Басты бет " Спорт " оқытудың нақты айырмашылығы

Бауэрлифтинг пен бодибилдингте бірдей құралдар мен жаттығулар қолданылады, бірақ олар табыстылықты екі түрлі әдіспен өлшейді. Бірі - үш қозғалыспен қанша килограмм көтергеніңізді, екіншісі - қанша бұлшық етті көтергеніңізді және оның қандай екенін есептейді. Мақсаттың бір ғана айырмашылығы жаттығудың барлық айнымалысын өзгертеді, қайталау аралығынан бастап демалыс уақытына дейін.

Мақсат басқаның бәрін басқарады .

Пауэрлифтинг - бұл үш түрдегі жарыс: жағалай тірелу, бекет пресс және дендлифт. Әр көтергіш үшін үш рет тырысыңыз, ең жақсы жетістіктеріңізді қосып, осы жиынтық сіздің нәтижесіңіз. Ешкімнің де көзіне түспейді, тек ережесіне сәйкес салмақты құлыптап қойдың ба.

Бодибилдингті көзбен шолып бағалаймыз: Бұлшық еттердің көлемі, симметриясы, жаттығулары және өз сыныбыңыздағы басқа бәсекелестерге қатысты пропорциялары. Бұл жерде күш - құрал, нәтиже емес. Сондықтан бодибилдер бау-баумен тізе бүгуді жақсырақ орындаса, бас-аяғы тізе бүгу машинасына алмастырады, ал күшті көтергіш бұл мүмкін емес, өйткені бау-баумен тізе бүгудің өзі сынақ.

Оқытудың айырмашылығы

Басты спорт

• Қайталанулар және интенсивтілік: 1RM-нің 80-92%-ы 15 қайталау диапазонында жұмыс істейді, негізгі көтергіш бойынша 366 жұмыс сеті.
• Тынығу: Ауыр сеттер арасында 3-5 минут, ал ең жоғары сеттерден 5-8 минут бұрын. Тынығуды қысқарту келесі сетті әлсіретеді, бұл мақсатты бұзады.
• Жиілігі: аптасына 23 рет көтеру; көп жағдайда 3 рет орындыққа отыру, өйткені қайталаусыз техника тез бұзылады.
• Көлемі: аптасына бір қозғалыс үлгісі бойынша шамамен 102020 қатаң жиынтық, сонымен қатар 612 қайталау диапазонындағы қосымша жұмыс.
• Жоспарлау: 488 апталық блоктарда 46 апта сайын жүктеме алынып, жұмыс жасайтын жиынтықтар 7PE9 RPE шамасында болады.

Бодибилдинг

• Қайталанулар және интенсивтілік: көпшілігі 61515 қайталау диапазонында 1РМ-нің 6080%80%-да жұмыс істейді, ал оқшаулау жұмыстары (бүйірлік көтеру, аяқ бұрылыстары) 152525 қайталауға дейін жетеді.
• Тынығу: 60-120 секунд оқшаулау кезінде, 2-3 минут қосылыстар кезінде. Мақсат - жұмыс жинақтау, рекорд орнату емес.
• Көлемі: Аптасына бір бұлшық еттер тобына 102020 қатаң сет, сол топ үшін 2 сеансқа бөлінеді.
• Ақауға жақындық: 033 рет резервте, кейде жаттығудың соңғы сеті техникалық сәтсіздікке ұшырайды, бірақ әрбір жаттығуда және әрбір сессияда емес.
• Атқару: Қозғалыс диапазонының толық, 23 секунд эксцентрикалық, қозғалыссыз. Алдын алу соңғы ретке қарағанда +2,5 кг немесе +12 қайталауды білдіреді.

Жаттығудың таңдауы мен техникасы

Көтергіш бағанды қысқарту үшін әдіс жасайды: кеңірек тікұшақ ұстанымы, орындықтың қайыры, сүйекті денеге жақын тартып. Бұл заңға сай және тиімді, бірақ бұлшық еттің созылып тұрған күйінде қаншалықты жүктелетінін азайтады.

Бодибилдер керісінше әрекет етеді. Олар бұлшық етті ең ұзақ, ең қатты орналастыратын нұсқаны таңдап алады: Алдыңғы немесе өкшесін көтеру, бальзамның орнына гандбелді басып, дәстүрлі емес румындық өлімді көтеру. Жалпы ереже бойынша, күшті көтергіш ең көп салмақ жұмсайтын жаттығуды таңдап алады, ал бодибилдер мақсатты бұлшық етті ең аз буындар шығынына ең көп шаршатуды таңдап алады.

