Cuerpo completo tres días a la semana: El plan completo

Para la mayoría de las personas que entrenan alrededor de un trabajo, el ejercicio de cuerpo completo tres veces a la semana da el mejor retorno del tiempo dedicado. Cada grupo muscular recibe tres estímulos por semana en lugar de uno, y pasas unas tres horas en total en el gimnasio. Así es como se configura concretamente: ¿Qué ejercicios, cuántas series, y cómo añadir peso.

¿Por qué tres días en vez de cinco?

Después de una sesión, un músculo permanece preparado para crecer durante aproximadamente 36 a 48 horas. Si entrenas el pecho solo el lunes, ese grupo no recibe nada los otros cinco días. Tres sesiones de cuerpo entero dan a cada grupo tres de esas ventanas por semana.

La segunda razón es práctica. En una división de cinco días, una sesión perdida significa que un grupo muscular no se entrena durante toda la semana. Con el cuerpo lleno, un día perdido todavía deja dos tercios del trabajo hecho.

El objetivo es ... 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana- ¿ Qué ? Esparcida en tres días, eso es de 3 a 6 series por grupo por sesión suficiente para progresar sin arruinarte para el miércoles.

La semana está en marcha.

Quieres al menos un día de descanso entre sesiones. El lunes miércoles viernes funciona, así como el martes jueves sábado. Si la semana se desmorona, dos días seguidos de dos días seguidos de dos días libres aún supera saltarse.

No se repite el mismo entrenamiento tres veces. Rotas tres sesiones A, B y C que alcanzan los mismos patrones de movimiento con diferentes ejercicios y diferentes rangos de repeticiones. Sus articulaciones no reciben la misma carga tres veces a la semana, y la progresión es más fácil de controlar.

¿Qué se incluye en cada sesión?

• Un movimiento de pierna con rodilla dominante: sentadillas, puestas en posición de caída o presiones en las piernas
• Un movimiento de pierna con la cadera dominante: El levantamiento de cadera rumano, el levantamiento de cadera o el empuje de cadera
• Un empujón horizontal: Presión de banca, flexiones o presión de mancuerna
• Un tirón horizontal: fila de barras, fila de mancuernas o fila de cables
• Un empuje o tirón vertical: Presión aérea, tiradas o tiradas en lat
• Un accesorio de su elección: bíceps, tríceps, pantorrillas o abdominales, de 2 a 3 juegos

Eso es de 5 a 6 ejercicios y 15 a 20 series duras por sesión. Añadir más generalmente solo prolonga tu estancia en el gimnasio.

El plan real

Día A repeticiones pesadas y bajas

1. Cuclillas en la espalda: 4 series x 5 repeticiones
2. Prensa de banca: 4 por 5
3. - ¿ Qué es eso ? 3 por 8
4. El levantamiento de cadáveres rumano: 3 por 8
5. Pull-ups o lat pull-down: el número de unidades de carga de las que se trate es el número de unidades de carga de las que se trate. 3 x 61010
6. - ¿ Qué es eso ? 3 x 45 segundos

Día B moderado

1. El peso muerto: 3 por 5
2. Presión aérea: 4 x 68
3. Presión de piernas: 3 x 101212
4. Ramo de cables con asiento: 3 x 101212
5. Presione el pesadillo inclinado: 3 x 810
6. - ¿ Qué haces ? 3 x 101212

Día C más ligero, repeticiones más altas

1. Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 x 10 por pierna
2. Empuje de la cadera: 3 por 12
3. Presión de mancuerna plana: 3 x 101212
4. Las filas de mancuernas de un solo brazo: 3 x 12 por brazo
5. Subida lateral: 3 por 15
6. Extensión del tríceps del cable: 3 x 121515

Cómo aumentar de peso

Usa la progresión doble. Tomemos un rango de repetición, digamos 3 x 8 12.12. Una vez que hayas hecho 12 repeticiones limpias en las tres series, añade peso a la siguiente sesión y vuelve a bajar a 8. En los grandes ascensores añadir 2,5 kg de peso total, en el trabajo de la parte superior del cuerpo de las mancuernas 1 a 2 kg- ¿ Qué ?

Tome series de trabajo de 1 a 3 repeticiones menos fallas. Si pudieras hacer cinco más al final de un set, el peso es simplemente demasiado ligero.

Períodos de descanso y duración de la sesión

Descanse de 2 a 3 minutos entre los grupos en los ascensores grandes y de 60 a 90 segundos en el trabajo de aislamiento. Toda la sesión se ajusta en 55 a 75 minutos incluyendo un calentamiento de 8 a 10 minutos: 5 minutos de ejercicio fácil más 2 o 3 series de aumento del primer ejercicio.

Alimentos y recuperación, brevemente

Proteína: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Para una persona de 80 kg que es de 130 a 175 gramos al día, distribuye en 3 a 4 comidas. Para ganar peso, coma entre 200 y 300 calorías por encima de las que se necesitan para mantenerse saludable; para perder grasa, entre 300 y 500 por debajo. Si duermes de 7 a 9 horas sin eso tus números se estancan en dos o tres semanas, sin importar cuán bueno sea el programa.

Errores comunes

• Añadir ejercicios hasta la sesión es de 10 movimientos y 100 minutos de duración. Seis es suficiente.
• Cambiando de programa cada dos semanas. Manténgase en uno durante al menos 8 a 12 semanas.
• No llevar un registro. Si no sabes lo que levantaste la última vez, no tienes nada para progresar.
• Entrenamiento para el fracaso en todo. Guarde el fracaso para la última serie de un ejercicio de aislamiento, no para sentadillas.

Cuándo acudir al médico

Consulte con un médico antes de comenzar si tiene alguna enfermedad cardíaca conocida, presión arterial no controlada, diabetes, si está embarazada o si tiene más de 40 años y no ha hecho ejercicio en años.

Deje de entrenar y busque ayuda el mismo día si tiene dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos. Consulte también a un médico si el dolor articular dura más de 5 a 7 días, si hay hinchazón, si siente hormigueo o debilidad en un brazo o una pierna, o si nota orina oscura junto con dolor muscular severo e inusual después de una primera sesión dura.

La versión corta

• Tres sesiones semanales de ejercicio de cuerpo entero con al menos un día de descanso entre ellas: Lunes, miércoles y viernes.
• Rotar tres ejercicios diferentes (A, B, C), cada uno con 5 a 6 ejercicios y 15 a 20 series de ejercicios duros.
• Objetivo de 10 a 20 series por grupo muscular por semana, tomadas de 1 a 3 repeticiones menos de fracaso.
• Progreso por doble progresión: Llega a la parte superior del rango de repeticiones, añade 2,5 kg, vuelve a caer al fondo.
• Proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo, duerme de 7 a 9 horas y sigue el mismo plan durante 8 a 12 semanas.