Alimentos para la anemia: Lo que realmente eleva el hierro

La anemia significa que su sangre transporta menos oxígeno por latido cardíaco, y lo siente en el tercer juego y el quinto kilómetro. En las personas que entrenan, la forma más común es la deficiencia de hierro, y se corrige con un análisis de sangre más un plan en el plato, no con conjeturas. Aquí está lo que hay que comer, con qué comerlo, y cuando la comida ya no es suficiente.

Primero análisis de sangre, luego placas.

Fatiga, manos frías, dificultad para respirar en las escaleras y una caída en la sentadilla pueden ser anemia, pero también pueden ser mal sueño o meses de comer muy pocas calorías. Pida un análisis completo de sangre. el uso de la ferritina, la saturación de transferrina y la CRP. Marcadores en bruto: La hemoglobina inferior a 130 g/l en los hombres y inferior a 120 g/l en las mujeres y la ferritina inferior a 15 μg/l significan que las reservas están vacías. En los atletas de resistencia, el rendimiento a menudo disminuye una vez que la ferritina cae por debajo de 30 μg/L. La CRP es importante porque la inflamación aumenta artificialmente la ferritina, así que una lectura de 60 μg/L junto con una CRP alta no significa que estés bien.

Dos tipos de hierro en la dieta

Hierro hemo La cantidad de agua que se absorbe en el organismo es de entre el 15% y el 35%. Hierro no hemo de las plantas se absorbe en un 2 a 15 por ciento y depende mucho de lo que comas junto a él. Por eso comer espinacas no es un plan.

Valores aproximados por 100 g:

• hígado de res 6,5 mg
• carne de vacuno 2.5 2,5 a 3 mg
• Salsa de fresa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de la familia de las salsa de las salsa de la familia de las salsa.
• Muñecos de pollo 1,3 mg
• Lentes cocidas 3,3 mg
• frijoles blancos cocidos 3,7 mg
• Las semillas de la planta de la familia de las leguminosas
• semillas de calabaza 8,8 mg (un puñado de 30 g es de aproximadamente 2,6 mg)
• Tofu 2.7 2,7 mg
• espinacas cocidas 3. 3,6 mg, pero poco absorbidas debido a los oxalatos

Cuánto necesitas realmente

• hombres: 8 mg de las siguientes:
• mujeres menstruantes: 18 mg de las siguientes:
• embarazo: 27 mg de tratamiento con
• vegetarianos y veganos: multiplicado por 1,8, por lo que 14 mg y 33 mg
• entrenamiento de resistencia de 5 horas o más por semana: añadir 30 a 70 por ciento a su número

Los corredores pierden hierro a través del sudor, pequeñas hemorragias en el intestino y los glóbulos rojos que se descomponen en la huelga de los pies, así que 60 km a la semana no es lo mismo que 20 km.

Lo que ayuda y lo que bloquea la absorción

• Vitamina C y otras sustancias La absorción de hierro con una comida de hierro vegetal aumenta de 2 a 3 veces. Sólo necesita de 75 a 100 mg: medio pimiento rojo fresco, un kiwi, o el jugo de un limón.
• Un poco de carne con legumbres . aumenta la absorción de no hemo; 50 g de carne de res en un guiso de lentejas hace el trabajo.
• Café y té negro reduce la absorción hasta en un 50 o 60 por ciento cuando se toma con la comida. Muevelos 60 minutos de cada lado.
• Calcio En el caso de los medicamentos que contienen más de 300 mg en una misma comida (dos vasos de leche o 40 g de queso duro) se bloquea la absorción. Mantenga los lácteos alejados de la comida en la que usted cuenta para obtener hierro.
• Fitos en legumbres y granos enteros se deja caer con una remotación de 8 a 12 horas, germinación o fermentación de masa agria.

Regla general: Cada comida que cuentas con hierro tiene algo ácido y fresco, y el café o el yogur espera una hora.

