Неге әр жаттығу қиын болмауы керек?

Егер әрбір сеанс машинаға қайтып бара алмай аяқталса, бұл сіздің жылдам алға басуыңызды дәлелдемейді. Қуаттылық бір батырлық күнімен емес, апталар мен айлардың жиынтығымен қалыптасады. Мұнда бір ай бойы қалай оңай және оңай таратуға болатыны және неге оңай күнді ысырап етпеу керектігі айтылған.

Не болды ? қатты дегенді білдіреді.

Ең пайдалы өлшем - сіз барда қанша рет болдыңыз. Қысқаша нұсқасы: РИР немесе резервтегі өкілдер. Ақаулық деп есептелген жиынтық RIR 0 болады. Тағы екі рет орындауға болатын жиынтық RIR 2 деп аталады.

• RIR 01: өте қатты. Соңғы рет жарты жылдамдықпен қозғалады және сіздің тыныс алуыңыз үш минуттан кейін де орнықты емес.
• RIR 23: қатты, бірақ бақыланады. Техника сақталады, штанга жылдамдығы сәл ғана баяулайды. Жұмыс жиынтықтарының көпшілігі осы жерде.
• RIR 45: жайла. Барабан бірінші орындалудан соңғысына дейін шамамен бірдей жылдамдықпен қозғалады.

Біреу қиын сеанс өткізді десе, олар әдетте сеанстардың жартысынан көбі RIR 01-де болды дегенді білдіреді. Бұл құралды кез-келген уақытта пайдаланасыз, күнделікті емес.

Жеткізбеу шығындарынан көп

Түйіндердің өсуінің айырмашылығы сәтсіздікке дейінгі жиынтық пен RIR 2 жиынтығының арасындағы айырмашылық аз және жалпы жиынтық саны бірдей болған кезде практикада елемей қалады. Қатты шаршаушылықтың айырмашылығы аз емес. Бір рет бас тігу немесе көтеріліс кезінде сәтсіздікке ұшыраған кезде келесі екі-үш рет, кейде келесі сеансты да қиратады.

Екінші мәселе - бұл дәнекер ұлпасы. Бұлшық еттер 24-72 сағат ішінде қалпына келеді. Жасушалар мен буындар күн емес, айлармен бейімделеді. Әр сеансты шегіне дейін ұмтыңыз, бұлшық еттеріңіз бұлшық еттеріңізге төзімді болады. Бұл жерде, әдетте, бүйрек, аяқ және аяқ аурулары басталады.

Барлық нәрсе қиын болған кезде не жоғалтасың

Сандарды тексеріңіз. 100 кг салмақта 4 рет тізе бүгіп отырасыз. Біріншісі 8 рет қайталанумен сәтсіздікке ұшырайды, ал қалғандары 6, 5 және 4 ретке дейін төмендейді, жалпы 23 рет қайталанады. RIR 2-де тоқтап, 8, 8, 7 және 7-ге жетеді, бұл 30 қайталауды бірдей салмақта орындайды. Көп жұмыс істеуге, аз шаршауға, әр сетте таза техникаға ие болуға болады.

Апталық көлем алға басуды қозғаушы фактор болып табылады: Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 жұмыс сет- Айтпақшы . Олардың ішінде RIR 01 деңгейінде 2-4 сет жеткілікті, тек қана аяқ пресі, машиналар, көмекке ие сүйреуіштер немесе бицепс және трицепс оқшаулау сияқты сәтсіздік қауіпсіз лифттерде. Арқа жағында отырмаңыз.

Төрт апталық жоспар

Бұл жаңадан бастаушылар мен 2-3 жыл білім алған адамдар үшін тиімді:

1. Бірінші апта: жұмыс жиынтығы RIR 3-де, салмағы бір реп максимумның 70% шамасында.
2. 2- апта: бірдей схема, бірақ үлкен көтергіштерде 2,5 - 5 кг қосыңыз немесе бір сет бойынша бір қайталау. РИР 2.
3. 3- апта: ең қиын апта. RIR 1, RIR 0-де екі немесе үш жиынтығымен.
4. 4- апта: оңай апта. Бірдей кесте мен жаттығулар, бірақ жиынтықтың жартысы және салмақтары 60665% максимум, RIR 45.

