Empujar-Tirar-Piernas seis días a la semana: Cómo hacerla duradera

Un horario concreto de seis días de empujar-tirar-piernas: ejercicios, series, repeticiones, cómo aumentar de peso, números de recuperación y las señales de advertencia que necesitas para cortar un día.

Correr seis días a la semana significa que cada grupo muscular se entrena dos veces en siete días, con un día completo de descanso. Funciona mientras mantengas el recuento de los grupos honesto y duermes realmente, y se desmorona alrededor de la semana tres si añades un grupo cada vez que te sientes bien. Aquí está la configuración de concreto, con números.

¿Para quién es esta división?

Seis sesiones a la semana necesitan una base y un horario que lo permita. Comprobate con esto:

Al menos 9 a 12 meses de entrenamiento constante con barra, con sentadillas, levantamiento muerto y técnica de prensa que se sostiene bajo carga.
Puedes pasar de 60 a 75 minutos seis días a la semana sin dormir.
Dormes 7 horas o más la mayoría de las noches.
No tiene una lesión activa que limite un patrón de movimiento básico.

Si falta alguno de ellos, una división de cuatro días superior/inferior le dará el mismo progreso con la mitad de la logística. En su primer año de entrenamiento, tres sesiones de ejercicio a cuerpo entero a la semana todavía le dan el mejor retorno del tiempo invertido.

Cómo es la semana

Lunes Empuje A (pesado)
El martes Pull A (pesado)
Miércoles Piernas A (pesado)
Jueves Empuje B (más ligero, repeticiones más altas)
Viernes Pull B
Sábado Piernas B.
El domingo libre

Mueva el día de descanso donde sea que se ajuste, pero no lo divida y termine la semana sin un día completo libre. Seis días de trabajo y un día libre es el límite que la mayoría de la gente tiene por más de dos meses.

Días de empuje

Presione A, enfoque de carga:

Prensa de banca: 4 series de 4 a 6 repeticiones
Presione el pesadillo inclinado: 3 x 8 a 10
Presión aérea de pie: 3 x 6 a 8
Aumentos laterales: 3 x 12-15
El cable de los tríceps hacia abajo: 3 x 10 a 12 años

Presione B, volumen y enfoque de repetición:

Presione el pesadillo inclinado: 4 x 8 a 10
Las demás máquinas de presión o de inmersión: 3 x 10 a 12 años
Prensa de cabeza de mancuerna sentada: 3 x 10 a 12 años
Aumentos laterales: 4 x 15 a 20
Extensión del tríceps superior: 3 x 12-15

Días de tirón

Ponga el A:

Pull-ups, añadir peso una vez que haya pasado 8 repeticiones limpias: 4 x 5-8
- ¿ Qué es eso ? 4 x 6 a 8
- ¿ Qué es ? 3 x 10 a 12 años
Tiros en la cara: 3 x 15 a 20
Las barras de rizado: 3 x 8 a 10

Pegar B:

Ramo de cables con asiento: 4 x 10 a 12 años
El tirón de agarre: 3 x 12-15
Una fila de mancuernas de un brazo: 3 x 10-12 por brazo
Muha de parte trasera: 3 x 15 a 20
En el caso de las piezas de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de la tienda de 3 x 12-15

Días de piernas

Piernas A:

Cuclillas en la espalda: 4 por 5
El levantamiento de cadáveres rumano: 3 por 8
Presión de piernas: 3 x 10 a 12 años
Elevar el ternero de pie: 4 x 10 a 12 años

Piernas B:

Cuclillas delanteras o cuclillas de corte: 4 x 8 a 10
Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 x 8-10 por pierna
El rizado de las piernas: 3 x 12-15
El ganado de vacuno sentado: 4 x 15 a 20
Abs, tu elección: 3 x 10 a 15 años

Si los levantamientos convencionales son importantes para ti, ponlos en las piernas A en lugar de la sentadilla cada dos semanas, 3 x 3-5. Dos movimientos pesados de la cadera en la misma sesión, seis días a la semana, finalmente aparece como una espalda baja irritable.

Volumen, progresión y períodos de descanso

De 10 a 18 series de trabajo por grupo muscular por semana, divididas en dos días. Comience en el extremo inferior y añada 2 series cada tres semanas sólo si la recuperación se mantiene.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Sólo el último juego de un ejercicio de aislamiento llega al límite.
Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en cada sesión, añade 2,5 kg de parte superior del cuerpo o 5 kg de parte inferior del cuerpo en la próxima sesión.
Descanse 2-3 minutos en los compuestos, 60-90 segundos en el trabajo de aislamiento.
Cada 6-8 semanas hay una semana ligera: Los mismos pesos, la mitad de los juegos.

Recuperación, alimentación y ejercicio cardiovascular

Seis días de entrenamiento no perdonan una mala recuperación. Los números que vale la pena tener:

Proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal. A 80 kg es de 130 a 175 g por día.
Para ganar, 200 a 300 kcal por encima del mantenimiento; para bajar, 300 a 500 kcal por debajo, perdiendo de 0,5 a 1% del peso corporal por semana.
Duerme de 7 a 9 horas. Tres noches de menos de 6 horas seguidas es una razón para saltarse una sesión, no para doblar el café.
Cardio 2 x 20-30 minutos fácil, idealmente no justo antes de un día de piernas.
Agua de 30 a 35 ml por kilogramo al día, más si su gimnasio no tiene aire acondicionado.

Señales de que seis días es demasiado para ti.

Tres sesiones seguidas donde los repetientes caen con el mismo peso.
El ritmo cardíaco en reposo aumentó de 5 a 10 latidos durante más de una semana.
Dolor en los codos, hombros o rodillas fuera del entrenamiento.
No puedes dormir aunque estés destrozado.

La solución es menos series, no más cafeína: o fusionar los días B en uno y ejecutar cinco sesiones en su lugar.

Un plan que completas el 90% de las semanas es mejor que un plan perfecto que sobrevives un mes.

Cuándo acudir al médico

Dolor que irradia hacia abajo en un brazo o una pierna, con hormigueo o debilidad en la mano o el pie.
Dolor o presión en el pecho, desmayo o dificultad para respirar durante un esfuerzo ligero.
Una articulación hinchada o dolor que te despierta por la noche mientras estás en reposo.
Dolor que no desaparece después de 2 semanas de carga reducida.
Antes de comenzar, si tiene presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca o ha estado inactivo durante más de un año.

La versión corta

Un PPL de seis días requiere un año de entrenamiento, 7 horas de sueño y 60 a 75 minutos al día.
Los días A son pesados (4-8 repeticiones), los días B más ligeros (10-20 repeticiones), cada grupo muscular dos veces a la semana.
10 a 18 series por grupo muscular por semana; añadir 2,5 kg de peso superior o 5 kg de peso inferior una vez que haya alcanzado el límite de repetición.
1,6-2,2 g de proteína por kg, una semana ligera cada 6-8 semanas y un día de descanso que permanezca intacto.
Dolor radiante, hormigueo, dolor en el pecho o dolor que dure más de 2 semanas significa un médico, no otra sesión.