Бір мезгілде бұлшық еттерді жинап, майдан арыла аласың ба?

Бұл - әр спорт залында туындайтын сұрақ: Бұлшықеттер жинап, бір уақытта май жоғалта аласыз ба? Қысқаша жауап - иә, бірақ бәрі үшін емес және бірдей жылдамдықпен емес. Бұл жерде қайта құрастыру шынымен жұмыс істейтін, қанша тамақтану және жаттығу керек және қозғалып жатқаныңызды қалай білуге болады.

Қайда қайта құрастыру жұмыс істейді

Дене тіс-түйекті күн сайын құрастырады және бұзады. Қайта құру дегеніміз сол кезеңде бұлшық еттер мен майдың тепе-теңдігі оң, ал майдың тепе-теңдігі теріс дегенді білдіреді. Мұны төрт жағдай оңай етеді:

• Бастапқылар алғашқы 6-12 ай бойы күштілік жаттығуларын өткіз.
• Қайта оралушылар бұрын жаттыққан және бірнеше ай немесе жыл демалған адамдар; бұлшық еттердің жады сізге пайдасы тиді.
• Денедегі майдың көптігі ерлер үшін 20 пайыздан, ал әйелдер үшін 30 пайыздан асады, өйткені денеде жұмыс істеуге қажетті энергия мол.
• Негізгі білімді нашар білетіндер 60 күніне 60 г ақуыз, 5 сағат ұйқы, жоспарсыз және ешқандай дамусыз жаттығу.

Егер сіз 5 жыл жаттығу жасап, 12% майға толы болсаңыз және ең жоғарғы деңгейге жетіп қалсаңыз, қайта құрастыру әлі де мүмкін, бірақ үш ай ішінде оны көре алмайсыз. Бұл жағдайда кезеңдерді бөлектеу ақылға қонымды: 12-16 аптада аз артықшылық, содан кейін 8-12 аптада тапшылық.

Калория: азық-түлікпен емес, шағын тапшылықпен

Бұл жерде көпшілік қателік жасайды. Қайта құру үшін кішігірім дефицит қажет, яғни 10-20% -ға төмен, тіпті жаңадан бастаушы болсаңыз, нөлге дейін.

Бастапқы нүкте: Күніне 3 - 4 рет жаттығу жасайтын адам үшін дене салмағының бір килограмына 30 - 33 ккал. 80 кг-да бұл 2400262650 ккал. 300-400 ккал тапшылығы күніне 2100-2250 ккал құрайды. Бұл сан қасиетті емес 100 оны екі-үш апта бақылаудан кейін 100-200 ккал-ға өзгертіңіз.

Салмақтың салмағы Аптасына дене салмағының 0,25-0,5%; 80 кг-да 200400400 грамм. Егер сіз аптасына бір килограмм салмақ жоғалтсаңыз, оның көп бөлігі май емес.

Белгілі фактор - ақуыз

• 1,8-2,2 г ақуызды күн сайын дене салмағының бір килограмына. 80 кг-да 14517175 г.
• Егер сіз 25 кг немесе одан да көп салмақта болсаңыз, мақсатты салмақты емес, қазіргі салмақты есептеңіз.
• Оны екі рет 150 г-ға емес, 4 рет 304545 г-ға бөліп жеңіз.
• Күнделікті 0,6 - 0,8 г/кг-ден төмен майды жоғалтпаңыз; қалған калориялар көмірсутектерге, әдетте 3 - 5 г/кг-ға, кетеді, өйткені бұл жаттығудың сапасын сақтайды.
• Күнделікті талшығы 25-35 г және сусынығы 2,3 литр - бұл аштықтың көп бөлігін жоюға көмектесетін кішкентай нәрсе.

Егер сіз бір нәрсені ғана қадағалай алсаңыз, онда ақуызды қадағалаңыз. Басқа барлық нәрселер 10% қатеге төзімді. Ал ақуыздар жоқ.

Оқыту: күштілігі көтерілуі тиіс

Бұл жағдайда дене қажетті мөлшерде ғана сақталады. Қуаттылық жаттығулары бұлшық еттерге қажеттілік туралы сигнал береді. Нақтырақ айтқанда:

• Аптасына 3 - 4 күш жаттығулары, әр бұлшық еттер тобы жаттықтырылады аптасына екі рет- Айтпақшы .
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 102020 қатаң сет, апта бойына есептеледі, сеансқа емес.
• Көбісі 51212 реп диапазонында жұмыс істейді; оқшаулау жұмысы 1520-ге дейін бара алады.
• Жарамсыздыққа жақын: Жұмыс жасайтын топтарда 1 3 қайталау қалды.
• Орындықтарда, көтерілістерде және престерде 2−3 минут тынығыңыз; оқшаулау кезінде 60−90 секунд.
• Апталық даму: 1 реп немесе 2,5 кг қосыңыз, егер сіз диапазонның жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз.

