Тоқтаудан кейін қанша уақыт бойы алға баса аласың

Бір жылдан астам уақыт жаттығудан өткендердің бәрі дерлік жоспарланбаған үзіліс жасайды: ауру, саяхат, жұмыс, жарақат немесе мотивация жоғалған уақыт. Сұрақ әрқашан бірдей, мен қанша жоғалтамын және оны қайтып алу үшін қанша уақыт қажет. Бұл сұраққа көпшілік ойлағаннан да жақсы жауап береді.

Қуат, бұлшық еттер және дене шынықтыру әртүрлі жылдамдықпен әлсірейді.

Бұл бірінші кезекте түсінуге тұрарлық. Сіз жасаған үш нәрсе әртүрлі уақыт желілерінде жоғалады:

• Шартты ету бірінші болып өтеді. Екі-төрт апта бойы ештеңе істемеу сіздің аэробтық қабілетіңіздің 5-10% -ын жоғалтады, ал үш айдың өзі 15% -дан асады.
• Қуаттылығы ең өрескел болып табылады. Үлкен көтергіштерде, кесілген, өлі көтергіштерде, бекет прессінде, ол алғашқы 2-3 аптада мүлдем қозғалмайды.
• Бұлшық еттің көлемі ортасында отыр. Өлшенетін жоғалту әдетте үшінші аптадан кейін ғана басталады.

Сондықтан да он күн демалғаннан кейін де сіз тегіс көрінесіз, бірақ салмағыңыз әлі де бірдей. Алғашқы аптада сіз көбінесе гликогенді және онымен бірге сақталған суды жоғалтасыз, шамамен 1-2 килограмм салмақты, тіндерді емес.

Не болып жатыр? Апта сайын

1-2 апта

Негізінде ештеңе. Жақсы жаттыққан адамдарда бұл жерде күш сақталады немесе тіпті жақсарады, өйткені буындар мен жүйке жүйесі ақыры тынығып алады. Егер сіз шаршап-жанып жүрген болсаңыз, он күннен кейін бірінші рет қайта оралу үзіліске дейінгі соңғысынан жақсы.

3 - 6 апта

Енді нақты шығындар пайда болады, әдетте ең жоғары бағадан 5-10% төмен. Егер сіз 140 кг салмақты бір рет қағып алсаңыз, алты аптадан кейін 125-133 кг салмақ болады. Беттің немесе қолдың айналасы 1-2% төмендейді, бірнеше миллиметр, оны сіз елестетесіз.

2-3 ай

Қуаттың төмендеуі 10 - 15 пайызды құрайды және бұлшық еттердің қимасының төмендеуі 5 - 10 пайызды құрайды. Бұрынғы 100 килограммдық 8 саны қазір 85-90-ға тең. Бұл кезеңде ең нашар әсері кондиционерлерге тиесілі. Бірінші жұмыс сеті сізді бұрын-соңды болмаған күйде қалдырады.

6 ай және одан да көп

Қуаттың 20-30% -ын жоғалтады. Бірақ бұл жағдайда да сіз ешқашан жаттығмаған адамнан әлдеқайда жоғарысыз. Техника, жол, бұлшық етті нығайту және қысқарту қабілеті, олар жылдар бойы сақталады. Бұл дағдылар, және олар өшірілмейді.

Неліктен ол бұрынғыдан да тез қайтады

Бұлшық еттің талшығы өскенде ол спутник жасушаларынан қосымша ядроны алады. Қабық қысқарған кезде ядролардың көп бөлігі бірнеше ай, тіпті жылдар бойы қалып қояды. Сондықтан қайта оралу нөлден бастап салу емес, ол бар құрылысты қайта толтыру.

Іс жүзінде: Алғашқы рет 4 - 6 айға созылған нәрсе 6 - 10 аптадан кейін қайта оралады. Үш айлық жұмыстан босағаннан кейін, көпшілік адамдар 4 - 8 апта бойы жаттығудан өткен соң бұрынғы деңгейіне оралады.

Қатты ереже: Қайта оралу үшін үзілістің шамамен үштен жартысына жуық уақыт қажет, егер сіз ақылмен оралып, жеткілікті тамақтанатын болсаңыз.

Жақында жеңіске жетуді білгенде , қалайша аз жоғалта аласың ?

