Cómo comer cuando viajas

Un viaje no arruinará tu entrenamiento, pero diez días sin ningún marco lo harán. La diferencia no es la disciplina, son tres cosas que puedes controlar en un hotel, un coche o un aeropuerto: Proteína, líquidos y movimiento. Todo lo demás es detalle.

Decide para qué es el viaje.

Baja la presión . Viajar no es el momento de perder grasa. Si usted estaba en un déficit antes de irse, apunte a mantenimiento En el camino aproximadamente 30-33 kcal por kilogramo de peso corporal por día para alguien que se mueve normalmente. Para una persona de 80 kg eso es alrededor de 2.400-2.650 kcal.

En un viaje de 3-4 días no necesitas contar nada. En un viaje de 10 días o más un marco vale la pena, porque ahí es donde se suma: 500 kcal adicionales al día durante 12 días son alrededor de 6.000 kcal, cerca de un kilogramo de grasa.

Proteína: 30 a 40 gramos por comida

La proteína es lo primero que se desmorona cuando viajas, porque el pan, la pasta y la pastelería son lo más fácil de encontrar. El objetivo no cambia: 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal por día, es decir, 130-175 g a 80 kg. Divídela en 3-4 comidas de 30-45 g y puedes dejar de pensar en el resto.

¿Cómo se ve en la comida:

• 150 g de pecho de pollo o carne de vacuno: 32 a 38 g
• 2 huevos grandes: 12-13 g; una revuelta de 4 huevos: alrededor de 25 g
• 200 g de yogur al estilo griego: 18 a 20 g
• Una lata de atún de 100 g, desinfectada: 22-25 g.
• 200 g de pescado blanco: 40 a 44 g
• 100 g de queso semiduro: 25 a 28 g

En un desayuno de hotel, toma los huevos y el yogur. antes de eso. Tú toma el pastel. Eso es 30-45 g de proteína antes de las 9 de la mañana, y el resto del día es mucho más fácil de manejar.

Qué empacar

No necesitas una maleta de comida, sólo una reserva para dos comidas perdidas:

• 2-3 bolsas de proteína en polvo de una sola porción (25-30 g cada una) o 3 barras con al menos 20 g de proteína
• 2 latas de atún de anillo
• 2 bolsas de nueces con 30 g cada una (aproximadamente 180-200 kcal por bolsa)
• Una botella vacía de 750 ml que llena después de la seguridad del aeropuerto.
• Un saco de sal o pastillas de electrolitos si va a un lugar caliente.

Aeropuertos, gasolineras y viajes largos en coche

El problema nunca es una mala comida, son seis horas sin comida seguidas de 1.200 kcal a las 10pm. Si una parte del viaje dura más de 4 horas, planifique una comida real para ella. En una estación de servicio o en un aeropuerto, la mejor opción es generalmente un sándwich de carne o queso (450-600 kcal, 25-30 g de proteína) con yogur, en lugar de dos pasteles y un café lechoso. Un croissant tiene 300-350 kcal y 6 g de proteína bueno como merienda, inútil como comida.

En vuelos de más de 8 horas, el enfoque más simple es saltarse la comida en la bandeja y comer a la hora de destino. Si llega a su destino, tome su primera comida a la hora del desayuno o almuerzo; eso por lo general le reduce un día o dos al tiempo de adaptación.

Pedir en un restaurante en diez segundos.

1. Coloque el plato alrededor de la carne, el pescado o los huevos, 150-250 g.
2. Pida asado o asado en lugar de frito o panado panado y frito añadir 150-250 kcal a la misma porción.
3. Toma una ensalada o verduras y pide aderezo al lado: 2 cucharadas de aderezo es de 120-180 kcal.
4. Elige los carbohidratos deliberadamente: 200 g de papa hervida es de alrededor de 170 kcal, 200 g de papas fritas es de 600-700 kcal.
5. Tome el postre una vez cada pocos días en lugar de cada noche, y divíjelo.

Fluidos, sal y la balanza después.

Presupuesto de 30-35 ml de agua por kilogramo de peso corporal por día 2. 2,4-2,8 L a 80 kg. Se añaden 200-250 ml por hora de vuelo y 0,5-1 L adicionales por día en climas calurosos. Los alimentos de los restaurantes contienen dos o tres veces más sodio que los de la cocina casera, así que es completamente normal volver después de 7-10 días de distancia. 1-2 kg más pesado en la balanza. La mayor parte de eso es agua, sodio y glucógeno, y desaparece en 3-5 días de comer normalmente. No respondas a ella matándote de hambre.

El alcohol

Los números: una cerveza de 500 ml contiene 200-240 kcal, un vaso de vino de 150 ml 120-130 kcal, una inyección de 40 ml de licores alrededor de 95 kcal, y alrededor de 200 kcal una vez que lo mezclas con soda. Además de las calorías, el alcohol embotella la síntesis de proteínas musculares y destruye la calidad del sueño, por lo que la sesión de entrenamiento del día siguiente es mediblemente peor. Regla de trabajo: no más de 2 tragos por noche, no más de 3 por la noche por semana, y 300-500 ml de agua junto con cada bebida.

Movimiento y formación en carretera

Objetivo de 8.000 a 10.000 pasos al día, que el viaje generalmente da por sí solo. Caminar 15-20 minutos después de la comida principal aplana notablemente el aumento del azúcar en la sangre. Si tienes 20-25 minutos en la habitación, 3 rondas son suficientes: 15 flexiones, 20 sentadillas, 10 pulsiones por pierna y un plancha de 45 segundos, con 60 a 90 segundos de descanso entre rondas. Dos o tres sesiones como esa por semana mantienen la fuerza y los músculos para viajes de hasta 3 semanas.

Cuándo acudir al médico

Los problemas estomacales en la carretera son comunes y generalmente se resuelven en 24-48 horas con líquidos y sal. Consulte a un médico si:

• diarrea que dura más de 48 horas o hay sangre en las heces
• fiebre superior a 38,5 °C durante más de 2 días
• no ha orinado en 8 a 12 horas, siente mareos al pararse o está visiblemente débil signos de deshidratación
• el dolor es agudo y se concentra en la parte inferior derecha del abdomen
• una pantorrilla se hincha y le duele caminar después de un vuelo de más de 4 horas

Si tiene diabetes, enfermedad renal o cardíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o toma medicamentos con regularidad, acuerde con su médico un plan antes de eso. Usted deja para cómo cambiar las dosis a través de zonas horarias.

La versión corta

• Objetivo mantenimiento en la carretera, no pérdida de grasa: aproximadamente 30-33 kcal por kilogramo de peso corporal.
• Mantenga entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo durante 3-4 comidas de 30 a 45 g; los huevos y el yogur al desayuno cubren un tercio del día.
• Envuelva una reserva para dos comidas y un frasco vacío de 750 ml; beba 30 a 35 ml por kilogramo, más 200 a 250 ml por hora en el aire.
• En los restaurantes: A la parrilla no frito, salsa de lado, patatas no papas fritas, postre de vez en cuando.
• Ser 1-2 kg más pesado después de un viaje es agua y sal y desaparece en 3-5 días; consulte a un médico por diarrea después de 48 horas, sangre o signos de deshidratación.