Алдын ала даму: Сызықтық жүйе біткен кезде қалай табыс табуға болады

Егер сіз апта сайын 2,5 кг салмақ қосқан кезеңнен өткен болсаңыз, бұл әдіс бір уақытта жұмыс істемейтінін білесіз. Екі-үш жыл бойы жақсы жаттығудан кейін жетістіктер аптасына емес, жылына килограмммен өлшенеді. Бұл жаттығуды бір рет қалай құрылымдау керектігі туралы тағы да сәл қосыңыз жұмыс істемейді.

Неліктен сызықтық прогрессия тоқтап қалады

Бастапқыда 60 кг салмақты ауырлықтағы қатаң тізе бүгуден 24 - 48 сағат ішінде айығады. 180 кг салмақты тірегенде, бес адам тең үш есе үлкен қозғалыс жасайды және толық қалпына келуі үш-бес күнді алады. Өсу үшін орын да аз: Бірінші жылы бас тігуге 40 - 60 кг қосқан дұрыс, ал төртінші жылдан кейін жылына 5-10 кг қосқан дұрыс. Алдыңғы қадамдар - бұл жаңадан бастаушы болғанның жылдам нұсқасы емес, бұл басқа математика, ол ұзын циклдерге бөлінген кішірек секірулермен.

Екі есе өршу: бірінші қайталау, содан кейін жүктеу

Әр сеанста салмақ қосудың орнына, қайталау диапазонын белгілеп, барлық сеттерде барлық диапазонды толтырғаннан кейін ғана жүктемені жылжытыңыз. 100 кг-ға арналған 6-8 қайталау диапазонында 4 сет сканерлік пресс үлгісі:

• Бірінші сессия: 8, 8, 7, 6 - салмағы сақталады.
• Екінші сессия: 8, 8, 8, 7 - салмағы сақталады.
• Үшінші сессия: 8, 8, 8, 8 - келесі жолы 102,5 кг-ға дейін көтеріліп, 7, 6, 6, 6-ға дейін төмендейді.

Үлкен көтергіштерде бұл цикл 2,5 кг секіру үшін үш-алты аптаға созылады. Кішігірім қимылдар үшін 1-2 кг секіруді қолданыңыз.

Төрт плюс бір блогы

Жас спортшы апта сайын бірдей күш салып жаттығуға болмайды. Ең қарапайым әдіс - бес апталық мезоцикл, ол сіздің бір реп максимум мөлшерінен есептеледі:

1. Бірінші апта: 4х5 75 пайыз
2. 2- апта: 4х5 - 77,5 пайыз
3. 3- апта: 5х5 80 пайыздық
4. 4- апта: 4х3 85-87,5 пайыз
5. 5- апта: жүктемесі 60%-ға дейін

Келесі блокта әрбір пайызды 2 - 2,5 баллға дейін көтеру немесе жаңа, жоғары максимумға қатысты бірдей пайыздарды сақтау. Жыл сайын осындай екі-үш блокпен көтеріп, шекті деңгейге жетудің орнына, үнемі ұрып отырасыз.

Жоғарғы жиынтық пен артқы жиынтықтар

Егер тұрақты пайыздар қатал болса, бір ауыр жоғары жиынтығын орындап, содан кейін жүктемені тастаңыз: 1х3 салмағы бойынша сізге бір реп резервінде қалдырады, онда 3х5 10 - 15 пайызға төмен. Жоғары бөліктер ауыр салмаққа үйретеді, ал артқы бөліктер бұлшық еттерді нығайтады.

Ерекшеліктегі қайталаушылар сезімнің орнына

RIR - бұл сетті жалғастырған кезде қанша рет орындай алатыныңыз. Іс жүзінде: негізгі лифттерді RIR 1-2-де, қосымша құралдарды RIR 2-3-де ұстап, ең көп дегенде екі-үш апта сайын және тек оқшаулау жұмыстарында істен шығады. Егер сіз RIR 2-де бес рет жоспарласаңыз және бес рет қана болса, келесі сетті 5%-ға төмендетіңіз. Бұл кері қайтпау емес, келесі аптада қорғау.