Тамақ және дене салмағы

Белгі екісі үшін де бірдей: 1,62,2,2 г күн сайын дене салмағының килограмына, әрқайсысы 25-40 г болатын 355 тағамға бөлінген. Қатты жаттығу күндері көмірсулар 466 г/кг-қа жуық, ал май 0,6 г/кг-дан төмен болмауы тиіс.

Ал айырмашылық - бағыт. Бодибилдерлер циклы: Аптасына 0,250,0,5% салмақ жинаған кезде 200400400 ккал артық, содан кейін 122020 апта ішінде аптасына 0,51%1% жоғалған кезде 300500 ккал тапшылығы. Көтергіштер салмақ дәрежесін ұстайды және әдетте күтіп ұстау немесе аз артық отыр, өйткені жоғалтқан әрбір килограмм күшті алып кетеді. Салмақ салмағынан 45%5% суға түсіру салмақ салмағынан 24 сағат бұрын әдеттегі тәжірибе, бірақ ол зиянсыз емес және тәжірибе мен қадағалаусыз мағынасыз. 7-9 сағат ұйықтау жоспардың бір бөлігі, артықшылық емес.

Жарақаттану және қалпына келу

Көтерме көтерудің бір үлкен зауытының дұрыс емес өту қаупі бар: Төменгі арқа, иық бетке, adductors кесілген. Бодибилдинг көбінесе жинақталған көлемнен, негізінен локт пен иық сүйектерінен проблемалар туғызады. Екі жағдайда да бірдей нәрсе көмектеседі: Жұмыс салмағына дейін 81010 минут жылыту, 35 ремп сет, және апта сайынғы көлемді бір уақытта 1020%20%-дан аспайтын мөлшерде ұлғайту.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Ауырсыну 2-3 аптадан астам уақытқа созылады немесе төні бойы оянады.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік, әсіресе егер сіз нәрселерді тастай бастасаңыз.
• Қалтадағы ауырсыну, тыныс алу қиындығы, айна айналуы немесе сет кезінде есінен танып қалу.
• Түйілген, көрінетін деформация немесе бір қозғалыс жасағаннан кейін аяққа салмақ түсіре алмау.
• Қарашау зәр және қатты ауырсыну екi күн өткен соң (мүмкін рабдомиолёз) бұл шұғыл.
• Егер сіз 40 жастан ассаңыз, қан қысымыңыз жоғары болса, диабетпен ауыратын болсаңыз немесе отбасыңызда жүрек ауруы болса, маңызды бағдарламаны бастамас бұрын.

Қалай таңдау керек

Алғашқы 1 2 жыл ішінде айырмашылық адамдардың айтқанына қарағанда аз: Екеуі де негізгі қимылдарды, таза техниканы және тұрақты прогресті қажет етеді. Содан кейін спорт залында немен айналысатыныңызды таңдаңыз. Егер бағанадағы сан сізді ынталандыратын болса, күшті атлетикаға кіріңіз; егер айна сізді ынталандыратын болса, бодибилдингке кіріңіз.

Гибрид - бұл өте заңды: Аптасына 2 ауыр күн (орындықта және орындықта 3155 рет) және 2 гипертрофиялық күн (81515 рет, көбірек оқшаулау) жылдар бойы жақсы жұмыс істейді. Тек біліп қойыңыз, кездесуге немесе шоуға дайындалғаннан кейін, келісім аяқталады және бағдарлама тарқатылады.

Қысқаша нұсқасы

• Пауэрлифтинг жалпы үш көтерме, бодибилдинг сыртқы көріністі бағалайды. Басқа барлық нәрсе осыдан туындайды.
• Көтерме көтеру: 1РМ-нің 80-92%-ымен 155 қайталау, 355 минут тынығу, аптасына 23 рет жаттығу.
• Бодибилдинг: 61515 қайталау, аптасына бір бұлшық еттің топтарына 102020 сет, 60120120 секунд тынығу, 03 қайталау резервте.
• Белгілік заттардың мөлшері 1,62,2,2 г/кг; айырмашылық калориялар мен салмақ дәрежесінде болу.
• 2 - 3 аптадан кейінгі ауырсыну, сезімсіздік, кеуде ауруы немесе қара несеп жаттығуды тоқтатып, тексерілуді талап етеді.