Баспаға 20 кг қосу
12 апталық нақты жоспар: жиілігі, көмек көрсету, техника және адамдарды жылдар бойы ұстап тұратын қателіктер.
Бетке отыру кез келген адамға ұнайды, әдетте аптасына бір рет жаттығады, әрқашан бірдей, әрқашан сәтсіздікке ұшырайды.
Жоспар (12 апта)
Аптасына екі рет, басқаша баса назар аударылады:
- 1- күн (ауыр): 4 × 4 - ең көп мөлшердің 85% -ы, 3 минут тынығыңыз.
- 2-күн (көлем): 4 × 8 70 %-да, 2 минут тынышта, 3 секунд төмен түсіру.
Апта сайын ауыр күндері 2,5 кг қосыңыз, ол жұмыс істегенше. Екі апта бойы тоқтап қалса, 10% төмендеп, қайта көтеріледі.
Көмек көрсету жұмыстары (екісін таңдаңыз)
- Дембелл пресі 3 × 10 әлсіз орта диапазонын белгілейді.
- Жақын ұстап тұру үстелі 3 × 8 трицепс - ең көп тараған әлсіз буыны.
- Тоқтатылған орындық (2 с) 3 × 5 секіруді жояды.
- Барабанды қатар 4 × 8 strong мықты арқа - бұл басқан платформа.
Тегін килограмм беретін техника
- Беттің жапырақтары бүкіл жиынтықта қысылған.
- Аяқтары еденге соғылады (көбінесе заңдастырылған, жамбас төмен тұрады).
- Төменгі кеудеге, алдыңғы қолды тік ұстаңыз.
- Бетке қарай, сәл артқы жаққа басыңыз.
Неліктен адамдар жыл бойы уақыт өткізуде
- Әр сеанс сәтсіздікке ұшырайды → сеанстар арасында қалпына келмеді.
- Аптасына бір рет ғана.
- Өлеңдік схема ешқашан өзгермейді (әрқашанда 3 × 10).
- Арқасы мен трицепсі әлсіз.
- Төсек пен тамақтың жеткіліксіздігі defic Қуат тапшылық кезінде өспейді.
Жағдайға сай күту
Бастауыш: +20 кг 344 айда. Орташа: +10 кг 3 айда. Алдын ала: 6 айда +5 кг - жақсы цикл.
Қысқаша нұсқасы
- Аптасына екі рет: бір ауыр күн, бір үлкен күн.
- Екі көмек көрсету жаттығулары, қатарлар міндетті.
- Әрқашан сәтсіздікке ұшырауға тырыспаңыз.
Жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Егер денсаулығыңыз нашарлап, ауырсынуыңыз болса, жаттығудың түрін өзгертпей тұрып дәрігермен сөйлесіңіз.
