Nutrición y formación vegana: Cuánta proteína, qué comer y cuándo

Una dieta vegana y un entrenamiento serio no están en conflicto, pero la dieta requiere más planificación que una dieta mixta. El problema no suele ser la proteína en sí misma, sino el total de calorías, un puñado de micronutrientes y el hecho de que los alimentos vegetales llenan el estómago más rápido de lo que llenan el presupuesto de calorías. Aquí están los números reales.

Proteína: cuánto y de dónde

Para la fuerza y la hipertrofia, apunte a: 1,82.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Eso es aproximadamente 102020 por ciento más que la recomendación estándar, porque las proteínas vegetales se digieren ligeramente menos bien y transportan menos leucina por gramo. Una persona de 80 kg necesita 14517175 g por día, y en un déficit calórico se va a la parte superior de ese rango.

Divíngalo en 4 comidas de 354545 g cada una. Valores aproximados:

• Seitan, 100 g alrededor de 25 g de proteína
• Tempeh, 100 g alrededor de 19 g
• Tofu firme, 100 g 15 17 g
• edamame, 100 g alrededor de 11 g
• Lentes cocidas, 100 g alrededor de 9 g (las lentillas secas tienen 24 g por 100 g)
• Las demás legumbres y legumbres de la familia de las legumbres y de las legumbres de la familia de las legumbres y de las legumbres de la familia de las legumbres y de las legumbres de la familia de las legumbres y de las legumbres de la familia de las legumbres y de las legumbres de la familia de las legumbres y de las legumbres de la familia de las legumbres y de las legumbres de la familia de las legumbres y de las legumbres de la familia de las legumbres y de las legumbres.
• Leche de soja, 250 ml 78 g
• cacahuetes o almendras, 100 g 21 25 g, pero también 570 600 kcal

La soja, los garbanzos y los cacahuetes tienen el mejor perfil de aminoácidos entre las fuentes vegetales. No es necesario combinar legumbres y granos en la misma comida comer ambas durante el día es suficiente. Si es difícil alcanzar el número con alimentos integrales, el polvo de proteína de soja o guisante cubre 253030 g por cucharada. Es sólo otra comida, no una solución para un mal plan.

Las calorías: donde la mayoría de la gente se detiene.

La fibra y el volumen de alimentos son el verdadero problema práctico. Para aumentar de tamaño necesitas un excedente de 250-400 kcal por día, y eso es difícil de comer cuando cada comida se basa en ensalada, verduras y lentejas hervidas. Soluciones prácticas:

• una cucharada de aceite de oliva o colza 120 aproximadamente 120 kcal, añadirlo a una bandeja de pastel o pasta
• 30 g de nueces, almendras o tahini 180 180200200 kcal
• cocinar gachas y guisos con leche de soja en lugar de agua 250 250 ml añade 10030130 kcal y 78 g de proteína
• cambia parte de las verduras en tu plato por papas, arroz o pasta.
• 40 g de fruta seca con un aperitivo 120 alrededor de 120 kcal

Mantenga la fibra en 304545 g por día. Por encima de 60 g suele dar lugar a hinchazón y a sesiones peor, especialmente en las primeras 2 ó 3 semanas después de cambiar de medicamento.

Lo que realmente tienes que rastrear

B12: el contenido de vitamina B12 en el agua

No hay una fuente de plantas confiable. Tomar el 25100100 mcg de cianocobalamina al día o 2000 mcg una vez a la semana. Esto no es opcional y no es una cuestión de opinión.

El hierro

El hierro de las plantas absorbe 23 veces peor. Los hombres necesitan prácticamente alrededor de 14 mg al día, las mujeres en edad reproductiva hasta 32 mg. Comer una fuente de vitamina C con comidas de legumbres (mitad de pimienta, kiwi, limón) 50 50100100 mg de vitamina C multiplica la absorción varias veces. Mueva el café y el té negro al menos una hora de las comidas.

