Қуаттылық платосы: 6 Шынымен де тиімді әдіс

Алты апта бойы бірдей санды ұстағанның өзі сіздің шегіне жеткеніңізді дәлелдемейді. Жазылудың әрқашан нақты себебі болады: Бір рет қайталаудың ұзақтығы, жеткілікті тамақ, жеткілікті ұйқы немесе лифттің бір нүктесінде техниканың ағып кетуі. Төменде нақты сандарды жылжытатын алты түзету бар. Олар ең жылдамнан бастап ең көп шыдамдылық талап ететінге дейін.

Алдымен, оның шынымен де плато екенін тексеріңіз.

Тік деңгей - бұл бір схемадағы бір көтергіш бір уақытта алға жылжуды тоқтатқан кезде. 6-8 апта Сіз жоспарланған сеанстардың кем дегенде 80%-ын орындаған кезде. Екі апта бойы ұйқысыз, суық не жұмыс кезінде қиындықтар болған кезде, бұл жақсы нәтиже әкелмейді.

Оқу журналын ашып , бірдеңе өзгертпестен бұрын үш нәрсені тексеріңіз:

• Соңғы 12 сеанстың қаншасын шынымен жасадыңыз? Егер 8 болса, проблема бағдарламалау емес, қатысуда.
• Дене салмағыңыз қозғалды ма? Екі ай ішінде 3 кг салмақ жоғалту көпшілік ауытқуларды өздігінен түсіндіреді.
• Қайталаушылар бірдей сапалы ма? 5 адам үшін 100 кг. және бағанға қол тигізген бақылаушы үшін 100 кг. 5 адам үшін 100 кг. емес.

Егер ештеңе жазылмаса, бүгіннен бастаңыз. Соңғы 8 аптадағы сандарсыз, қалғандары болжам.

1. жасыл түсті. Жүктемеден босату, содан кейін бір қадам кері қайта бастау

Ең көп кездесетін кедергі - таланттың жетіспеушілігі емес, шаршау. Бір апта бойы бірдей сеанстар мен жаттығулар өткізіңіз, бірақ:

• жұмыс салмақтарын төмендету 60 пайыз Әдетте көтеріп жүрген нәрселеріңнен,
• жұмыс жиынтықтарын жартылай азайтыңыз (5 жиынтық 3ке айналады),
• ешбір жерде сәтсіздікке жақын тұрмаңыз.

Осы аптадан кейін, жоқ Сізге керек салмаққа қайта оралу. 90 пайыздан бастаңыз және аптасына 2,5 кг тіреуіш пен дендлиффтингпен, 1 - 2 кг - скамейкамен қосыңыз. Әдетте, ең жақсы сет 3-5 аптадан кейін және резервуарда қалған қайталаулармен құлайды.

2. Жақсылық 68 аптаға қайталау диапазонын өзгерту

Егер сіз 5х5 немесе 3х3 ұялы көлікпен бірнеше ай бойы жүрсеңіз, онда бұл диапазон сізге өздігінен жақсы нәтиже береді. Келесіге ауысу 707575% -ға тең 8 топ барлық жиынтық таза болған кезде 2,5 кг қосыңыз. 6-8 аптадан кейін 5ке қайта оралу Сіз әрқашан күштірек ораладысыз, өйткені сіз 5ке берілмеген бұлшық еттерді жасадыңыз.

Бұл басқа бағытта да жұмыс істейді: Егер сіз 812 қайталаумен өмір сүрген болсаңыз, үш апта бойы 85 пайыздық жылдамдықпен 3 сериядан 5 сериядан өту жүйке жүйесіңізге ауыр тақталарды қайтадан ұстануға үйретеді.

3. Жақсылық. micr микрожөнелтуді қысқарту

Бетке 2,5 кг секіру 100 кг салмақты адам үшін баллдың 2,5 пайызын құрайды. Бұл бірінші оқу жылынан кейін аптасына тым көп. 0, 5 кг және 1, 25 кг тақташаларды пайдаланып, қосыңыз аптасына 0,511 кг- Айтпақшы . 0,5 кг мөлшерінде алты апта 3 кг; басқасы - сол мөлшерде алты апта.

