Formación en el circuito: Cómo entrenar sin descanso entre series

El entrenamiento en circuito significa hacer ejercicios de espalda a espalda sin descanso, y descansar sólo una vez que se ha hecho la ronda completa. La principal ventaja es el tiempo: La misma carga de trabajo que toma 75 minutos con descansos de tres minutos cabe en 30 en un circuito. El principal inconveniente es que no puedes trabajar cerca de tu máximo, así que un circuito reemplaza parte de tu entrenamiento, no todo.

Cómo es una ronda.

La configuración estándar es: 5 a 8 ejercicios- ¿ Qué ? 8 a 15 repeticiones cada uno, 10 a 20 segundos para moverse entre estaciones (solo lo suficiente para reposicionar y configurar), luego 90 a 180 segundos de descanso Después de la ronda. El volumen total es de: De 3 a 5 cartuchos .- ¿ Qué ? Una ronda de seis ejercicios dura de 4 a 6 minutos, por lo que toda la sesión incluido el descanso termina en 25 a 35 minutos.

El orden es importante. Pon dos ejercicios de piernas uno al lado del otro y tu respiración se detiene antes que el músculo. Regla práctica: el de sustitución empujar, tirar, piernas, el núcleo, así que cada grupo muscular tiene de 3 a 4 minutos de recuperación mientras trabajas el resto del circuito.

La versión cronometrada

En vez de contar repeticiones puedes contar segundos: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de transición, seis ejercicios son exactamente 6 minutos por ronda. Esto funciona mejor cuando varias personas entrenan a la vez, pero es más fácil engañar el ritmo, así que escribe cuántas repeticiones tienes en esos 40 segundos y compara la próxima vez.

¿Cuánto peso?

Usar aproximadamente Entre el 50 y el 65 por ciento del peso que usaría para un conjunto de 10 repeticiones con descanso completo. Si se agachan 80 kg para 10 repeticiones limpias, usar 40 a 50 kg en el circuito. El cheque es simple: Después de la primera ronda, debería tener 3 a 4 repeticiones en el tanque en cada ejercicio. Si tus repeticiones bajan de 12 a 6 en la tercera ronda, la carga fue demasiado pesada desde el principio.

Si no puedes decir una frase completa sin tomar aire después de una ronda, o el ritmo es demasiado rápido o el peso es demasiado pesado. Corta uno de los dos, no los dos a la vez.

Dos ejemplos ya hechos.

Versión de gimnasio, 3 a 4 rondas, 2 minutos de descanso entre rondas:

1. Cuclillas con un kettlebell o una mancuerna, 12 repeticiones
2. Presión de banco con mancuerna, 10 repeticiones.
3. Una fila de mancuernas de un solo brazo, 10 por brazo.
4. El levantamiento de peso en ruedas rumano, 12 repeticiones.
5. Presión aérea, de 8 a 10 repeticiones
6. Plancha, 40 segundos.

No hay equipo, en casa, 4 balas, 90 segundos de descanso:

1. Cuclillas con peso corporal, 20 repeticiones.
2. Push-ups (o manos levantadas sobre una mesa), 10 a 15
3. Caminar a pie, 10 por pierna.
4. Rastro de pie hacia arriba o hacia atrás bajo una mesa, 8 a 12
5. Insecto muerto, 30 segundos.

Lo que obtienes y lo que no obtienes

Tienes acondicionamiento y gasto de energía: La frecuencia cardíaca se mantiene en el 70 a 85 por ciento de su máximo durante la ronda, y se queman aproximadamente 8 a 12 calorías por minuto en comparación con 5 a 6 en el levantamiento convencional con descansos largos. También se gana músculo, porque el crecimiento depende poco de si trabajas al 40 o al 80 por ciento de tu máximo siempre y cuando las series terminen cerca del fracaso.

No obtienes la máxima fuerza. Eso requiere series de 3 a 5 repeticiones por encima del 85 por ciento con descansos completos de 3 a 5 minutos, que es exactamente lo que un circuito elimina. Tampoco se obtiene una técnica de precisión en levantamientos complejos, porque bajo fatiga la parte inferior de la espalda y la posición de la rodilla se rompen primero. Por esa razón, mantenga fuera del circuito los levantamientos de peso pesado y las sentadillas de barra pesadas.

¿Con qué frecuencia por semana?

Si los circuitos son todo lo que haces, ejecutalos. 3 veces por semana con al menos 48 horas entre sesiones. Si ya levanta pesas dos veces a la semana, una sesión de circuito o un circuito de 10 a 15 minutos al final de un entrenamiento es suficiente. Durante el primer mes permanezca en el extremo inferior: 3 rondas en vez de 5, añadiendo una ronda cada dos semanas.

Errores comunes

• Se está volviendo demasiado pesado en la primera ronda, así que las últimas dos rondas se cortan y son descuidadas.
• No rastreamos nada. Anote las cargas, repeticiones y tiempo total o no tiene forma de saber si está progresando.
• Largos intervalos entre ejercicios. Si pasan 60 segundos mientras buscas una máquina, ya no es un circuito.
• Ha estado en el mismo circuito durante tres meses. Cambie los ejercicios o la carga cada 4 a 6 semanas.
• Entrenamiento a las 6 pm en un gimnasio lleno donde alguien toma su estación a mitad de ronda. Elige ejercicios que requieran un par de mancuernas y un banco.

Cuándo acudir al médico

Los circuitos mantienen el ritmo cardíaco alto durante 20 a 30 minutos seguidos, lo que carga el sistema cardiovascular más que levantar con largos descansos. Consulte con un médico antes de comenzar si:

• su presión arterial medida es superior a 140/90, o toma medicamentos para la presión arterial o para el corazón;
• tiene más de 40 años y no ha realizado formación regularmente durante el último año;
• si ha tenido desmayos, mareos por esfuerzo o latido cardíaco agitado en los últimos 6 meses;
• si tiene diabetes, asma o enfermedad cardíaca en un pariente cercano antes de los 55 años.

Deténgase inmediatamente y busque atención médica de emergencia si tiene un aprieto o presión en el pecho, dolor que se extiende al brazo o la mandíbula, náuseas por sudor frío o dificultad para respirar que no desaparece después de 5 minutos de descanso. El dolor en las articulaciones que dura más de 3 a 4 días, o que aparece en cada repetición, es una razón para que se lo revisen en lugar de que lo sigan.

La versión corta

• 5 a 8 ejercicios, 8 a 15 repeticiones, 10 a 20 segundos entre ejercicios, 90 a 180 segundos entre rondas, 3 a 5 rondas.
• Cargue con alrededor del 50 al 65 por ciento de su peso de trabajo de 10 repeticiones; debe terminar la primera ronda con 3 a 4 repeticiones en reserva.
• Alternar empujar, tirar, piernas y núcleo para que cada grupo tenga de 3 a 4 minutos de recuperación.
• Excelente para el acondicionamiento y el músculo en 30 minutos, pobre para la fuerza máxima y levantamientos técnicos pesados.
• Presión torácica, mareos o dificultad para respirar que no desaparecen significa parar y ver a un médico, no una ronda más.