La dieta mediterránea para los atletas: Cómo adaptarlo a la formación

La dieta mediterránea suele venderse como un estilo de vida, pero para alguien que se entrena cuatro o cinco veces a la semana es principalmente un marco práctico: La Comisión ha decidido que la Comisión debe adoptar medidas en este sentido. El problema es que la versión habitual viene sin números, y sin números el marco no te ayuda a alimentar una sesión de 90 minutos. Aquí está el patrón en gramos, y donde se rompe si lo copias directamente de un cartel.

El patrón básico en gramos

Estas son las cantidades diarias y semanales que se utilizan típicamente para describir el patrón mediterráneo. Son un punto de partida que se escala a su peso corporal y carga de entrenamiento, no reglas.

• Las verduras: 400600600 g al día, distribuidos en tres comidas.
• Frutas: 2 3 piezas, aproximadamente 250 350 350 g.
• Aceite de oliva: 304545 ml al día, es decir 23 cucharadas.
• Las legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos 344 veces a la semana, 150200200 g cocidos por porción.
• El pescado: 233 veces a la semana, 150200200 g por porción, al menos dos veces aceitosa (sardinas, caballa, salmón).
• Noces y semillas: 30 g al día, alrededor de 180~200 kcal.
• Carne roja: como máximo 12 veces a la semana, 120150150 g.
• Cereales: 60120120 g de pasta seca, arroz o bulgur por comida principal, según el día.

La proteína es el punto débil.

Un plato mediterráneo clásico fácilmente cae en 809090 g de proteína al día, que no es suficiente si usted levanta. El objetivo de un atleta es: 1,62.22,2 g por kilogramo de peso corporal 75 para 75 kg que es 12016165 g al día, más fácil de alcanzar con cuatro comidas de 304040 g cada uno. Puntos de referencia:

• 200 g de yogur griego: alrededor de 20 g de proteína
• 150 g de pescado blanco o atún: 30 35 g
• tres huevos: aproximadamente 19 g
• 150 g de garbanzos o lentejas cocidos: 91212 g
• 60 g de queso duro: alrededor de 15 g, pero también alrededor de 20 g de grasa cuente

Si mantienes la carne en 1 2 veces a la semana, tienes que empujar deliberadamente el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres. De lo contrario, pasarás meses entrenando con proteínas insuficientes y te preguntarás por qué tus fuerzas se han estancado.

Carbohidratos en el entrenamiento

Para 58 horas de formación a la semana, planifique 477 g de hidratos de carbono por kilogramo por día 300 3005 520 g a 75 kg. El tiempo importa más de lo que la mayoría de la gente piensa:

• 2 3 horas antes del entrenamiento: una comida con 11.51,5 g/kg de carbohidratos (75110110 g), baja en grasas y fibra 120 por ejemplo 120 g de pasta seca con salsa de pescado y tomate.
• 30 60 minutos antes de: si lo necesitas, un plátano o 30 g de fruta seca, alrededor de 30-45 g de carbohidratos.
• Durante las sesiones de más de 75 minutos: 30 60 g de carbohidratos por hora.
• En los 60 90 minutos siguientes a: 254040 g de proteína y aproximadamente 1 g/kg de carbohidratos, especialmente si se vuelve a entrenar al día siguiente.

Aceite de oliva y fibra: dos trampas

Una cucharada de aceite de oliva tiene unas 120 kcal. Tres cucharadas al día son 360 kcal que nunca se nota, y esa es la diferencia entre mantener y ganar 3 kg en tres meses. Si estás construyendo, eso es útil. Si está cortando, mida con una cuchara durante la primera o dos semanas hasta que su ojo esté calibrado.

La fibra es el otro lado. 30 40 g al día es excelente para la digestión y la saciedad, pero 150 g de frijoles dos horas antes de los intervalos es una receta para los calambres. Mantenga la fibra de pre-entrenamiento por debajo de 10 g por comida y empuje el resto en el desayuno y la cena.

