Un programa de entrenamiento de dos días a la semana que realmente funciona.

Dos sesiones a la semana son suficientes para fortalecerse significativamente, añadir algo de músculo y mantenerlo durante años siempre y cuando ambas sesiones cubran todo el cuerpo. El error habitual no es que sean pocos días, sino que se gastan esos dos espacios en pequeños trabajos de aislamiento. A continuación se muestra un programa concreto, con números y una regla que le dice exactamente cuándo debe aumentar de peso.

Qué esperar de manera realista

Si eres un principiante o estás regresando después de un largo descanso, dos sesiones a la semana deberían darte un aumento de fuerza del 30-50% en los levantamientos principales dentro de los primeros seis meses, y aproximadamente 2-4 kg de músculo en el primer año. Si has estado entrenando por tres años o más, dos sesiones a la semana es una sólida configuración de mantenimiento: La fuerza se mantiene, los músculos se mantienen, el crecimiento es lento pero real. Qué dos días. No puedo. No esperes un gran press de banca y una media maratón del mismo horario.

Regla uno: cuerpo entero, dos veces.

Con dos ranuras, una división como "pecho y brazos / espalda y piernas" significa que cada grupo muscular se entrena una vez a la semana. No es suficiente señal. En su lugar, ejecutar dos sesiones diferentes de cuerpo completo, cada una con un patrón de sentadillas, una bisagra de cadera, una presión y una tirada. Mantenga al menos 48 horas de diferencia martes y sábado, o miércoles y domingo. Dos días seguidos seguidos de cinco días libres, trabaja peor.

Sesión A

1. - ¿ Qué? (barbell de espalda o cucharón de copa) 3 series de 588 repeticiones, descanso 3 minutos.
2. Prensa de banca, o flexiones si no tienes banco 3 series de 610,10, descanso 23 minutos.
3. El levantamiento de cadáveres rumano 3 juegos de 810, descansa 2 minutos.
4. Rastro inclinado (barbell o mancuerna) 3 juegos de 812,12, descanso 2 minutos.
5. Prensa aérea 2 juegos de 812,12, descanso 90 segundos.
6. El tablero 3 series de 30 45 segundos.

Sesión B

1. El levantamiento de cadáveres 3 series de 466 repeticiones, descanso 3 minutos.
2. Pull-up o lat pull-down: el eje de la máquina se puede mover hacia arriba o hacia abajo. 3 juegos de 6 10, descanso 2 3 minutos.
3. Cuclillas o sentadillas bulgaras divididas 3 juegos de 812 por pie, descansa 2 minutos.
4. Presión de mancuerna inclinada 3 juegos de 812,12, descansa 2 minutos.
5. Aumento de las crías 3 juegos de 12 15.
6. El paseo del granjero 3 juegos de 304040 metros.

Eso son 17 sesiones de trabajo por sesión y encajan en 55 a 70 minutos si respetas los tiempos de descanso y te mantienes fuera de tu teléfono entre las sesiones.

Cómo progresar

Usa la progresión doble. Elige un rango de repeticiones, digamos 610. Cuando alcanzas la cima de ese rango en Cada uno Después de un conjunto de ejercicios con técnica limpia, añade peso en la siguiente sesión: 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo, 5 kg en sentadillas y levantamientos de cadáveres. Las repeticiones vuelven a la parte inferior del rango y el ciclo se reinicia.

Deja 1 3 repeticiones en reserva en cada serie, excepto tal vez el último juego del último ejercicio. No necesitas entrenar para fracasar; la recuperación está bien dos días a la semana, pero la técnica es lo primero que se rompe. Cada 8 10 semanas toma una semana más fácil: los mismos ejercicios, 2 series en lugar de 3, alrededor del 60% de sus pesos habituales.

Pasos y ejercicio cardiovascular

El levantamiento no arreglará tu condición. Añade 2030 minutos de ejercicio fácil (bicicleta, caminata rápida, remo) dos o tres veces a la semana, a un ritmo en el que todavía puedas hablar oraciones completas. Objetivo diario: 7.000 a 9.000 pasos. Haga cardio después de la sesión de levantamiento o en un día aparte, nunca justo antes de las sentadillas.

Comida y sueño sólo lo que mueve la aguja

Proteína: 1,6 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 80 kg eso es 13017175 gramos, divididos en 3 354 comidas de 354545 g cada una. Para ganar peso, coma 200300300 calorías al día por encima del mantenimiento; para perder grasa, tome 300500500 menos. Dormir 799 horas; menos de 6 horas, la fuerza y la recuperación disminuyen visiblemente.

Errores comunes

• Cambiar de programa cada pocas semanas sin 812 semanas en los mismos ascensores no tienes nada con lo que compararte.
• No registrar pesas y repeticiones. Cuaderno o aplicación, no importa, pero escribe.
• Pasar 20 minutos en abdominales y saltarse el tercer juego de sentadillas.
• Un calentamiento de dos minutos. Haga 5 minutos de movimiento fácil, luego 233 series de elevación de la primera rampa (barra vacía, luego 50 y 70 por ciento de su peso de trabajo).
• Añadir peso antes de que haya alcanzado la parte superior del rango de repeticiones en todos los sets.

Cuándo acudir al médico

Consulte con un médico antes de comenzar o de dejar de entrenar y consulte si tiene dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar con poco esfuerzo, mareos o desmayos, latido cardíaco irregular o presión arterial en reposo constantemente por encima de 160/100. Lo mismo ocurre con dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de dos semanas, entumecimiento o agujeros que corren por un brazo o una pierna, y debilidad repentina en una mano o un pie. Si tiene más de 40 años, ha estado inactivo durante años, o tiene antecedentes de diabetes, enfermedad cardíaca o un problema de disco, un breve chequeo y un ECG antes de comenzar es un tiempo bien empleado.

La versión corta

• Dos sesiones de ejercicio de cuerpo entero a la semana, con al menos 48 horas de diferencia, 55 70 minutos cada una.
• Cada sesión: una sentadilla, una bisagra, una prensa, un tirón, más 1 2 extras.
• 3 series por ejercicio, 512 repeticiones, 23 minutos de descanso, 13 repeticiones restantes en reserva.
• Progreso con doble progresión: la parte superior del intervalo en todas las series, luego +2,5 kg superior, +5 kg inferior.
• Junto a él: 7.000 a 9.000 pasos al día, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg, 7 a 9 horas de sueño.