Көлемі, қарқыны және жиілігі: Қуаттылық жаттығуларында сандарды белгілеу

Көбік, қарқындылық және жиілік - бұл жаттығудың тиімділігін немесе бірнеше ай спорт залында жүруді анықтайтын үш сан. Оларды таңдап, тәртіп пен темппен жаттығулар. Мұнда олардың әрқайсысының іс жүзінде нені білдіретіндігі және нақты мақсатқа жетудің қандай сандары бар екені көрсетілді.

Әр терминнің мағынасы

Көлемі қанша жұмыс істегеніңіз. Ең практикалық әдіс аптасына бір бұлшық еттің тобы бойынша қатты сеттер- Айтпақшы . Жақындағы сәтсіздікке ұшыраған сеттер ғана есептеледі.

Қаттылығы қаншалықты ауыр екені. Екі шара қолданылады: 1RM (бір рет көтеріп алатын ең көп) және RIR пайыздық көрсеткіші, яғни сеттің соңында резервте қалған қайталаулар. RIR 2 дегеніміз тағы екі рет орындауға болатын, бірақ тоқтаған.

Жиілігі аптасына қанша рет бір мускул тобына тиесілі.

Бұл үш адам бөлек таңдалған жоқ. Көбірек күшейту арқылы жиілікті азайтуға болады. Көбірек көтеру үшін оны бірнеше күнге дейін тарату керек. Бұл теңгерім бүкіл ойынды білдіреді.

Қанша көлем

Көпшілік үшін тиімді диапазон: Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 қатты сет- Айтпақшы . Оның ішінде:

• Бастапқы, алғашқы 6 - 12 ай: 81212 жиынтық аптасына бір топқа. Бұл сізге қажет емес сияқты, және бұл жақсы.
• Орташа: 121818 жиынтық.
• Жоғары немесе бір артта қалған топ үшін мамандандыру блогы: 1822 жиынтық, бірақ бір мезгілде барлық бұлшық еттер үшін емес.

Аптасына 6 данадан төмен болса, өсім баяу, бірақ күш пен бұлшық еттер нашарлайды. сақталады Жұмыспен айналысқанда, сапарға шыққанда немесе ауырып қалғанда пайдалы. 202222-ден жоғары мөлшерлемелер бойынша қосымша мөлшерлемелер бойынша табыс күрт төмендейді, ал шаршау деңгейі көтеріледі.

Қаншалықты

Қуат пен өлшем әртүрлі басымдықтарға ие, бірақ бұл диапазон көпшілік мойындағаннан да көп.

• Қуаттылығы: 1РМ-нің 80-90%-ымен 366 қайталау, 35 минут тынығыңыз.
• Гипертрофия: 1 РМ-нің 65-80%-ымен 61515 қайталау, 90180180 секунд тынығыңыз.
• Жалғыздық және шағын бұлшық еттер: 12-20 рет қайталау да жақсы, демалу 60-90 секунд.

Ойынның сәтсіздікке жақын болуы оның өзінен де маңызды. Қатты жинақтар RIR 13- Айтпақшы . Шын сәтсіздікке өте сирек ұшырайды: оқшаулау жұмыстарына және тек жаттығудың соңғы сериясына ғана. Жақсылық, ауырлық және ауырлық кезінде сәтсіздік өте аз қосымша ынталандыру үшін көп шаршауға әкеледі.

Егер 1RM- ні білмесеңіз, оны тексерудің қажеті жоқ. 8 рет таза орындап, 2 рет қазған салмағыңызды алыңыз. Бұл шамамен максималды салмағыңыздың 70- 72% құрайды.

Қанша жиілікте

Бір мысық тобы бойынша аптасына екі рет бұл кез келген адамның қауіпсіз дефолты. Аптасына бір рет, егер жалпы ауқымы жеткілікті болса, жұмыс істейді, бірақ бұл сеанстар ұзаққа созылады және соңғы сериялар нашар. Аптасына үш-төрт рет шағын топтар үшін (қолы, аяғы, қол асты) және жаттығуды қалаған техникалық көтергіштер үшін ұтымды.

Жиілік көбінесе көлемді жақсы орындай алатын бөліктерге бөлу үшін қолданылады. Бір сеанста 16 рет оралу соңғы алты сеансты жартылай күшпен орындайды. Екі күн ішінде 8 және 8 деп бөлінген 16 дегеніміз әрбір сет маңызды. Практикалық ереже: бір сеанста бір бұлшық еттер тобы үшін 8-10 сапалық жиынтықтан аспайды Қалғанын басқа күнге қалдырыңыз.

