Todos los artículos (1107)
Todo lo que hemos escrito hasta ahora, desde el primer día en el gimnasio hasta la programación avanzada.
Semanas de descarga: Cuándo y cómo
Cómo detectar las señales de que necesitas una descarga, exactamente cuánto volumen y carga cortar, y un plan concreto de siete días que mantenga tu fuerza.
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Bloques de formación y periodicidad para aficionados: Cómo planificar 12 semanas
Una guía práctica de bloques y periodicidad para aficionados: conjuntos exactos, repeticiones, porcentajes y un ciclo de 12 semanas que puedes comenzar a escribir en tu diario de bordo hoy.
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Formación en el circuito: Cómo entrenar sin descanso entre series
Cómo construir un entrenamiento de circuito: El número de ejercicios, repeticiones, descanso, carga, dos ejemplos ya hechos, y los límites honestos de lo que los circuitos pueden ofrecer.
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El entrenamiento de 30 minutos: Hacer que cada conjunto cuente
Un plan concreto para una sesión de 30 minutos: cómo dividir el tiempo, tres entrenamientos listos con series y repeticiones, y cómo aumentar de peso cada semana.
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Un programa de entrenamiento de dos días a la semana que realmente funciona.
Un plan concreto de dos días a la semana: dos sesiones de cuerpo entero con series exactas, repeticiones y tiempos de descanso, más una regla de progresión que sigue funcionando durante meses.
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Cuerpo completo tres días a la semana: El plan completo
Un plan completo de tres días para todo el cuerpo: tres entrenamientos rotativos, series y repeticiones exactas, una regla simple para aumentar de peso, y los errores que frenan el progreso.
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Empujar-Tirar-Piernas seis días a la semana: Cómo hacerla duradera
Un horario concreto de seis días de empujar-tirar-piernas: ejercicios, series, repeticiones, cómo aumentar de peso, números de recuperación y las señales de advertencia que necesitas para cortar un día.
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La división superior/inferior de 4 días: horario, ascensores y números
Un plan concreto de cuatro días superior/inferior: qué levantamientos para correr, cuántas series y repeticiones, cuánto tiempo para descansar, y exactamente cuándo añadir peso a la barra.
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El programa 5x5 para principiantes: ¿Cómo lo ejecutar desde la primera semana?
Un plan completo para principiantes: los entrenamientos exactos A y B, cuánto peso añadir a cada sesión, cuándo descargar y cuánto tiempo descansar entre series.
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Comer para dormir mejor: ¿Qué cambiar y cuándo?
Números concretos para la cafeína, el alcohol, el horario de la cena, los carbohidratos y el magnesio para que te duermas más rápido y te despiertes menos, además de cuándo ver a un médico.
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Alimentos para la anemia: Lo que realmente eleva el hierro
Cómo aumentar el hierro a través de la comida: qué alimentos y cuántos miligramos al día, qué bloquea la absorción, cómo entrenar mientras está bajo, y cuándo ver a un médico.
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Cómo comer cuando viajas
Una guía práctica para comer en el camino: objetivos de proteínas, qué empacar, cómo pedir en un restaurante, y cuando un problema estomacal necesita un médico.
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Nutrición para el trabajo por turnos
Una guía práctica para comer en el trabajo por turnos: cuándo comer, cuanta proteína, cuándo tomar cafeína y qué empacar para el turno de noche.
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Comer fuera en una dieta: Cómo ordenar sin arruinar la semana
Cómo manejar restaurantes mientras está a dieta: donde están las calorías ocultas, cómo leer un menú, números reales para platos comunes, y qué hacer después de un estallido.
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Consumir alimentos vegetarianos y tener suficiente proteína: Los números que funcionan
Cuánta proteína realmente necesitas sin carne, qué alimentos la proporcionan y cómo se ve un día completo con gramos exactos, un menú de muestras y laboratorios que vale la pena revisar.
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Nutrición y formación vegana: Cuánta proteína, qué comer y cuándo
Una guía práctica para la alimentación basada en plantas para las personas que levantan: cuanta proteína necesitas, qué nutrientes debes seguir y cómo programar las comidas alrededor del entrenamiento.
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La dieta mediterránea para los atletas: Cómo adaptarlo a la formación
Cómo adaptar la dieta mediterránea al entrenamiento: cantidades concretas de alimentos, tiempo de carbohidratos alrededor de las sesiones, y un día de muestra para un atleta de 75 kg.
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Keto y entrenamiento de fuerza: Lo que realmente pierde y lo que gana
Números concretos para el keto y el levantamiento: metas de carbohidratos, proteínas y sodio, cómo reducir el volumen de entrenamiento durante seis semanas, y cuándo ver a un médico primero.
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Ayuno intermitente: Para quién tiene sentido
Qué hace realmente el ayuno intermitente, qué formatos existen, a quién le conviene y a quién no, además de números concretos para proteínas, entrenamiento y seguimiento.
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Alcohol y músculo: Lo que realmente pierde y cuánto
¿Qué te cuesta realmente el alcohol en músculo, sueño y fuerza al día siguiente, en gramos y calorías, además de cómo tomar durante la semana de entrenamiento?
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Cómo calcular las calorías en el menú de un restaurante
Cómo leer el menú de calorías, qué tan lejos están, cómo mirar un plato cuando no hay ninguno, y cómo ordenar para que la comida se ajuste a tu día.
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Azúcar: Cuánto es demasiado
Cuánto azúcar añadido al día es en realidad demasiado, donde se esconde en la comida cotidiana, y un plan de cuatro semanas para reducir 40 gramos sin sufrimiento.
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Fibra: cuánto y de dónde
Cuánta fibra necesitas cada día, qué alimentos la proporcionan en gramos y un plan de cuatro semanas para alcanzar los 30 gramos sin hinchazón o problemas intestinales.
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Cuánta agua necesita realmente al día
Una fórmula por kilogramo, una prueba de peso de la tasa de sudoración, la cantidad de sodio que debe añadir en sesiones largas, y las señales de que usted está bebiendo demasiado.
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