Неге мен үшін салмақ алу қиын?

Егер өлшемдер бірнеше ай бойы өзгермеген болса, бірінші қорытынды: Менің метаболизмім жылдам. Практикада бұл еш уақытта басты себеп емес. Энергия шығыны адамдар арасында әр түрлі, бірақ көпшілігі болжағаннан әлдеқайда аз. Көбінесе апта сайынғы калорияны тұтыну шығындардан жоғары емес, ал жаттығулар денеге бұлшық еттерді дамытуға себеп бермейді.

Біріншіден: не жейтінін өлшеңіз

Бір нәрсені өзгертпестен бұрын, жеті күн бойы, демалыс күндерін қоса алғанда, жеген тамағыңызды таразылап, тіркеңіз. Бұл 40 г және 80 г арахис сарығы арасындағы айырмашылық шамамен 250 ккал, және бұл өсіп келе жатқан және тұрақтап тұрған арасындағы барлық айырмашылық.

Табиғи арық адамдарда жиі кездесетін үлгі: екі үлкен ас, толғанған сезім және 2000 калория күні бойы. Оның үстіне, арық адамдар көбірек қозғалады, бірақ байқамайды қиналып, көбірек жүріп, жалпы тыншымаушылық сондықтан артық салмақтың бір бөлігі тіркелмей тұрып, күйіп кетеді.

Қанша калория қажет

Аптасына 3-4 рет жаттығуды бастаған адам үшін шамамен бастапқы бағалау: дене салмағының килограмы бойынша 30-35 ккал- Айтпақшы . 70 кг-да бұл күніне 2100-2450 ккал.

Қосу 300-500 ккал күн сайын. Мақсат - Аптасына дене салмағының 0,25-0,5% 70 70 кг-да, яғни аптасына 175-350 грамм немесе шамамен айына 1-1,5 кг. Бұл көбінесе мысықтарға қарағанда май мен суды көбірек береді.

Аптасына 4-5 рет таңертең, әрқашан ваннадан кейін және таңғы асқа дейін салмақтаңыз, содан кейін осы аптаның орташа өткен аптаның. Бір күннің өзі ештеңе айтпайды. Егер орташа мөлшері екі апта бойы тұрақты болса, күніне тағы 200 ккал қосыңыз.

Тамақ ішудің қажеті жоқ кезде қалай көбірек тамақтана аласың ?

Көптеген адамдар үшін мәселе ерік күші емес, тамақтың көлемі. Бұл үшін көбірек калориялы тағамдарды таңдап, жиі тамақтану керек.

• Күніне 4-5 рет тамақтану екі үлкеннің орнына, 3-4 сағат аралығында.
• Сұйық калориялар. 400 мл сүт, 80 г егін, бір банан және 30 г жержаңғақ сары май қосылған шайкеш шамамен 700 ккал құрайды және екі минут ішінде кетеді.
• Май қосыңыз. Бір ас қасық майы 120 ккал, 30 г сәткі 200 ккал калорияға ие, олар асқазанның еш орнын алып жатқан жоқ.
• Ең кішкентай нұсқасын таңдаңыз. Таза емес, құрғақ жеміс, үлкен салат емес, ет пен күріш, майсыз емес, толы қант.
• Тамақ ішуге 30 минут қалғанда жарты литр су немесе газдалған суды ішпеңіз.
• Егер сіз көп мөлшерде көкөніс және бұршақ жеген болсаңыз, оларды уақытша азайтыңыз; күніне 25-30 г талшық жеткілікті.

Макроэлементтердің бөлінісі

• Белок: 1,6-2,2 г/кг 70 70 кг-да, яғни күніне 112-154 г, ең оңайсы 30-40 г 4 рет тамақтану.
• Май: 0,8-1,2 г/кг 56-84 г 70 кг салмақта.
• Көмірсулар: қалған нәрселер, әдетте 1 кг-ға 4-7 г. Олар ауыр жиынтықты қоректендіреді және калорияны қосудың ең қарапайым тәсілі болып табылады.

