Bloques de formación y periodicidad para aficionados: Cómo planificar 12 semanas

Una guía práctica de bloques y periodicidad para aficionados: conjuntos exactos, repeticiones, porcentajes y un ciclo de 12 semanas que puedes comenzar a escribir en tu diario de bordo hoy.

La mayoría de los aficionados entrenan la misma semana una y otra vez: los mismos ejercicios, el mismo número de series, el mismo peso, hasta que el progreso se detiene o un hombro comienza a quejarse. La periodicidad es sólo un plan que decide de antemano cuándo presionar el volumen, cuándo presionar el peso y cuándo deliberadamente retroceder. No necesitas software o un entrenador con un doctorado, sólo papel, tres meses de paciencia y un puñado de números que realmente rastreas.

¿Qué es un bloqueo, sin la jerga

Un bloqueo es un tramo de 3 a 6 semanas donde un objetivo tiene prioridad y todo lo demás solo se mantiene. Si en el mismo mes intentas aumentar 10 kg en tus sentadillas, bajar 4 kg de peso corporal y correr 10 km en menos de 50 minutos, nada de esto sucederá correctamente. Un bloqueo te da permiso para ser promedio en dos cosas durante seis semanas para que puedas ser realmente bueno en la tercera.

Para alguien que entrena de 3 a 4 veces a la semana durante 60 a 75 minutos, tres tipos de bloques cubren casi todo lo que necesita en sus primeros tres años de levantamiento.

Las tres manzanas que realmente necesitas.

Bloqueo de volumen (4 a 6 semanas)

10 a 18 series de trabajo por grupo muscular por semana, divididas en dos sesiones para ese grupo.
Repeticiones de 6 a 12, peso aproximadamente 65 a 77 por ciento de su un máximo de repeticiones.
Deje de 2 a 3 repeticiones en reserva para las dos primeras semanas, de 1 a 2 para las dos últimas.
Descanse de 90 a 150 segundos en el trabajo de aislamiento, de 2 a 3 minutos en los compuestos.
Progresividad: añadir un juego por semana a los dos grupos que se quedan atrás, no a todo a la vez.

Bloqueo de intensidad (3 a 4 semanas)

Los grupos caen a 8 a 12 por grupo, el peso sube a 80 a 90% de lo máximo.
Repeticiones de 3 a 6, 1 a 2 en reserva, y sólo en la última semana 0 a 1.
Descansa de 3 a 5 minutos en sentadillas, levantamientos y prensas.
Los accesorios se quedan, pero en 2 juegos de 8 a 10, puramente para mantener lo que construiste.

Semana de descarga (1 semana)

Establezca el recuento en el 50 al 60 por ciento de su última semana pesada.
Peso en el 70 al 80 por ciento de lo que levantó por última vez, con la misma o mayor velocidad de barra.
No hay fallas, no hay nuevos ejercicios, no hay pruebas máximas.

Una descarga es una herramienta, no una recompensa por buen comportamiento. La fatiga se acumula en el tejido conectivo y el sistema nervioso y no se manifiesta a tiempo; si esperas hasta que te asusta el gimnasio, ya estás dos semanas atrasado.

Un ciclo de 12 semanas trabajado

Semanas 1 a 5, volumen: Cuadradas 4 juegos de 8 en el 70 por ciento, banco de presión 4 juegos de 8, barra fila 4 juegos de 10, levantamiento de peso muerto rumano 3 juegos de 10. Cada semana se añaden 2,5 kg o una repetición por serie.
Semana 6, descarga completa: Los mismos ejercicios, 2 series de 6, usando los pesos de la semana uno.
Entre las semanas 7 y 10, intensidad: Cuclillas 5 juegos de 4 en 82 a 87 por ciento, banco 5 juegos de 4, levantamiento de peso muerto 3 juegos de 3, accesorios 2 juegos de 8.
Semana 11, descarga de carga: Dos series de 3 al 70 por ciento, y una sesión menos de lo habitual.
Semana 12, pruebas: golpear un triple o un cinco con una repetición en reserva, y calcular los pesos del siguiente ciclo a partir de ese resultado.

Los números que te dicen que está funcionando

Progreso realista después de 1 a 3 años de formación: 2,5 a 5 kg en sentadillas y levantamiento de peso muerto por ciclo de 12 semanas, 1,25 a 2,5 kg en el banco.
Peso corporal: ganando de 0,25 a 0,5 por ciento por semana si estás construyendo, perdiendo de 0,5 a 0,75 por ciento por semana si estás cortando.
Mide la cintura y la parte superior del brazo una vez al mes, por la mañana, antes del desayuno, siempre en el mismo lugar.
Si no puedes aumentar peso o repetición durante tres semanas seguidas, no necesitas más fuerza de voluntad, necesitas una descarga.

La recuperación es parte del plan, no un complemento.

Sin esto los bloques no significan nada: 7 a 9 horas de sueño, 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (para 80 kg es de 130 a 175 gramos), y aproximadamente 30 a 35 ml de agua por kilogramo. Durante el bloqueo de intensidad mantenga las calorías al menos en el mantenimiento, porque perder peso y establecer récords personales en la misma semana rara vez van juntos. Un paseo de 20 a 30 minutos en días sin entrenamiento hace más para la recuperación que una serie más.

Los errores más comunes

Cambiando ejercicios cada semana, así que no tienes nada que comparar y no tienes idea si mejoraste.
Saltarse la carga porque se siente bien; cómo se siente retrasa la fatiga real de 7 a 10 días.
Comienza un bloque de intensidad con pesos adivinados en lugar de números calculados a partir del bloque anterior.
Dejar caer 5 sesiones de cardio a la semana de 45 minutos en medio de un bloque de fuerza sin cambios en la ingesta de alimentos.
Planificar 5 sesiones a la semana cuando realisticamente haces 3; un plan que no puedes mantener no es un plan.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el esfuerzo, inmediatamente y no después de terminar el juego.
Dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas, que le despierte por la noche o que limite su rango de movimiento.
Insensibilidad, debilidad o pérdida de sensibilidad en un brazo o una pierna.
Pérdida no planeada de más del 5 por ciento del peso corporal en 6 meses, o fatiga que no desaparece después de una semana completa de descanso.
Si tiene presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca o ha estado ausente de entrenamiento durante más de un año, haga un breve chequeo antes de trabajar por encima del 80 por ciento de su tiempo máximo.

La versión corta

Un bloqueo es de 3 a 6 semanas donde una meta conduce y todo lo demás se mantiene.
El volumen: De 10 a 18 series por grupo, de 6 a 12 repeticiones, 65 a 77 por ciento de lo máximo.
Intensidad: 8 a 12 series por grupo, 3 a 6 repeticiones, 80 a 90 por ciento de lo máximo.
Una semana de descarga después de cada bloque: La mitad de los juegos, 70 a 80 por ciento del peso, sin fallas.
Registre su peso y repeticiones, mézcase mensualmente y ajuste el plan en base a los números en lugar de su estado de ánimo.