Бір аптаның қандай екенін

Аптасына үш рет, бүкіл дене

1. А күні: 3×5 баспалдақ пресс 3×6, 3×8 штанга, 2×12 арқан.
2. Б күні: 2×5 көтеру, 3×6 бас басқышы, 3×68 соғу, 2×10 болгарлық қиылысу.
3. С күні: Алдыңғы жағасы 3×6, еңіс басқышы 3×8, кабель қатары 3×12, бицепс бұрауы және трицепс ұзарту 2×12 әрқайсысы.

Бұл аптасына 101212 сериалды құрайды. Алғашқы екі жылға жеткілікті.

Үстiк және төменгi бөлiмдерде төрт сессия

Дүйсенбі мен бейсенбі күндері жоғары, сейсенбі мен жұма күндері төмен. Әр сеанста 4-5 жаттығу, әрқайсысы 344 сет, аптасына 141818 сет.

Қашан қосу және қашан кесу керек

Алдын алу кезеңі: бірінші қайталау, содан кейін жүктеу, содан кейін жиынтықта.

• Әр сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде (мысалы, 68 нысанадан 3×8), денедің жоғарғы бөлігін көтергенде 2,5 кг немесе денедің төменгі бөлігін көтергенде 5 кг қосыңыз, содан кейін диапазонның төменгі шегіне құлатыңыз.
• Дауысты баяу көбейтіңіз: Әр 2 - 3 апта сайын бұлшық еттер тобына 2 сет беріледі, бірақ егер қалпына келу жалғаса берсе ғана.
• Ашылып кеткен белгілер: Екі апта бойы жұмыс істеу қабілеті төмендейді, ауырсыну 72 сағаттан астам уақытқа созылады, ұйқы мен мотивация бұзылады, буындар қинала береді. Бір апта бойы көлемді шамамен 40% -ға қысқартып (делоад), кейін бұрынғы деңгейге қайтыңыз.

Ауыруы бағдарламаның бір бөлігі болып табылады

Дене шынықтыру залының нөмірлері тек дене шынықтыру залынан тыс ештеңе оларды бұза алмаса ғана жұмыс істейді. Белгілі заттары күніне дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм, 7 - 9 сағат ұйықтап, аптасына кем дегенде бір рет толық тынығуы керек. Калория тапшылығында, қарқындылықты сақтап, көлемді 20-30% азайтыңыз. Бұл күш пен бұлшық етті сақтап қалудың жолы.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Дене ауруы, тыныс алу қиындығы немесе жаттығу кезінде немесе одан кейін есінен танымау шұғыл, күте тұрмаңыз.
• 71010 күннен астам уақытқа созылған жіті буындар немесе арқа ауруы немесе аяқ немесе қолға әсер ететін, сезімсіздік немесе әлсіздік туғызатын ауырсыну.
• Әдетте ауыр сеанстан кейін қатты қабыну және ауырсынумен қара шайыр түсті зәр hab бұл рабдомиолиз болуы мүмкін және сол күні емделуге қажет.
• Егер сіз жоғары қан қысымы, жүрек ауруы, қант диабетімен ауыратын болсаңыз немесе 40 жастан асқан және бірнеше жылдан бері белсенді емес болсаңыз, күш жаттығуларын бастамас бұрын.
• Егер шаршау және сергек жүрістің жиілігі айлар бойы сақталса, бұлшықеттің көлемін азайтуға қарамастан қалқанша безін, темірді және қанды тексеруді тапсырыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 1020 қатты сетті мақсат ет; жаңадан бастаушылар төменгі шегінде қалады.
• Қуаттылығы 390%6 қайталау 8090%90% 1RM, өлшемі 615 қайталау 6580%, әрқашан RIR 13
• Әр аптада екі рет әр бұлшық еттің топтарына соғу, әр сеанста 8-10 сапалы сеттен артық емес.
• Алдымен қайталауларды орындаңыз, содан кейін жүктеңіз, содан кейін ғана 2 апта сайын 2 сетті қосыңыз.
• Егер екі апта бойы өнімділік төмендеп жатса, бір апта бойы көлемді 40%-ға қысқарту керек.