РПЕ дегеніміз не және оны қалай қолдану керек

RPE - бұл сезілетін күш салудың жылдамдығы actually нақты сезімнің қаншалықты күшті екенін сан ретінде білдіреді. Спорт залында ол бір ғана жұмыс істейді: Бұл сізге бағдарлама 5 рет 100 кг салмақ керектігін айтқан күні барда не қою керектігін айтады. Бірақ сіз 5 сағат ұйықтадыңыз және жылыту жұмыстары тым ауыр болып көрінеді. Мынау сандардың мағынасы, оларды қалай бағалау керек және адамдар оны қай жерде қате түсіреді.

Сандардың мәні

Қуаттылық жаттығуларында қолданылатын нұсқа 6 мен 10 аралығында жүреді және сәтсіздікке дейін қанша рет қалдырғаныңызға тікелей байланысты. Қалған санды РИР немесе резервтегі қайталау деп атайды.

• РПЕ 10 ештеңе қалды. Соңғы рет қозғалмай қалған, ал келесі рет қозғалмай қалды.
• РПЕ 9 бір реп қалды.
• РПЕ 8 екі қайталау қалды.
• РПЕ 7 үш қайталау қалды.
• РПЕ 6 төрт немесе одан көп қалды; бұл жылыту және техника аумағы.

Жарым балл қалыпты. RPE 9,5 дегеніңіз сіз тағы бірін сығып шығардыңыз, бірақ сенімді емессіз дегенді білдіреді. RPE 8,5 дегеніміз екі рет ойланып, үшінші рет монета тастаған. Бұдан да нақты болудың қажеті жоқ.

Сіз әлі де бар астында болған кезде оны қалай бағалаймын

Үш нәрсе сізге не қажет екенін көрсетеді:

1. Соңғы қайталаудың жылдамдығы. Егер соңғы рет бірінші реттен баяу қозғалса, онда сіз 8-9 аралығындасыз. Егер әрбір реп бірдей жылдамдықпен қозғалса, сіз 6 немесе 7 орында болар едіңіз.
2. Техниканың бұзылуы. Бүйректері тізе бүгіп, арқасы дөңгелектеп, бір локотьін екіншісінен алға жылжытады.
3. Өзіңді қайтадан қалыпты сезіну үшін қанша уақыт қажет. 7 RPE сериясынан кейін сіз 20-30 секунд ішінде толық сөйлемдер айта аласыз. 10 баллдан кейін бір жарым минут отырасыз.

Алдымен бағаңыз жаман болады, бұл күтiлетiн нәрсе. Бір жылдан аз білім алған адамдар әдетте күш-жігерді 1-2 баллға төмендетеді. Олар бір топты 8, ал шын мәнінде 9,5 деп атайды. Егер бір нәрсені істесеңіз , калибрлеу екі-үш айға созылады . Әр рет қатты сет болғаннан кейін, бірінші кезекте нөмірді дауыстап айтыңыз, содан кейін ғана сіз шынымен де көбірек болдыңыз ба деп тексеріңіз.

Бағдарламада қандай көрінеді

Бір рет салмағы 140 кг-ға жететін адам үш апта бойы тізе бүгіп отырады:

• Бірінші апта: 4 топ 5 RPE 7 әдетте 105 - 110 кг.
• 2- апта: 4 x 5 RPE 8 әдетте 112,5 - 117,5 кг.
• 3- апта: 3 x 5 RPE 9 120 шамамен 120-125 кг, содан кейін RPE 6 2 x 5 демалыс аптасы.

Маңыздысы, салмақ алдын ала жазылып қойылмайды. РПЕ жазылады, ал салмақ күніне сәйкес келетін күш-жігерге сәйкес келеді. Егер екінші аптада 112,5 кг 9 RPE-ге дейін келсе, онда сол жерде қалуыңыз керек немесе 107,5-ке дейін төмендеуіңіз керек. Сіз бір апта жоғалтқан жоқсыз, сіз келесі екі сеансыңызды бұза алатын сетті болдырмадыңыз.

Аксессуарлар үшін қатаң нұсқау: РПЕ 8 кезінде 8-12 рет, 3 - 4 рет орындалады. Бицепс, трицепс немесе бұзаулар үшін оқшаулау жұмыстары көп ойланбай 9-10 RPE-де орындалуы мүмкін, өйткені тәуекел аз және ол артта қалдыратын шаршау аз.

Көп кездесетін қателіктер

• Барлық нәрсе 9 мен 10 сағатта. Әр сетті сәтсіздікке жақын алып, шаршау 3-4 аптаға созылмайынша көбейе береді. Сіздің апталық сеттеріңіздің көпшілігі 7-8-ге жатады.
• Реп-ті санауды бірден өзгертіп жатырмын. 8 рет 8 рет және 10 рет 8 рет 8 рет RPE жаттығулары бірдей емес.
• Орындау кезінде емес, кейіннен бағалау. Бір минут тынығып алғаннан кейін, бәрі бұрынғыдан оңай болады.
• Сіз әлі RPE-ді лифттерде қолдануды үйренген жоқсыз. Егер техникаңыз тұрақты болмаса, сіз нақты шекті сезіне алмайсыз.

РПЕ дұрыс емес құрал болған кезде

Алғашқы алты ай бойы жаттығу кезінде сіз тұрақты жүктемелер мен тұрақты секірулермен жақсырақ боласыз, мысалы, апта сайын 2,5 кг артық секіру арқылы, өйткені алға басу сіздің күш-жігер сезіміңізге қарағанда жылдам келеді. РПЕ сондай-ақ жарылыспен айналысатын жұмыстарға, мысалы секіру, лақтыру және жылдам олимпиадалық көтеру түрлеріне нашар әсер етеді. Бұл да бірден-бір нәрсе, жүректің соғуы немесе қарқыны нақты нәрсе береді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

РПЕ - бұл емделуді оқыту құралы, бұл симптомдарды бағалау емес. Егер:

• Сізде күректе ауырсыну, қысым, тыныс алу қиындығы немесе бас айналуы серия кезінде немесе одан кейін пайда болады;
• буындар мен арқа ауруы 7 - 10 күннен астам уақытқа созылады немесе түнде оянады;
• Сізде қол немесе аяқ бойымен жүретін сезімсіздік, тістеу немесе әлсіздік;
• жүрек ауруыңыз, жоғары қан қысымыңыз бар немесе операциядан қайтып келе жатырсыз heavy ауыр сет бастамас бұрын тексеріңіз;
• өте ауыр сеанстан кейін қарашау сүлгі, қатты қабыну және 3-4 күннен кейін де басылмайтын ауырсыну байқалады; бұл адам жедел түрде тексеріледі.

Қысқаша нұсқасы

• RPE 10 - резервтегі нөл қайталау, RPE 8 - екі, RPE 6 - төрт немесе одан көп.
• Соңғы қайталаудың жылдамдығы және техниканың бұзылуы бойынша бағалаңыз.
• Жұмыс жиынтықтарының көпшілігін 7-8 RPE-де сақтаңыз; аптасына бір немесе екі көтергіш үшін 9 RPE жиынтығын сақтаңыз.
• РПЕ-ны жоспарға жазыңыз және салмақты таңдаңыз жаман күн - бұл қағазды мәжбүрлеу үшін себеп емес.
• Алғашқы алты айда 2,5 кг салмақты секіру кез келген нәрсені сезу арқылы жеңеді.