Көбірек қайталау мен ауыр салмақ: қалай таңдау керек

Әр спорт залында салмағы көбірек, ал қайталау көп деген пікір жиі кездеседі. Олар бірінің массасын арттыратынын, екіншісінің ұғымды арттыратынын айтады. Бұл қате. Екі тәсіл де бұлшық еттерді нығайтады, бірақ олар бірдей сапаларды бірдей жылдамдықпен дамытпайды, және бұл айырмашылық өте нақты жоспарға айналады.

Бұлшықеттердің өсуіне не әсер етеді ?

Негізгі өсу сигналы - бұл талшықтардағы механикалық кернеу, және егер сіз сәтсіздікке жақындасаңыз, кернеу жоғары болады. 80 кг салмақты 8 және 45 кг салмақты 20 түйіршектің екеуі де шекті шамаға жақын қабылданады. Бір рет қайталаудың 30-40% -ын 70-80% -ға салыстырған зерттеулер бұлшық еттің көлеміне салыстырмалы түрде өседі. Гипертрофия кезінде шамамен 5-30 қайталау пайдалануға болады.

Қуат - басқа нәрсе. Бұл - бір қасиет сияқты, бір шеберлік. Егер сіз бір рет көп көтеруді қаласаңыз, сол жүктемеге жақын жаттығу жасауыңыз керек. 20-30 рет жаттығу тобының бұлшық еттері 5-8 рет жаттығу тобының бұлшық еттеріне ұқсас болады, бірақ олар ең жоғары сынақта елеулі түрде аз көтереді.

Практикалық диапазондар мен демалыс кезеңдері

• 1-5 қайталау (макс. 85-95%) таза күш пен техника жүктеме астында. Тынығу 3-5 минут- Айтпақшы . Оны шұңқыр, өлімді көтеру, баспа және қатар үшін сақтаңыз.
• 6-12 қайталау (67-80%) күш, өлшем және уақыт арасындағы ең жақсы теңгерім. Тынығу 2-3 минут- Айтпақшы . Сіздің жұмысыңыздың көпшілігі осы жерге жатады.
• 13-20 қайталау (50-65%) аяқ, иық, қол және буындар ауыр жүктемемен жұмыс істеген кезде ұнатпайтын нәрселерге жақсы. Тынығу 60-120 секунд- Айтпақшы .
• 20-30 қайталау оқшаулау жұмыстары, гантелдер, кабельдер, машиналар. Ол жұмыс істейді, бірақ ол ауыртады және уақыт қажет. Тынығу 60 секунд- Айтпақшы .

Қалай сәтсіздікке жақындады

Бұл көпшілік қателік жасайтын жер. Қолдану РИР резервтегі қайталаулар, яғни сеттің соңында қанша қайталауды орындай алдыңыз.

1. 5-8 қайталаудан тұратын ауыр сеттер: РИР 1-3- Айтпақшы . Сізге сәтсіздікке ұрынудың қажеті жоқ, бұлшық еттерден бұрын форма бұзылады.
2. 12-20 қайталаудан тұратын сеттер: RIR 0-1- Айтпақшы . Жарықтарды қысқарту жұмыс істемейді.
3. Шын сәтсіздікке өте сирек, тек машиналар мен оқшаулау жұмыстарында ғана аптасына бір рет мысық тобы бойынша.

Көлемі және сандық дамуы

Өсу үшін: Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 жұмыс сет, екі сессияға бөлінеді. Қуаттылық бойынша көлем төмен, бірақ жиілік жоғары: аптасына 2-3 рет 3-5 рет баспа немесе тізе тігу.

Екі ретлік ережемен алға жылжыту. 60 кг-ға дейін 8-12 рет 3 рет орындаңыз. Бір-бірімен екі рет 12 және 12 сеанстарды өткізгенше жұмыс жасаңыз, содан кейін қосыңыз 2,5 кг жоғары дене көтергіштерінде және 5 кг тік көтергіштер мен тік көтергіштер. Қайталаулар 8-9-ға дейін төмендеп, цикл қайта басталады. Бұл бір сеансқа емес, бір айға бірнеше килограммға барады.