Una regla que funciona para la mayoría de la gente: Cuanto más cerca esté la sesión, más simple será la comida menos grasa, menos fibra, más carbohidratos rápidos.

Día de la muestra: 75 kg, entrenamiento a las 6 pm

Desayuno, alrededor de las 8 am.

80 gramos de avena, 200 gramos de yogur griego, 120 gramos de plátano, 20 gramos de nueces. Alrededor de 720 kcal y 33 g de proteína.

Almuerzo, alrededor de las 2 p.m.

120 g de pasta seca, 150 g de atún o pollo, 200 g de verduras con 15 ml de aceite de oliva. Alrededor de 850 kcal y 45 g de proteína.

Engaño, alrededor de las 5 p.m.

150 g de frutas y 40 g de higos secos. Alrededor de 60 gramos de carbohidratos, casi sin grasa.

Cena, alrededor de las 7:30 pm.

180 g de caballa o salmón, 250 g de patatas, 80 g de pan, una ensalada de 200 g con 15 ml de aceite de oliva. Alrededor de 1000 kcal y 45 g de proteína.

Eso supone aproximadamente 2800 kcal, 125 g de proteínas (1,7 g/kg), 340 g de carbohidratos (4,5 g/kg) y unos 100 g de grasa. Si necesita más proteínas, añada otros 200 g de yogur o 150 g de queso. Si haces ejercicio dos veces al día, añade 80100100 g de carbohidratos a la merienda.

Hidratación y sal

El valor de referencia es de 303535 ml de agua por kilogramo 2.3 2,32.2,6 litros a 75 kg más 500750 ml por hora de entrenamiento. En verano, pesa antes y después: sustituir cada kilogramo perdido por 11.51,5 litros de líquido durante las próximas 24 horas. Si la sesión dura más de una hora y su camisa está empapada, agregue 300600600 mg de sodio por litro, o una pizca de sal en el frasco o una comida más salada después. Las aceitunas, el queso y las sardinas se encargan por sí mismas.

Errores comunes

• La carne que se abandona sin cultivar legumbres, huevos y pescado proteína cae por debajo de 1,2 g/kg.
• Contando el vino como parte del patrón. El alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares y la calidad del sueño; si usted hace ejercicio seriamente, no hay razón para planearlo.
• Comer demasiado antes del entrenamiento. Una comida de 800 kcal por hora rara vez va bien.
• Todo de grano entero, cada comida. Al entrenar, el arroz blanco y el pan blanco funcionan mejor.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico o con un dietista clínico si tiene una afección que afecta directamente a los alimentos (diabetes, enfermedad renal, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad celíaca, trastornos de la tiroides) o si toma medicamentos sensibles a la dieta, como la warfarina y la vitamina K. Lo mismo se aplica si tiene problemas digestivos persistentes, sangre en las heces o pérdida de peso involuntaria; si la fatiga, mareos y pérdida de rendimiento le siguen durante semanas a pesar de una alimentación y sueño decentes que vale la pena un análisis de sangre que incluye ferritina, si planea un déficit de más de 500 kcal al día durante más de 812 semanas; o si reconoce un control obsesivo sobre los alimentos, omitió comidas y siente culpa después de comer. Esa es una conversación para un profesional, no para Internet.

La versión corta

• El patrón: 400600600 g de verduras y 26003 piezas de fruta al día, 304545 ml de aceite de oliva, legumbres 34 veces y pescado 23 veces a la semana.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg por día 120 12016165 g a 75 kg dividida en cuatro comidas de 304040 g.
• Los carbohidratos 47 g/kg; 11.51,5 g/kg dos a tres horas antes del entrenamiento, y 306060 g por hora para sesiones de más de 75 minutos.
• Antes del entrenamiento, mantenga la fibra por debajo de 10 g y la grasa mínima; después tome 254040 g de proteínas y aproximadamente 1 g/kg de carbohidratos.
• Agua 303535 ml/kg más 5007750 ml por hora de entrenamiento, con 300600600 mg de sodio por litro cuando sudas mucho.