Consumir alimentos vegetarianos y tener suficiente proteína: Los números que funcionan

Cuánta proteína realmente necesitas sin carne, qué alimentos la proporcionan y cómo se ve un día completo con gramos exactos, un menú de muestras y laboratorios que vale la pena revisar.

Si entrenas y no comes carne, lo primero que todos te preguntan es si puedes alcanzar tu proteína. Puedes, pero no sucede por accidente se necesita un puñado de hábitos repetidos diariamente y una verdadera sensación de cuánto de lo que va en el plato. Aquí están los números en lugar de los lemas.

Cuánto necesitas realmente

La recomendación de base para alguien que no entrena es de 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para alguien que levanta de tres a cinco veces a la semana el número es Entre 1,6 y 2,2 g/kg- ¿ Qué ? Las fuentes vegetales digieren ligeramente menos eficientemente y transportan menos leucina, así que es sensato sentarse en la mitad superior de ese rango y añadir aproximadamente el 10 por ciento en la parte superior.

Para una persona de 75 kg eso significa 135 a 150 g de proteína por día- ¿ Qué ? En un déficit de calorías, cuando estás cortando, empuja a 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 a 180 g porque una mayor ingesta protege el músculo mientras comes menos. Esparza en 4 comidas de 30 40 40 g en lugar de tirar 80 g en la cena.

De dónde viene la proteína en realidad

Los valores se indican por 100 g de los alimentos al comerlos (cocinados, cuando tenga sentido):

Seitan 24 24 g
Tempeh 19 g
Tofu firme 121616 g
Queso de casca baja en grasa 121313 g
Queso duro 25 g, pero con 25 30 30 g de grasa
Yogur griego 910 g
Lentes cocidas 9 g (25 g en seco)
Las demás legumbres y legumbres de la familia de las legumbres y legumbres de la familia de las legumbres y legumbres de la familia de las legumbres 899 g
El edamame 11 g
Huevo 6.5 6,5 g por pieza
Peluquería y sucesivos 13 g
Semillas de calabaza 19 g
Esmeralda de frutas y hortalizas 25 25 g, pero también 600 kcal

El problema obvio: Las legumbres caen alrededor de 9 g por cada 100 g cocidos, por lo que una cuchara de lentejas de 150 g es sólo 131414 g. Las porciones de legumbres tienen que ser más grandes de lo que la gente suele servir 250 a 300 g cocidos por comida- ¿ Qué ?

Un día, completamente desarrollado

Ejemplo para una persona de 75 kg que tiene como objetivo unos 140 g:

Desayuno: 80 g de avena (10 g) + 250 ml de leche (8 g) + 30 g de semillas de calabaza (6 g) = 24 g de agua
Almuerzo: 300 g de lentejas cocidas (27 g) + 60 g de queso duro (15 g) + verduras = 42 g. de aceite de oliva
En un aperitivo: 250 g de yogur griego (24 g) + 20 g de mantequilla de maní (5 g) = 29 g
La cena: 200 g de tofu firme (28 g) + 200 g de quinua cocida (9 g) + ensalada = 37 g. de aceite de oliva

Eso es alrededor de 132 gramos. Dos huevos en algún momento del día, o otros 100 g de yogur, cierran el hueco. Si ese volumen de comida realmente no cabe, una cucharada de proteína en polvo (plantas o suero, no importa) cubre 202525 g sin llenarte una herramienta, no un requisito.

Proteínas completas cuánto importa esto realmente

Los granos son bajos en lisina, las legumbres son bajas en metionina. El viejo consejo sobre combinando los que se consumen en una sola comida se encuentran obsoletos: Tu cuerpo sólo necesita todos los aminoácidos para aparecer. En el plazo de 24 horas- ¿ Qué ? Si comes legumbres y soja todos los días, la lisina no es tu cuello de botella.

Lo que importa es la leucina lo que quieres aproximadamente 2,533 g por comida para activar adecuadamente la síntesis de proteínas musculares. Los lácteos, la soja y los huevos alcanzan esa porción en una porción normal; las lentejas y los frijoles necesitan una porción más grande o un poco de queso, yogur o tofu junto.

Lo que se rompe antes que la proteína lo hace

B12: el contenido de vitamina B12 en el agua los vegetarianos lacto-ovo a menudo se sientan cerca de la parte inferior del rango. Obtenga el valor del laboratorio antes de empezar a tomar algo a ciegas.
El hierro el hierro de las plantas se absorbe mal. La vitamina C con la comida (pimientos, limón, perejil) aumenta la absorción de dos a tres veces; alejar el café y el té 456060 minutos de las comidas.
Omega 3 y Omega 3 una cucharada de lino molido o 30 g de nueces cubre ALA, pero la conversión a EPA y DHA es débil, así que si no comes pescado, aumenta con tu médico.
Zinc, yodo, vitamina D, calcio ninguno de estos se realiza por sí mismo; revise en un panel anual.
Fibras saltar de 20 a 50 g al día significa hinchazón. Añadir 5 g por semana y beber 23 litros de agua.

El entrenamiento no cambia.

Nada en el programa funciona diferente porque se salta la carne: 34 sesiones de fuerza a la semana, 102020 series de trabajo por grupo muscular y por semana, 53030 repeticiones, cada serie tomada dentro de 23 repeticiones de fallo. Los vegetarianos tienen en promedio menos reservas de creatina muscular, por lo que 35 g de monohidrato al día tienden a producir una diferencia de fuerza y reputación más notable para ellos que para los que comen carne.

Si el progreso se detiene, primero compruebe si ha estado usando las mismas cargas y el mismo número de set durante semanas luego culpe a la dieta.

Cuándo acudir al médico

No esperes a que pase si aparece algo de esto:

Cansamiento que dure más de tres semanas, dificultad para respirar con un esfuerzo ligero, palidez o mareos.
Hormigueo o aguja en las manos y los pies, mala concentración, cambios de humor possible posibles signos de deficiencia de B12, y no algo que se adivine con los alimentos.
Aumento de la pérdida de cabello, uñas quebradizas, menstruación perdida.
Pérdida involuntaria de más del 5 por ciento del peso corporal en un mes.

Pida un análisis completo de sangre, ferritina, B12, vitamina D y TSH. Si has sido vegetariano por más de seis meses, un panel al año es un mínimo razonable. Las mujeres embarazadas, los niños y adolescentes, y cualquier persona con enfermedad renal o intestinal deben establecer la ingesta de proteínas y suplementos con un médico en lugar de con Internet.

La versión corta

Objetivo 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo, dividido en 4 comidas de 304040 g.
Las legumbres dan alrededor de 9 g por cada 100 g cocidos las porciones deben ser de 250300300 g, no 150 g.
No tienes que combinar aminoácidos en una comida; durante el día es suficiente.
B12, hierro y vitamina D se rompen antes de que la proteína obtenga un panel una vez al año.
La formación sigue siendo la misma: 1020 series por grupo muscular semanalmente, tomadas cerca de la falla.