Бұл жерде қосымшалар шешуші фактор емес тамақ да дәл осы істі атқарады. Егер сіз үшін төртінші тағамды дайындауға қарағанда ақуыз ұнтағы оңай болса, бұл қажеттілік емес, ыңғайлылық.

Оқыту: артықшылықты бұлшықетке айналдыру

Тренингтің стимулы болмаса, артық калориялар дене майлары болып шығады. Ақылға қонымды ең аз:

1. Аптасына 3-4 күштілік сеансы, немесе бүкіл дене немесе жоғарғы/төменгі бөлініс.
2. Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 жұмыс сет, негізінен 5-12 қайталау диапазоны.
3. Орындау сәтсіздікке 1-3 рет дейін ұшыраңыз. Соңғы екі қайталау баяу және қатты болуы керек.
4. Негізгі үлгілерге сүйеніңдер: тізе тігу, тізе көтергіш немесе румын тізе көтергіш, бекет пресі, қатар, жоғары немесе төмен тартылу, жоғары бас пресі.
5. Салмақтарыңыз бен қайталауларыңызды жазыңыз. Прогрессиясы: Әр сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін аяқ жаттығуларына 2,5 кг және денедің жоғарғы бөлігіне 1,25-2,5 кг қосыңыз.

Қатты сеттер арасында 2-3 минут тынығыңыз. Кардиомен айналысуды аптасына 20-30 минуттан 2 рет қана өткізіңіз бұл тыйым салынбайды, бірақ жүгірудің әрбір сағаты тамақпен өтелуі керек.

Егер үш ай ішінде салмақ өзгермесе, онда проблема генетикаңызда емес, бағдарламада немесе қалпына келтіруде.

Ұйқы, стресс және тұрақтылық

7-9 сағат ұйықтаңыз. Ал аз болса, жаттығу сапасы төмендейді және күндізгі шаршау сіздің тәбетіңізді өлтіреді. Ауыр жұмыс кезінде тамақтануды өткізіп алу апталық орташа есептің ойлағаннан төмен болуының ең көп тараған себебі болып табылады: Бес күн толық және екі күн 1200 ккал аз, бұл барлық артықшылықты жояды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген жағдайларда дәрі-дәрмекті қабылдау қажет, бірақ егер:

• салмағыңыз төмендейді қасақана, әсіресе 6-12 ай ішінде дене салмағының 5% - дан астамы;
• салмағыңыз аз болумен қатар, жүректің соғуы тез, қолдарыңыз дірілдейді, терлеу және жылуға төзімділігі төмен (түйіндік бездің белсенділігі жоғары болуы мүмкін);
• Сізде созылмалы диарея, қуысу, майлы нәжіс немесе тамақтанғаннан кейінгі ауырсыну (целия және басқа да сіңіру проблемалары);
• Сізде тұрақты шөл, жиі секіргіш және қатты шаршау;
• Сіз 8-12 апта бойы жоспар бойынша тамақтанып, мөлшерде ешқандай өзгеріссіз жүрдіңіз;
• тамақтанбайтынын, әрбір тамақты санағанын немесе тамақтанғаннан кейін өзін кінәлі сезінгенін байқадыңыз.

Негізгі жұмыс қарапайым: қанның толық саны, ТТГ, глюкоза, ферритин және целлюлит маркерлері.

Қысқаша нұсқасы

• Жеті күн бойы тамағыңды салмақтай бер.
• Күтімі шамамен 30-35 ккал/кг; 300-500 ккал қосып, аптасына дене салмағының 0,25-0,5% -ын жеткізуді көздеңіз.
• Белгілі заттары 1,6-2,2 г/кг, қалғандары көмірсулар мен майлардан; сұйық калориялар ас қалаушылық проблемасын шешеді.
• Аптасына 3-4 күш жаттығулары, әр бұлшық еттің топтарына 10-20 серия, және прогресіңізді тіркеңіз.
• Егер 8-12 апта бойы бірқалыпты қабылдағанда ештеңе өзгермесе, қанның негізгі анализі жасалсын.