Тамақсыз ештеңе жұмыс істемейді. Санаңыздаршы Күнделікті салмағы килограммына 1,6-2,2 грамм ақуыз 80 кг салмақты адамға шамамен 130-175 грамм салмақ, әрқайсысы 30-45 граммнан тұратын 3-4 тамақпен бөлінеді.

Қайсысын таңдауға болады

• Ауыррақ Егер сіз әр сеанста 45 минуттан аз уақыт болсаңыз, егер сіз максимумды сынап жатсаңыз немесе кездесуге дайындалсаңыз немесе ұзақ ұнтақтау сериялары мотивацияңызды өлтіріп, жаттығуды өткізіп тастасаңыз.
• Тағы да қайталау Егер сіз жүктілік кезінде еңізде, иықтарыңызда немесе тізеңізде ауырса, егер сіз екі айдан астам үзіліс жасап, қайта оралатын болсаңыз, егер сіз бақылаушысыз жалғыз жаттығу жасасаңыз немесе сіңірлер мен ілмекті ұлпаны құратын болсаңыз, бұл бұлшықеттерден баяу бейімделеді.
• Оларды біріктіріңіз Ең қарапайым шешім - алғашқы екі жаттығуды 5-8 рет орындаңыз, одан кейінгі жаттығуларды 10-20 рет орындаңыз. Сізге жеке блоктар қажетсіз күш пен көлемді аласыз.

Уақытты ысырап ететін үш аңыз

Жоғары қайталаулар анықтаманы жасайды. Жоқ. Сіздің көрінісіңіздің нақтылығы денедегі майдың пайыздылығына байланысты, бұл тамақтану мәселесі, қайталау мәселесі емес.

Ауыр салмақ - бұл автоматты түрде қауіпті. Жаман техника және үлкен жүктемеге секіру қауіпті. 5 рет реттелген серия 20 рет айналдырудан қауіпсіз.

Бұлшық еттерді шатастыру үшін диапазонды ауыстырып отыруыңыз керек. Бұлшық еттер шатаспайды. Ол жүктеме мен шаршауды қадағалайды. Бір бағдарламаны 8-12 апта бойы орындап, кейін оны өзгертіңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көбіне көтеру қауіпсіз, бірақ кейбір нәрселер күтуге болмайды.

• Көкпекшедегі ауырсыну, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алу, сет кезінде бас айналу немесе есінен танымау жаттығуды тоқтатып, дереу тексеріңіз.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төмен жағына тараған сезімсіздік, сіңіру немесе әлсіздік жүйкеге қатысты проблема бар екенін көрсетеді, оны басып өтпеңіз.
• Түйіскен, кенеттен пайда болатын, содан кейін қабыну немесе көкүртек пайда болатын, қатты, қатты ауырсыну.
• Ауысқан жерлердегі ауырсыну екі апта Оларды (жау) жеңеді.
• Егер қан қысымыңыз, жүрек ауруыңыз, кесектің пайда болуы немесе жүкті болсаңыз, ауыр жаттығулар мен тыныс алуды ұстап тұруды бастамас бұрын дәрігеріңізбен қауіпсіз жүктеу диапазонын келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Бұлшықеттердің өсуі 5-30 ретке ұқсас, егер сеттер сәтсіздікке жақын болса.
• Мақсатты жүктеме: 85-95% -ға дейін 1-5 рет 3-5 сет, 3-5 минут тынығып отыру.
• Көптеген адамдар үшін ең жақсы компромисс - аптасына бір бұлшық ет тобына 6-12 рет, 10-20 рет.
• Барлық сеттерде екі рет қатар, диапазонның жоғарғы бөлігін тапқаннан кейін ғана 2,5 кг жоғары дене және 5 кг төменгі дене қосылады.
• Екі аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну, сезімсіздік немесе кеуде ауруы - бұл медициналық тексеру, қайталау санының өзгеруі емес.