Аптасына қанша жиынтық

Алдын ала көтергіштер үшін аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 қатаң сет - бұл көпшілік адамның өмір сүретін диапазоны, екі немесе үш сеансқа бөлінген. 12 топтан бастаңыз, аптасына бір-екі рет қосыңыз, 18-20-ға дейін, содан кейін жүктемеден босатыңыз. Жақсылық пен жамандықты азайту үшін аптасына 8 - 12 рет қатаң жаттығулар жасаңыз, өйткені бұл жаттығулар ең көп шығын әкеледі. Қатты сеттер арасында 3-5 минут тынығып, 90-120 секунд оқшаулау кезінде.

Жүктілікті азайту жоспарланған, бірақ табысқа жету емес

Әр төрт-алты апта сайын, жүктемеден босату аптасын өткізіңіз: жинақты жартылай азайтып (16 - дан 8 - ге дейін) жүктемені сақтаңыз немесе жинақты сақтап, жүктемені 60 - 65 пайызға дейін төмендетіңіз. Бес-жеті күн жеткілікті. Жақында бірін қажет ететіндей белгілер: Өткен аптада оңай қозғалған салмақта бар жылдамдықты төмендету, ұйқының бұзылуы, таңертең буындар ауырады, сергек жүріс 5-8 рет соғады.

Бұл оқытуды қолдаған қалпына келтіру

• Белок: 1,6-2,2 г/кг дене салмағы - 80 кг-да, бұл күніне үш немесе төрт рет тамақтану кезінде 130-175 г құрайды.
• Калория: салмақ алу үшін күн сайын 200-300 ккал артық тамақтанып, аптасына дене салмағының 0,25-0,5%-ын мақсат ет.
• Ұйқы: 7-9 сағат. Екі апта 6 сағаттан кем емес жаттығулар журналында көрсетіледі, тек ойыңызда емес.

Жазуға түсіріп , сегіз апта бойы тексеріңіз .

Әрбір жұмыс сетінде жүктемені, қайталауларды және RIR-ті жазу. Макс. жүктемені х (1 + қайталау / 30) ретінде есептейді: 5 рет 140 кг салмақ шамамен 163 кг құрайды. Сеансты сеансқа салыстырмаңыз, блокты блоққа салыстырыңыз - егер сегіз аптадан кейін сіздің болжамды максимум тұрақты болса, бағдарламаны өзгертіңіз; егер ол 3-5 кг-ға көтерілсе, бағдарлама жұмыс істейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 2-3 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну немесе түнде ояну.
• Қисық, қисық немесе қолды әлсіз ұстау - бұл жай ауыртпалық емес.
• Созылатын буындардағы өткір ауырсыну.
• Қалтадағы ауырсыну, бас айналу немесе ауырсыну кезінде тыныс алудың қиыны - дереу тексеріңіз.
• Тіпті ұйқы мен тамақтанудың қалыпты болуына қарамастан, 4-6 апта бойы күш пен салмақтың жоғалуы.

Егер сіз 35 жастан ассаңыз, қан қысымыңыз жоғары болса немесе ұзақ уақыт бойы жұмыссыз жүрген болсаңыз, жаңа ауыр блокты бастамас бұрын жалпы тексеруден өтуіңіз керек.

Қысқаша нұсқасы

• Әр сетте бүкіл қайталау диапазонын толтырғаннан кейін ғана жүктемені қосыңыз - әдетте әр үш-алты апта сайын 2,5 кг секіру.
• 4+1 блоктарындағы пойыздар: 75, 77,5, 80, 85-87,5 пайыз, содан кейін жұмыс аптасы аяқталады.
• Негізгі лифттерді RIR 1-2-де ұстаңыз және ең көп дегенде екі-үш апта сайын бір рет істен шығыңыз.
• Аптасына бір бұлшық ет тобына 10-20 рет қатаң жүгіріп, 8-12 рет тік көтеріп, тік көтеріп отыру.
• Белгілі заттар 1,6-2,2 г/кг, 7-9 сағат ұйықтаңыз және бір сеанстан емес, сегіз аптадан кейін жетістіктеріңізді бағалаңыз.