas seguidas com o mesmo peso, estás a fazer demais.

Onde vale e onde não vale

Dá certo em exercícios onde a fadiga não destrói a tua técnica e onde podes sair em segurança: máquinas, cabos, pressas de pernas, fileiras apoiadas no peito, curvas de bíceps, extensões de tríceps, elevações laterais, pressas de halteres, elevações de panturrilha.

Não vale a pena fazer levantamentos de peso, agachamentos, filas curvadas ou os levantamentos olímpicos. Lá, a técnica falha antes do músculo, e a parte inferior da costas paga a diferença. Se quiserem mais intensidade nesses elevadores, usem conjuntos de grupos a 85% com repouso total em vez de pausa de repouso até falha.

Regra geral: Se perder o foco na última repetição pode magoar a coluna ou o ombro, esse levantamento não é um levantamento de descanso.

Recuperação, a parte que as pessoas ignoram.

Uma pausa de descanso deixa mais fadiga do que uma pausa normal do mesmo volume. Na prática, isso significa 7-9 horas de sono, 1,6-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia (130-175 g para um levantador de 80 kg), e pelo menos 48 horas antes de empurrar o mesmo grupo muscular para falhar novamente. Dor que dura mais de 72 horas é sinal de que excedeste o volume, não de uma boa sessão.

Se for a primeira vez que o usa, espere que o resto da sessão diminua ligeiramente nas primeiras duas ou três semanas. Isso é normal. Se ainda estiver a baixar na quinta semana, corte os seus intervalos de descanso pela metade.

Erros comuns

• Descansa demasiado tempo. Quarenta segundos não é uma pausa de descanso você tem muitas repetições de volta e perde o ponto da técnica.
• Está a ser muito leve. Se ainda estiver a fazer 8 repetições na terceira continuação, adicione peso.
• Usando-o em todo o lado. A rota mais rápida para um planalto e tendões irritados.
• A limpar os repórteres feios. Quando a amplitude de movimento é reduzida ou você começa a usar o corpo inglês, o conjunto é mais independentemente do plano.

Quando consultar um médico

Pausa de descanso significa trabalho frequente próximo de falha, o que eleva a pressão arterial e carga as articulações mais do que o treino padrão. Verifique se:

• sentir dor no peito, pressão ou aperto, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios;
• se tiver pressão arterial descontrolada, doença cardíaca, glaucoma ou cirurgia recente obtenha autorização antes de adicionar trabalho ao fracasso;
• dor nas articulações ou nos tendões que dure mais de 7 a 10 dias ou que se manifeste em repouso;
• sentir dormência, formigamento ou fraqueza num braço ou numa perna;
• após o treino, notar urina escura, inchaço e dor que não diminuem que pode ser rabdomiólise e necessita de cuidados urgentes.

A versão curta

• Pausa de repouso = um conjunto duro mais 2-3 continuações com intervalos de 15-20 segundos, 18-22 repetições no total.
• Carga: 70-80% do máximo; 85-90% com intervalos de 20-30 segundos para conjuntos de aglomerados.
• Limite-o a 1-2 exercícios por sessão e 3-4 séries por grupo muscular por semana.
• Use-o em máquinas e trabalhos de isolamento; omita-o em levantamentos de peso, agachamentos e fileiras curvadas.
• Dor no peito, tontura, urina escura ou dor nas articulações, após 10 dias, significa um médico, não outra sessão.