Qué día es este.

1. Desayuno: Avena con 30 g de semillas de calabaza y 100 g de fresas, aproximadamente 4 mg. Un café una hora después.
2. Almuerzo: 150 g de carne de res, 200 g de lentejas cocidas, ensalada con medio pimiento rojo, unos 11 mg.
3. En un aperitivo: 30 g de chocolate negro y una naranja, alrededor de 2 mg.
4. La cena: 200 g de garbanzos con tomate y aceite de oliva, unos 6 mg. Guarde los lácteos para más tarde por la noche.

Eso es aproximadamente 23 mg, deliberadamente por encima del objetivo en papel, porque sólo una fracción de lo que comes es realmente absorbido.

No siempre es hierro.

Si sus glóbulos rojos son demasiado grandes, lo que significa que el MCV es superior a 100 FL, la búsqueda cambia a B12: el contenido de vitamina B12 en el agua o bien ácido fólico- ¿ Qué ? La vitamina B12 necesita 2,4 μg al día y proviene únicamente de fuentes animales: 100 g de carne de res es de aproximadamente 2,5 μg, dos huevos de aproximadamente 1 μg, 100 g de trucha de aproximadamente 5 μg. Los veganos tienen que cubrir esto con un suplemento, ya que ningún alimento vegetal lo resuelve. Necesidad de ácido fólico 400 μg al día: 100 g de lentejas cocidas dan unos 180 μg, 100 g de espinacas unos 145 μg.

Cuando la comida no es suficiente

Si la ferritina es inferior a 15 μg/l, la dieta sola rara vez reponga las reservas en un tiempo razonable. Un médico decide el tratamiento, y la práctica actual a menudo implica 60 a 100 mg de hierro elemental. cada dos días En el caso de los medicamentos de uso diario, la dosis máxima de la droga debe ser de 1 mg/día por la mañana, porque este espacio proporciona una mejor absorción total que la dosis diaria. Revisar los resultados después de 8 a 12 semanas. Nunca tome hierro por si acaso, pues el exceso se acumula y puede dañar el hígado y el corazón.

Entrenarse mientras está bajo

No tienes que parar, pero baja el volumen. Mantenga de 2 a 3 sesiones de fuerza a la semana con 20 a 30 por ciento menos series, así que 12 en lugar de 18 series por grupo muscular, trabaje en el rango de 6 a 10 repeticiones y no falle. No hagas más ejercicio hasta que la hemoglobina empiece a subir, y no te pierdas el ejercicio cardiovascular de 30 a 40 minutos a un ritmo en el que puedas hablar oraciones completas.

Cuándo acudir al médico

• heces negras o alquitranadas, sangre en las heces, acidez estomacal persistente
• períodos de más de 7 días o cambiar una almohadilla con más frecuencia que cada 2 horas
• dificultad para respirar mientras simplemente camina, un corazón latiendo en reposo, desmayo
• hemoglobina inferior a 100 g/l, que no es un problema de la dieta
• ferritina que no ha aumentado después de 3 meses de tratamiento
• deficiencia de hierro en un hombre o una mujer posmenopáusica, donde siempre se investiga la fuente del sangrado

La versión corta

• Hazte un análisis de sangre, ferritina y CRP antes de cambiar tu dieta, porque sin laboratorios es conjetura.
• La carne, el pescado y las carnes de órganos proporcionan el hierro mejor absorbido, mientras que las legumbres y las semillas necesitan vitamina C para ayudarles a seguir adelante.
• 75 a 100 mg de vitamina C con la comida y café, té y lácteos a 60 minutos de la comida.
• Objetivo 18 mg al día para mujeres menstruaciones y 8 mg para hombres, más 30 a 70 por ciento si entrenas resistencia.
• Ferritina por debajo de 15 μg/l, hemoglobina por debajo de 100 g/l o sangre en las heces significa un médico, no una nueva dieta por su cuenta.