Ең оңай апта 5-7 күнді құрайды және ол кейін емес, кейін емес, күйрегенге дейін алынады. Бұл сіздің күш-қуатыңызды жоғалтпайды. Әдетте, келесі аптаның бірінші сессиясында бірдей салмақтар айтарлықтай жеңіл қозғалады.

Ең оңай күн қандай көрінеді

Жақсы сеанс демалыс күні емес. Нақтырақ айтқанда: 25-35 минут, 3-4 жаттығу, әрқайсысы 8-10 рет, 60 пайыздық жылдамдықпен, 90 секунд тынығу. 10 минут жеңіл жүріп немесе велосипедпен жүру. Мақсат - қозғалыс, қан ағыны және техниканы қалыпты ұстап тұру, ынталандыру емес.

Өте қатты пісірілгенін қалай білуге болады?

Сіз тек сезінетін емес, өлшейтін сигналдарыңыз бар:

• Таңертеңгі тынышта жүріс 7-10 рет соқты.
• Бірдей көтергіште бір салмақта, екі апта бойы күштің 10% немесе одан да көп төмендеуі.
• Бір сеанстан кейін 72 сағаттан астам уақытқа созылған буындар ауыруы.
• Аптасына үштен астам түнде 6 сағаттан аз ұйықтаған.
• Апетит жоғалып, жоспарланбаған салмақ жоғалады.

Егер осылардың екеуі немесе одан да көптері дұрыс болса, жоспарға сәйкес келетінін күтпей, қазір жеңіл аптаны алыңыз.

нақты жұмыс істейтін қалпына келтіру

• Ұйқы: 7-9 сағат, ұйқыға бару уақыты шамамен 30 минуттан аспайды.
• Белок: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г. 80 кг адам үшін күніне 130-175 г тамақ, 30-45 г тамақпен 3-4 рет бөліңіз.
• Калория: Егер сіз күніне 500 ккал артық дефицитпен өмір сүрсеңіз, қатты қоректік заттарды үштен бір бөлігіне азайтыңыз.
• Қадамдар: Күн сайын 6000-9000 теңге. Айнала жүру қалпына келуге көмектеседі, ал қосымша аралықтар оны жоғалтады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Оқудың шаршауы бір нәрсе. Бұл басқа нәрсе. Егер:

• Сіз көкүркіттегі ауырсыну немесе қысым, күш салуға сәйкес келмейтін тыныс алу, жаттығу кезінде бас айналу немесе есінен танымау. Бұл шұғыл.
• Сізде жаттығудан кейін 24 - 72 сағаттан кейін қатты ауырсыну, қабыну және қатты қаттылық бар, қара, шайға ұқсас зәр- Айтпақшы . Бұл рабдомиолез болуы мүмкін және сол күні күтім қажет.
• Ауырлықпен бірге еміру, қысылу немесе әлсіздік қол немесе аяқ.
• Буындардағы ауырсыну, ауырсынудың азаюына қарамастан, екі-үш аптадан астам уақытқа созылады.
• Жүректің тынысы жоғары болып, салмағыңыз себепсіз төмендеп, ұйқыңыз жақсы болса да шаршап жатырсыз. Бұл қан зерттеуіне тұрарлық, оның ішінде темір мен қалқанша безі.

Егер жүрек ауруыңыз, жоғары қан қысымыңыз, қант диабетіңіз болса немесе жарақаттан немесе операциядан қайтып келе жатсаңыз, қатты құрылғыларды қосудан бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Жұмыс жасайтын жиынтықтардың көпшілігі RIR 23-ке жатады; егер ол қауіпсіз болса, аптасына 2-4 жиынтыққа дейін жұмыс істеуге болады.
• Аптасына бір бұлшық еттің топтарына 10 - 20 топтың жалпы көлемі бір топтың қаншалықты қатыгез болғанына қарағанда алға басуды арттырады.
• Төртінші аптадан сегізінші аптаға дейін бір аптаға жеңіл демалыңыз: жартысы, 60665% максимум, 5 - 7 күн.
• Сіз оны тым көп жасадыңыз: Жүректің тынығып қалуы 7-10-ға дейін, күштілігі 10%-ға төмендеді, буындардағы ауырсыну 72 сағаттан кейін болды.
• Көкпек ауыруы, сезімсіздік, естен шығу немесе қарашаша зәр ауыр жаттығу емес, олар дәрігерге бару үшін себеп.