El entrenamiento de 30 minutos: Hacer que cada conjunto cuente

Treinta minutos es suficiente para un ejercicio útil, pero sólo si entras sabiendo exactamente lo que estás haciendo. La mayor parte del tiempo se pierde decidiendo, esperando el equipo y revisando el teléfono, no en los sets en sí. Aquí hay un plan que realmente cabe en media hora.

Lo que usted puede hacer de manera realista

Para la fuerza y los músculos lo que importa es el número total de series de trabajo de calidad por grupo muscular por semana aproximadamente 10 a 20. En 30 minutos puede adaptarse a 12 a 15 series de trabajo si se mantiene en reposo de 45 a 90 segundos. Tres sesiones a la semana te dan de 36 a 45 series en total, lo cual es suficiente para seguir progresando durante meses.

¿ Qué no encaja ? cinco ejercicios para un grupo muscular, descansos de tres minutos y trabajo de aislamiento antes de los grandes levantamientos. Si tiene que elegir, elija ejercicios que cubran varias articulaciones a la vez.

Cómo dividir los 30 minutos

1. 0 4 min: calentamiento 2 minutos de movimiento fácil (bicicleta, cinta de correr, saltos en su lugar) y 2 minutos de movilidad de cadera y hombros.
2. 4 6 min: dos series de elevación de su primer levantamiento, a aproximadamente el 40 y el 60 por ciento de su peso de trabajo, 5 repeticiones cada uno.
3. 6 27 min: Conjuntos de trabajo, de 12 a 15 de ellos.
4. 27 30 min: Baja la respiración y estira lo que te parezca apretado, 30 segundos por lado.

Los ejercicios de pareja te ganan ocho minutos.

En vez de estar parado entre series, empareja dos ejercicios que no interfieran entre sí: una prensa y un tirón, o piernas y la parte superior del cuerpo. Mientras uno trabaja el otro descansa, de modo que el mismo período de descanso hace doble tarea.

Concreto: Presione la banca A1 durante 8 repeticiones, descanse 45 segundos, fila A2 durante 10 repeticiones, descanse 45 segundos, luego vuelva a la parte superior. Tres rondas son seis juegos de trabajo en poco menos de 9 minutos.

En una sesión de 30 minutos, cualquier descanso más largo de 90 segundos es una decisión que le cuesta un tercio del entrenamiento.

Tres sesiones ya preparadas

Un cuerpo completo con una barra.

• - ¿ Qué es eso ? 3 series de 5, descanso 90 segundos
• Prensa de banca: 3 series de 6, emparejadas con filas, descanso 45 segundos
• Ronda inclinada: 3 juegos de 8
• El levantamiento de cadáveres rumano: 2 series de 10, descanso 60 segundos
• - ¿ Qué es eso ? 2 series de 40 segundos

Eso es 13 conjuntos de trabajo.

B sin equipo, en casa

• Las flexiones: 4 series, cada una parada 2 repeticiones menos de fallo, descanso 45 segundos
• Esquadillaje bulgaro (pié trasero en una silla): 3 juegos de 10 por pierna
• Las filas de arriba o de abajo de una tabla: 4 juegos cerca de fallar
• Empuje de cadera con una sola pierna: 3 juegos de 12
• Insecto muerto.El artículo 2 2 juegos de 10 por lado

C dos pesas

• Cuclillas de copa: 3 juegos de 10
• Presión aérea: 3 juegos de 8
• Redacción de un solo brazo: 3 juegos de 10 por brazo
• El levantamiento de cadáveres rumano: 3 juegos de 12
• Carga de carga: 2 juegos de 40 metros

Cómo añadir carga

La progresión doble es el método más simple. Elige un rango de repeticiones, digamos de 8 a 12, y mantén el mismo peso hasta que alcances 12 repeticiones limpias en los tres sets. Entonces añade 2,5 kg de peso total en los ascensores de la parte superior del cuerpo o 5 kg de peso total en levantamientos de piernas y bajar de nuevo a 8 repeticiones.

Si permaneces en el mismo número dos semanas seguidas, reduce el peso en un 10 por ciento y vuelve a subir. Eso casi siempre te hace moverte más rápido que moler.

El ajuste de cardio en

No lo metas en los mismos 30 minutos de levantamiento se comerá tus conjuntos de trabajo. Utilice un día aparte en su lugar: 5 minutos de calentamiento, luego de 6 a 8 intervalos de 1 minuto duro y 1 minuto fácil, luego de 4 minutos de enfriamiento. Eso es de 25 a 29 minutos. Si su objetivo es la salud del corazón, 150 minutos de movimiento moderado a la semana es el objetivo, y caminar y andar en bicicleta ya cuentan para lograrlo.

Los errores que consumen la mitad de la sesión

• Aparecer sin un plan 5 a 7 minutos desaparecer decidiendo qué hacer.
• Ejercicios que requieren una larga configuración o una máquina que alguien más está usando.
• Su teléfono entre sesiones; un descanso de 60 segundos se convierte fácilmente en 3 minutos.
• Un calentamiento de 12 minutos en una cinta de correr que te deja 15 minutos para entrenar.
• Cambiar elevaciones compuestas por cinco ejercicios de aislamiento que golpean el mismo músculo.

Cuándo acudir al médico

Las sesiones cortas tienden a ser intensas, por lo que vale la pena revisar su base de datos antes de sumergirse en ellas. Consulte a un médico si tiene:

• dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo, mareos o desmayos durante el ejercicio
• enfermedad cardíaca conocida, diabetes o presión arterial siempre por encima de 160/100 antes de comenzar el tratamiento.
• dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas, hinchazón o dolor que le despierta por la noche
• un embarazo actual o si está dentro de las 6 a 8 semanas posteriores al parto
• una pausa en el entrenamiento de más de un año más exceso de peso y antecedentes familiares de problemas cardíacos

La versión corta

• 30 minutos son suficientes para 12 a 15 sesiones de trabajo; tres sesiones a la semana son 36 a 45 sesiones, suficientes para seguir progresando.
• Divididididlo: 4 minutos de calentamiento, 2 minutos de montaje, 21 minutos de trabajo, 3 minutos de enfriamiento.
• Haga ejercicios en pareja (presione con tirón) y mantenga el reposo de 45 a 90 segundos.
• Progreso con doble progresión: 12 repeticiones en las tres series, luego añadir 2,5 kg de parte superior del cuerpo o 5 kg de parte inferior.
• Dolor en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones después de 2 semanas significa que primero el médico, luego la formación.