Оны сақтау алға басудан әлдеқайда арзан. Қуатты болу үшін сізге таңқаларлықтай аз нәрсе қажет:

• Аптасына бір сеанс Әрбір бұлшық еттер тобына бір қозғалыс бойынша 2-3 жұмыс сет.
• Жүктемеді сақтаңыз, дыбысты азайтыңыз. Маңыздысы - жүктеме, шамамен 80-85% -ы. Сіз сеттеріңіздің үштен екісін тастап, 4 - 8 апта бойы күшті бола аласыз.
• Егер сынық жарақат алған қол немесе аяқ салдарынан болса, денсаулығыңды нығайту- Айтпақшы . Бұл әсердің бір бөлігі жүйке жүйесіне өтеді, және жарақат алған аяқ-қолының атрофиясы елеулі түрде азаяды.
• Дене шынықтыру залы жоқ болса, күніне кем дегенде 7000-8000 қадамды және аптасына үш рет 3 рет арқан тігіп, 3 рет дене салмағы бойынша тізе бүгіп отыруды мақсат ет. Ол ештеңе де жасамайды, бірақ ол құлдырауды баяндайды.

Жұмыстан босату кезінде тамақтану

Белок - сіздің ең үлкен қолында. Күте тұрыңыз . салмағы килограммына кемінде 1,6 грамм70 килограмм адам үшін 112 грамм, әрқайсысы 25-40 грамм болатын 3-4 тамақ. Егер сіз гипспен тұрып немесе операциядан айығып жатсаңыз, килограммға 2,0-ден 2,5 граммға дейін түртіңіз, өйткені аяқ-қозғалыс жүктемесіз болған кезде талап артады.

Екіншіден, жаттығусыз қалудың үстінде калорияның көп болмауы керек. Егер салмағыңызды азайту керек болса, күн сайын 800 емес, 300-500 калорияны ғана алңыз. Қатты дефицит пен тренингтің жоқтығы бір-бірімен тығыз байланысты болса бұлшық ет жоғалуы тез болады.

Сізді төсекке жатқызбайтын қайта оралу жоспары

Жалпы қателік тым баяу емес, ол ескі салмақтармен бірінші сеансты сәтсіздікке ұшыратады. Алдыңғы екі сеансты бұзатын бес күндік ауырсыну.

1. Бірінші апта: Ескі салмақтарыңыздың 50-60 пайызы, жаттығуға 2 серия, 8-10 қайталау, 4-5 қайталаудан кейін тоқтату. Екі-үш рет бүкіл денеге арналған жаттығулар.
2. 2- апта: 65-75% -ға, 3 сет, 3 реп резервте қалды.
3. 3 және 4 апта: 80-85% -ға, 3-4 сет, 2 рет резервте. Бұл жерде сезім қайта оралады.
4. 5 және 6 апта: қалыпты көлем мен қарқындылығы. Тек осыдан кейін ғана максимумды тексерудің мәні бар.

Алғашқы екі аптада, 4 секундқа қарағанда 2 секундқа қысқаруды және бұлшық етті терең созуға мәжбүр ететін жаттығуларды өткізіп қоюды жоспарлаңыз. Бұл дәл демалыс кезінде ең ауырсынуды тудырады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Шұғыл жағдай: кеуде ауруы немесе қысымы, аз күш салу кезінде тыныс алу, есінен танып қалу немесе жаттығу кезінде жүректің қалыпты соғылмауы.
• Шұғыл жағдай: Ұзақ уақыт төсекке жатқаннан, гипспен немесе ұзақ ұшып кеткеннен кейін бір төлдің қабынуы, жылылығы және ауруы. Бұл қанның ұшағы болуы мүмкін.
• Шұғыл жағдай: 24 - 72 сағаттан кейін алғашқы сеанстан кейін қатты қабыну және ауырсынумен қара қоңыршайы зәр. Бұл рабдомиолиздің белгісі және өздігінен жойылмайды.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе буындар қабылып, қызып немесе ыстық.
• Егер ол операциядан, жүрек ауруынан, жүктіліктен немесе босанудан туындаған болса, кейін емес, қайта оралғанға дейін рұқсат алыңыз.
• Егер сіз 60 жастан асқан болсаңыз, қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы бар болсаңыз және тоқтап қалуыңыз 3 айдан астам уақытқа созылса, қайта бастамас бұрын тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• 2 апта бойы демалу күштілікке кедергі келтірмейді. 1-2 килограмм су мен гликогеннен тұрады.
• 3 - 6 аптадан кейін күштің 5-10% төмендейді, 3 айдан кейін 10-15 пайыз төмендейді.
• Бір аптада екі-үш рет, ең жоғары салмақтың 80-85 пайызымен жаттығудан кейін, күш 6-8 апта бойы сақталады.
• Оны қалпына келтіру үшін үзілістің үштен бір бөлігіне дейін уақыт кетеді, өйткені бұлшық еттер еске алады, қайтадан бастамайды.
• Ескі салмақтың 50-60 пайызын алып, 4-6 апта бойы көтеріңіз. Соңғысына дейін тест жасаңыз.