Ayuno intermitente: Para quién tiene sentido

El ayuno intermitente se vende como un truco que quema grasa mientras duermes. Es un horario de comidas y nada más una herramienta que hace que comer en déficit sea más fácil para algunas personas y innecesariamente más difícil para otras. Aquí está a quién realmente le conviene, a quién no, y cómo ejecutarlo si decide intentarlo.

Lo que el ayuno realmente hace

Cuando los estudios coinciden entre las calorías y las proteínas entre los grupos, la diferencia en la pérdida de grasa entre el ayuno y un horario normal de tres a cinco comidas es pequeña generalmente menos de 1 kg durante 8 a 12 semanas, y a menudo no es significativa en absoluto. Así que el ayuno no quema grasa por sí mismo. Lo que hace es reducir el número de oportunidades que tienes de comer.

Si su día se ve así café con leche y una galleta a las 7, alguien trae bocadillos a las 10, almuerzo, luego dos cafés más con una galleta 400 usted ha recogido de 400 a 700 kcal que nunca se dio cuenta. Una ventana de 8 horas borra la mayor parte de eso sin pesar una sola cosa. Ese es todo el mecanismo.

Los formatos que la gente realmente utiliza

• ¿Qué es el amor? 14/10 usted come dentro de una ventana de 10 horas, digamos 10:00 20 20:00. El punto de entrada más fácil; la mayoría de la gente ya está cerca de esto.
• 16/8 una ventana de 8 horas, digamos 12:00 20 20:00. La versión más común y suficiente para casi todo el mundo.
• - ¿Qué quieres? cinco días normales, dos días no consecutivos con 500600600 kcal. Funciona para gente que encuentra dos días duros más fáciles que un límite diario.
• 20/4 y 24 horas de ayuno poco beneficio extra, muchos problemas si levantas. No los hagas.

Para quién tiene sentido

• La gente que ya se salta el desayuno y come primero alrededor del mediodía para ellos el ayuno es solo un nuevo nombre para lo que hacen de todos modos.
• Gente que odia contar calorías y pesar alimentos pero necesita un déficit diario de 300-500 kcal.
• Trabajadores de escritorio que prefieren dos comidas grandes de 700900900 kcal a cinco pequeñas.
• Las personas cuyo principal problema es el bocadillo por la noche una ventana más tarde como 13:002121:00 significa que estás lleno exactamente cuando es más difícil.

Para quien no tiene sentido

El ayuno no es neutral para todos. Estas son las situaciones en las que funciona en su contra o es simplemente la herramienta equivocada:

• Estás construyendo músculo y necesitas 3.000 kcal o más aplastando que en 8 horas es miserable y por lo general termina con comer demasiado poco.
• Entrenas a las 6:30 de la mañana y tu ventana se abre a las 12:00 entrenas hambriento sin comida después, y la fuerza cae en 3 a 4 semanas.
• Tiene antecedentes de trastornos alimenticios. Una regla como No puedo comer hasta el mediodía. se convierte en un ciclo de restricción y luego atracones muy fácilmente.
• Embarazo y lactancia.
• Diabetes tipo 1 o tipo 2 con insulina y sulfonilureas el riesgo de hipoglucemia es real.
• Usted come regularmente 1.000 kcal más de lo planeado una vez que se abre la ventana. Entonces el formato te está costando, no ayudando.

Si lo intentas, hazlo así.

1. - ¿ Qué pasa ? semana uno 12/12, semana dos 14/10, semana tres 16/8. Saltar directamente a 16 horas suele durar unos cuatro días.
2. La proteína es lo primero: 1,6 2,2 g por kg de peso corporal. A 80 kg es 13017175 g al día, dividido en 3 comidas de 45 4558 g.
3. Ponga el entrenamiento 23 horas después de su primera comida. Si debe entrenar en ayunas, ingerir 40-50 g de proteína en los 60 minutos posteriores.
4. No cambie su programa por el horario: ascensores principales 344 conjuntos de 58 repeticiones, accesorios 3 conjuntos de 812.12. Si ya no puedes alcanzar esos números, el problema es la comida, no el programa.
5. Beba 2,5 3,5 litros al día y no corte la sal una buena parte de los dolores de cabeza de la primera semana es simple deshidratación.
6. Pese 3 o 4 mañanas a la semana y lea el promedio semanal, nunca un solo día. Una tasa realista es de 0,5 a 0,75% del peso corporal por semana, por lo que 0,4 a 0,6 kg para una persona de 80 kg.

Señales de que no está funcionando para ti.

Déle tres semanas, luego compruebe:

• Los pesos de trabajo han bajado más de un 10% te sentaste en cuclillas 100 kg durante 5 repeticiones, ahora 90 kg se siente pesado.
• mareos, dolores de cabeza o temblores que no hayan desaparecido al final de la segunda semana.
• Peor sueño, o despertar hambriento alrededor de las 3 a.m.
• En mujeres: un ciclo irregular o faltante.
• Piensas en la comida constantemente y cuentas las horas hasta que se abre la ventana.

Nada de eso es un problema de disciplina sólo significa que el horario no te conviene. Tres comidas y un déficit de 400 kcal producen exactamente el mismo resultado.

Cuándo acudir al médico

• Antes de comenzar, si tiene diabetes o toma insulina, medicamentos para la presión arterial o para la tiroides las dosis y el momento a menudo deben ajustarse.
• Si un medicamento debe tomarse con alimentos y esa dosis cae dentro del período de ayuno.
• Desmayos, un ritmo cardíaco muy rápido en reposo, o confusión durante un ayuno el mismo día, no lo espere.
• Perder más de 1 kg a la semana durante más de un mes o tener un índice de masa corporal inferior a 18,5.
• Si alguna vez tuvo algún trastorno alimentario hable primero con un profesional, y luego decida el horario de las comidas.

La versión corta

• El ayuno no quema grasa por sí mismo elimina las oportunidades de comer, y ese es todo el beneficio.
• 16/8 es suficiente; los ayunos de 24 horas no añaden nada e interfieren con el levantamiento.
• La proteína se mantiene en 1,62,2 g/kg independientemente de la ventana: para 80 kg, es decir, 3 comidas de 4558 g.
• Si la fuerza cae más del 10% en tres semanas o si comes en exceso una vez que se abre la ventana, el formato no es para ti.
• Diabetes, embarazo, lactancia y antecedentes de trastornos alimenticios significa que el médico primero, la decisión después.