4. Жақсылық Баптың баяулауын анықтайтын нүктеге шабуыл жасаңыз

Бардың қайда тұратынын жазыңыз. Әр нүктеде түзету әртүрлі:

• Төсектің 5 см-ге жақын орналасқан орындық: 4 серия 3 серия 2 секундқа тынышталып, 80 пайызды құрайды.
• Бөлмеге отыру: Үшінші жағынан 5 топ 3 және трицепс жұмыс 3 топ 1012
• Өліммен көтеру еденді бұза алмайды: 5 см платформадан 4 серия 3 75 пайыздық жылдамдықпен.
• Жақсылық: жамбас көкірекке дейін көтеріледі: 3 секундқа тоқтайтын паузалы кесім, 3 сериядан 4 серия, сонымен қатар болгарлық кесімді кесім, аяғына 8 сериядан 3 серия.

Әр сеансқа екі қосымшаны қойып, оларды 8 апта бойы орындаңыз, әйтпесе олар сіздің негізгі жаттығуларыңызға айналады.

5. Көбірек дыбыс қосыңыз, бірақ бақылаулы түрде

Бастауыш кезеңнен кейін, алға басу қажет Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 жұмыс сет- Айтпақшы . Егер сіз 8 жаста болсаңыз, бұл сіздің жауабыңыздың көп бөлігі. 4 апта бойы аптасына 2 серияны қосып (8 → 10 → 12 → 14), содан кейін бір аптаны оңай өткізіңіз. Бір аптада еш уақытта дыбыс пен интенсивтілікті көбейтіңіз.

Жиілігі де маңызды: Егер аптасына бір рет тізе бүгіп отыратын болсаңыз, онда екі сеансқа бірдей серияны бөлу әрқашан жақсырақ болады.

6. Тамақ және ұйқыны түзеу

Бұл жағдай үштен бірінде кездеседі, және спорт залында ең аз түзетіледі.

• Белок: Күнделікті дене салмағының килограмына 1,6-2,2 г. 80 кг-да 13017175 г, 304545 г 4 тағамға бөлінеді.
• Калория: Егер сіз күтіп ұстау кезінде болсаңыз және өспесеңіз, күніне 250300300 ккал қосып, аптасына 0,250,5 пайыз салмақ алуды мақсат етіңіз (200 80400 г 80 кг).
• Ұйқы: 7-9 сағат. Бір мезгілде 6 сағаттан төмен апта бойы ең жоғары күшті азайтады және қалпына келуді баяндайды.
• Нұсқалар арасындағы тынығу: Ауыр жұмыс кезінде 3-5 минут, 90 секунд емес. Қысқа тынығу соңғы жиынның бөлінуінің ең жиі кездесетін үнсіз себебі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Қуат жоғалту әрдайым бағдарламалау мәселесі емес. Егер:

• буындар мен арқа ауруы 2 апта Ол сендерді түнде оятып қояды .
• қол немесе аяқ бойымен қисық, сезімсіз немесе әлсіздік сезінсе;
• күштің төмендеуі шаршаумен, түсіндірусіз салмақ жоғалтумен, түнгі терлеумен немесе ас қалаудың жоғалуымен бірге болады;
• жүктілік кезінде кеуде ауруы, тыныс алуыңыз қиындау немесе бас айнаңыз сеанстан кейін емес, дереу тексеріңіз;
• жоғары қан қысымыңыз, қант диабетіңіз немесе тұрақты дәрі-дәрмек қабылдайсыз және жаттығудың интенсивтілігін арттыруға дайынсыз.

Егер бұл 3 айдан астам уақытқа созылса, онда негізгі қан зерттеуі, соның ішінде темір, қалқанша безі және D витамини дұрыс бірінші қадам болып табылады.

Қысқаша нұсқасы

• Ал, 6-8 аптада тұрақты жаттығудан жетістік жоқ, одан қысқасы - жаман апта.
• Бір апта бойы 60% жүктемеден бастаңыз, содан кейін 90 пайыз салмақтан қайта бастаңыз.
• 688 апта бойы қайталау диапазонын өзгертіңіз және 0,51 кг қадаммен жүктеңіз.
• Аптасына бір бұлшық ет тобына 102020 сетті ұстап, ауыр сеттерде 35 минут тынығыңыз.
• Белгі 1, 62.22, 2 г/ кг, 799 сағат ұйықтаңыз; 2 аптадан астам ауырсыну немесе кеудеде белгілері болса дәрігерге қараңыз.