Егер сіздің баспаңыз, баспаңыз және қайырыңыз үш апта бойы төмен болса, онда бұл өте үлкен немесе сіз жеткілікті ұйықтамайсыз.

Кардио және қадамдар

Кардио - бұл шығындар құралы, тағамның орнына емес. Күніне 8-10 мың қадам және 20-30 минутқа созылатын 2-3 сеанс жеңіл немесе орташа кардио жаттығулар жеткілікті. Күнделікті бір сағат жүгіру және күшті күшейту жаттығулары сіздің сауығып кетуіңізге кедергі келтіреді.

Ұйқы мен стресс

7-9 сағат ұйықтаңыз. 6 сағаттан аз ұйықтаған адамдарда салмақ жоғалтудың үлкен бөлігі арық массадан келеді. Бір жаман түн ештеңе емес, үш ай 5 сағат жұмыс істеу - бұл үлкен проблема.

Алдын алуды қалай өлшеу керек

1. Әр таңертең ваннадан кейін салмағыңызды тексеріп , 7 күндік орташаБір күн де емес.
2. Аптасына бір рет бел өлшеңіз, бірдей биіктікте, күннің бірдей уақытында.
3. Қуаттылығыңызды 34 кілтті көтерілістерге салыңыз.
4. Әр 4 апта сайын бір жарықпен және күннің бір мезгілінде суретке түсе беріңіз.

Жұмыс істеудің түрі мынау: 8 аптадан кейін салмағыңыз бірдей немесе 1 кг төмен, белдік салмағыңыз 2 3 см төмен, ал тікұшағыңыз 10 кг жоғары. Бұл қайта құрастыру, тіпті таразы араң қозғалса да.

Реалистік мөлшерлемелер

Бірінші оқу жылы: Ерлер үшін айына шамамен 0,5 - 1 кг бұлшық ет, ал әйелдер үшін жартысы. Екінші жыл: айына 0,25 - 0,5 кг. Бұдан кейін жылына 1 кг 2 кг, бәрі жақсы орындалады. Сонымен процеске ең аз 81212 апта жұмыс істемейді деп шешкенге дейін.

Көп кездесетін қателіктер

• 1000 ккал тапшылығы, себебі сіз шыдамсызсызсыз. Бұл күш пен бұлшық еттің жетіспеушілігіне әкеледі.
• Бағдарламаны әрбір үшінші аптада өзгертеміз, сондықтан алға басуды бақылауға болмайды.
• Қағаздағы белок, бірақ тамақты салмау жоқ practice іс жүзінде күніне 40 г кем.
• Аптаның барлық жетіспеушілігін екі тағаммен жоюға мүмкіндік беретін демалыс күні.
• Тек таразыны ғана қадағалап, бел өлшемі мен спортзалдың нөмірлері жоқ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Дене салмағының өзгеруі жаттығу мен тамақтанумен байланысты емес. Егер:

• Сіз 61212 апта ішінде дене салмағының 5% -ынан астам салмақты қаламастан жоғалтып жатырсыз;
• Сізде жүрек ауруы, қатты тыныс алу, бас айналу немесе күш салу кезінде естен шығу;
• диабет, қалқанша без, бүйрек немесе жүрек ауруы бар немесе тұрақты дәрі-дәрмек қабылдайсыз;
• жүкті болсаңыз, бала емізсеңіз немесе үш рет кезекпен етеккірден бас тартсаңыз;
• Сіздер калорияларды санаудың, тамақ ішкеннің немесе тамақ ішкеннен қорқудың белгілерін білесіздер.

Қысқаша нұсқасы

• Жаңадан бастаушылар, қайтадан жүгірушілер және дене майларының көптігі бар адамдар үшін қайта құрастыру тиімді; алға жеткен көтергіштер үшін бұл баяу және жеке фазалар жақсы жұмыс істейді.
• 10-20% кемшілік жасап, аптасына 0,25-0,5% салмақ жоғалтады.
• Күн сайын 1,82.22,2 г/кг ақуызды 304545 г 4 рет жеңіз.
• Аптасына 3-4 рет күш жаттығуларын жасаңыз, бұлшық еттер тобына 10-20 рет жаттығу жасаңыз және салмақты немесе қайталауларды жалғастырыңыз.
• Бастысы, салмақ орташасы, бел өлшемі және спортзалдағы сандар бойынша 8-12 аптадағы жетістіктерді бағалаңыз.