Omega 3 y Omega 3

Una cucharada de semillas de lino molidas (unos 10 g) da aproximadamente 2,3 g de ALA y 30 g de nueces aproximadamente 2,6 g. La conversión a EPA y DHA es pobre, generalmente menos del 10 por ciento, por lo que 250500500 mg de aceite de algas al día es una adición razonable.

El resto, brevemente.

• Calcio: 1000 mg por día. La leche vegetal fortificada contiene alrededor de 120 mg por 100 ml, el tofu con calcio 200350350 mg por 100 g.
• El zinc: En el caso de los pacientes con diabetes mellitus, la dosis de la vacuna es de aproximadamente 16 mg en lugar de los 11 mg habituales. Tomar legumbres durante la noche y el pan con levadura reduce los fitatos.
• El yodo: 150 mcg al día, más fácil con sal yodada. Tenga cuidado con las algas algunos tipos tienen una dosis cien veces mayor por gramo.
• Vitamina D: 100020002000 UI diarios de octubre a abril.
• Creatina: los veganos tienen 20-30% menos reservas musculares. 355 g de monohidrato al día es uno de los pocos suplementos con un efecto claro en la fuerza.

Comidas en el marco de la formación

No hay magia aquí, pero el tiempo ayuda una vez que entrenas 4 5 veces a la semana.

1. 2 3 horas antes del entrenamiento: 507070 g de carbohidratos y 25 2530 g de proteínas, bajas en grasa y fibra para que no se quede en el estómago.
2. Entrenamiento temprano con el estómago vacío: 250 ml de leche de soja y un plátano 30 minutos antes 35 alrededor de 35 g de carbohidratos y 8 g de proteínas.
3. Dentro de las 1 2 horas posteriores al entrenamiento: una comida con 304040 g de proteínas y 608080 g de carbohidratos.

Mantenga los carbohidratos totales en 46 g por kilogramo de peso corporal si levanta cuatro o más veces a la semana.

La formación no cambia.

La programación sigue siendo la misma: 102020 series de trabajo por grupo muscular y por semana, 612 repeticiones en la mayoría de las series, 23 minutos de descanso en los levantamientos compuestos. La progresión sigue siendo lo más importante una vez que cada serie limpia la parte superior de su rango de repeticiones, añadir 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg en sentadillas y levantamientos muertos.

Seguir dos cosas: peso corporal una vez a la semana, por la mañana después del baño, y la carga en 23 ascensores principales. Si ambos están en pie durante un mes, el problema son las calorías, no la ausencia de carne.

Cuándo acudir al médico

Algunas cosas no se arreglan ajustando un plan de comidas. Consulte a un médico si observa:

• fatiga marcada, palidez, dificultad para respirar y un pulso acelerado con un esfuerzo ligero pedir un análisis completo de la sangre y ferritina
• hormigueo o agujeros en las manos y los pies, problemas de equilibrio o de memoria puede ser una deficiencia de B12 y no espera
• períodos ausentes durante más de 3 meses o fracturas repetidas por estrés
• pérdida involuntaria de más del 5 por ciento del peso corporal en un mes

Si ha sido vegano durante más de un año, haga un chequeo anual de su conteo sanguíneo completo, ferritina, B12, vitamina D y TSH. Las mujeres embarazadas, los niños y cualquier persona con diabetes, enfermedad renal o antecedentes de trastornos alimentarios deben construir el plan con un médico o un dietista en lugar de un artículo.

La versión corta

• 1,82.22,2 g de proteína por kilogramo, dividido en 4 comidas de 354545 g; la mayor parte de la proteína se encuentra en la soja, el seitan y las legumbres.
• La vitamina B12 es un suplemento obligatorio: 25100100 mcg diarios o 2000 mcg semanales.
• Las calorías atrapan a la gente más a menudo que las proteínas los aceites, las nueces y la leche de soja lo resuelven fácilmente.
• Traza hierro, calcio, zinc, yodo, vitamina D y omega-3; vitamina C con legumbres, café una hora después.
• Hormigueo, fatiga crónica, pérdida de período o pérdida de peso súbita, vaya a un médico, no a una hoja de cálculo macro.