Fibra: cuánto y de dónde

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere completamente, pero hace un trabajo real: ralentiza el vaciamiento gástrico, alimenta a las bacterias del colon y evita que comas en exceso cuando las calorías son escasas. La mayoría de las personas que hacen ejercicio alcanzan constantemente sus metas de proteínas y calorías y luego pierden fibra en diez gramos o más por día. Aquí está la cantidad que necesitas, dónde conseguirla y cómo aumentar tu consumo sin pasar una semana hinchada.

¿Cuánto es suficiente?

El número de trabajo es: 25 g al día para las mujeres y de 30 a 38 g para los hombres- ¿ Qué ? Una regla más precisa que se ajusta a su consumo es 14 g de fibra por 1000 kcal- ¿ Qué ? Comer 2200 kcal significa apuntar a unos 31 g. En 3000 kcal en una fase de construcción, alrededor de 42 g.

La mayoría de las personas consumen entre 15 y 20 g al día, lo que significa que le falta aproximadamente una taza de legumbres cocidas. Más no es mejor automáticamente: Por encima de 50 a 60 g al día rara vez obtienes beneficios adicionales, y a menudo tienes gases, hinchazón y absorción reducida de zinc y hierro de esa misma comida.

De dónde viene la fibra en realidad

Los números que se muestran a continuación son para los alimentos mientras los come. Memorice tres o cuatro de cada grupo y puede dejar de leer tablas.

Las legumbres, el mejor rendimiento

• Lentes cocidas, 100 g: 8 g de agua- ¿ Qué ? Una porción de 200 g da 16 g, la mitad de su objetivo diario.
• Perezos cocidos, 100 g: 7 g y menos
• Frijol cocido, 100 g: 6 a 7 g
• Arroz verde, 100 g: 5 g de agua

Cereales y granos

• Peluco de ave, 50 g en seco: 5 g de agua
• Pan de granos enteros, una rebanada de 40 g: de 2,5 a 3 g
• Pasta de trigo integral, 100 g cocidas: 4 g (blanco: 1, 5 g)
• Arroz integral, 150 g cocido: 2,5 g
• Palomitas de maíz, 30 g: 4 g de agua

Frutas y hortalizas

• Frambuesas, 100 g: 6, 5 g
• Perez con piel, de tamaño medio 180 g: 5 g de agua
• Manzana con piel, media: 3, 5 g
• Brócoli cocido, 150 g: 4, 5 g
• Patata con piel, 200 g: 4 g de agua
• Ciruelas pasas, 40 g: 3 g de agua
• Banano, de tamaño medio: 3 g de agua

Semillas y frutos secos

• Chia, una cucharada (12 g): 4 g de agua
• Semillas de lino molidas, una cucharada (10 g): 2,7 g
• Almondas, 30 g: 3, 5 g
• Peluco, media y media: 5 g de agua

Dos cosas que la gente pierde. Primero, la piel lleva una gran parte de la fibra, por lo que una manzana pelada o una papa pelada pierde de 30 a 50 por ciento. Segundo, el jugo no es fruta: Un vaso de 250 ml de jugo tiene menos de 1 g de fibra, mientras que una naranja entera tiene 3 g.

Cómo llegar a 30 g

No salte de 15 a 35 g durante la noche. Esa es la vía más rápida para la hinchazón y para dejar de fumar. Añadir aproximadamente 5 g por semana y déle a su instinto de tres a cuatro semanas.

1. Semana 1: Cambiar el pan blanco por el grano entero y añadir una cucharada de linaza molida al desayuno. Unos 5 gramos.
2. Semana 2: añadir 150 g de legumbres cocidas al almuerzo, tres o cuatro días a la semana. Unos +9 g en esos días.
3. Semana 3: dos piezas de fruta al día con la piel puesta, más 200 g de verduras con la cena. Unos +8 g.
4. Semana 4: cambiar el arroz blanco o la pasta a la versión de granos enteros en dos comidas. Unos 4 gramos.

Rastrear todo durante exactamente un día, en una aplicación o en papel. No necesitas contar para siempre, sino hasta que veas el número que estás adivinando.

Fibra y formación

La fibra ayuda todo el día excepto justo antes del trabajo duro. Mantenga la comida de dos a tres horas antes de una sesión pesada menos de 5 g de fibraEl artículo 2 Arroz blanco o pasta, carne o huevos, un poco de fruta sin piel. Un plato grande de frijoles una hora antes de 5 juegos de 5 en sentadillas es un calambre esperando a suceder.

En un déficit, la fibra funciona para ti. Una comida con 35 g de proteínas y 10 g de fibra te mantiene satisfecho de dos a tres horas más que las mismas calorías de la pasta blanca. Si usted está en 1800 kcal y constantemente hambriento, compruebe la fibra antes de cambiar las calorías.

Si los gases y los calambres te golpean en medio de la sesión, mira lo que has comido en las últimas tres horas antes de reescribir toda tu dieta.

El agua y los errores habituales

La fibra une el agua. Aumenta la fibra mientras bebes un litro al día y tus heces se endurecen, no se suavizan. Objetivo: 30 a 35 ml por kilogramo de peso corporal, más 500 a 750 ml por hora de entrenamiento. Para un levantador de 80 kg eso es aproximadamente 2,5 litros más lo que bebes en el gimnasio.

• Todo de una vez. Un salto de 15 g en un solo día casi siempre causa hinchazón.
• Apoyándose en polvo en lugar de comida. El psyllium y fibras similares pueden tapar un hueco de 3 a 5 g, pero no aportan el potasio, el magnesio y los polifenoles que los alimentos.
• Confiando en la palabra "granos enteros" en el frente. Vuelva la bolsa y busque por lo menos 6 g de fibra por 100 g- ¿ Qué ?
• Cortar fruta por el azúcar. Dos manzanas al día no romperán ningún plan realista.

Cuándo acudir al médico

La fibra arregla la lentitud aburrida y ordinaria. No lo cura todo, por lo que debe consultar a un médico si tiene:

• sangre en las heces o heces negras y alquitranadas
• pérdida de peso no deseada, digamos 5 kg en dos o tres meses sin cambio de dieta
• un cambio en los hábitos intestinales que dura más de tres o cuatro semanas
• dolor que le despierta por la noche, o vómitos persistentes
• anemia o bajo contenido de hierro en análisis de sangre sin causa clara

Si el cáncer colorrectal se encuentra en su familia, pregunte sobre la detección antes de la regla general; sin factores de riesgo, la detección generalmente comienza alrededor de los 45 años. Y si el aumento de la fibra provoca confiabilidad calambres severos y diarrea, esa no es una razón para dejar de fumar, es una razón para hacerse un chequeo para el síndrome de intestino irritable o una intolerancia.

La versión corta

• El objetivo es 25 g para las mujeres, 30 a 38 g para los hombres, o 14 g por 1000 kcal.
• Las legumbres son la ruta más rápida: 200 g de lentejas cocidas dan 16 g.
• Aumente la ingesta en unos 5 g por semana durante cuatro semanas, no en un día.
• Mantenga la comida de pre-entrenamiento por debajo de 5 g de fibra; cargue el resto del día.
• Más fibra necesita unos 2,5 litros de agua al día, o el efecto se invierte.