La división superior/inferior de 4 días: horario, ascensores y números

Una división superior/inferior de cuatro días es el mejor retorno en el tiempo para la mayoría de los levantadores recreativos: cada grupo muscular se entrena dos veces a la semana, y ninguna sesión dura más de unos 75 minutos. No necesitas seis días en el gimnasio o diez ejercicios por sesión. Necesitas un plan que puedas repetir durante tres meses seguidos, y una regla para aumentar de peso.

El diseño semanal

• El lunes . A superior
• El martes. A inferior
• Jueves . B superior
• Viernes . B inferior

Lo que importa es que haya al menos 48 horas entre dos sesiones del mismo tipo, no los días de la semana exactos. Si el viernes no funciona, muéstralo al sábado. Evita cuatro días seguidos, porque los dos días inferiores se apilan y tus piernas nunca se recuperan.

¿Qué se va en cada sesión?

A superior (acentuación con empuje)

• Prensa de banca: 4 series x 588 repeticiones, 3 minutos de descanso
• Pull-up o lat pull-down: el sistema de tracción de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga. 4 x 610,10, 2 minutos de descanso
• Presión de hombro sentado: 3 x 81212
• - ¿ Qué es eso ? 3 x 81212
• Elevación lateral de las mancuernas: 3 x 1220
• Extensión del tríceps del cable: 2 x 101515
• Cuello curvado: 2 x 101515

A inferior

• Cuclillas en la espalda: 4 x 58,8, 3 minutos de descanso
• El levantamiento de cadáveres rumano: 3 x 810
• Presión de piernas: 3 x 101212
• El rizado de las piernas: 3 x 101515
• El ganado de las vacas: 3 x 101515
• - ¿ Qué es eso ? 3 x 304545 segundos

B superior (acentuación de tracción)

• Puntuación ponderada: 4 x 610
• Presione el pesadillo inclinado: 4 x 81212
• Ramo de cables con asiento: 3 x 101212
• Presión aérea de pie: 3 x 61010
• Tirado de la cara: 3 x 1520
• Biceps y tríceps: 2 x 101515 por pieza

B inferior

• El peso muerto: 3 x 3 5, 3 4 minutos de descanso
• Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 x 81212 por pierna
• Empuje de cadera o extensión de espalda: 3 x 81212
• Extensión de piernas: 3 x 121515
• El ganado de las vacas: 3 x 1220

Eso es aproximadamente 20 series de trabajo por sesión y 101414 series semanales por grupo muscular principal. Bajo las 8 sesiones por semana el progreso es lento; más de 20 se acumula mayormente fatiga en lugar de músculo.

¿Cuánto tiempo descansar?

Lleve los conjuntos de trabajo a 1 3 repeticiones en reserva dejas de saber que te quedan dos o tres repeticiones limpias. Guarde el verdadero fracaso para el último juego de un ascensor de aislamiento, y no para cada sesión. Descansa 3 minutos en sentadillas, levantamientos de peso muerto y banca, 2 minutos en otros compuestos, 60 90 segundos en aislamiento. Reduzca el descanso a 45 segundos y perderá 1020 por ciento de sus repeticiones en el siguiente set sin ningún beneficio adicional.

Calentamiento: 5 minutos en una bicicleta o cinta de correr, luego la primera rampa de elevación barra vacía x 8, el 50 por ciento de su peso de trabajo x 5, el 70 por ciento x 3, el 85 por ciento x 1. Un juego fácil es suficiente para todo después de eso.

Cómo aumentar de peso

Usa la progresión doble. Si se prescribe un levantamiento de 4 x 610,10, comience con una carga que puede golpear durante 6 repeticiones en las cuatro series. Cada semana intenta añadir una repetición por serie. Una vez que los cuatro conjuntos alcanzan 10, añadir 2,5 kg de peso total en los ascensores de la parte superior del cuerpo o 5 kg de peso total en sentadillas y levantamientos de peso muerto, y bajar de nuevo a 6 repeticiones.

Un ritmo realista después de su primer año: 2,5 kg al mes en sentadilla, 2,5 kg en el banco. Si se detiene en los mismos números durante tres semanas seguidas, ejecute una semana más ligera los mismos ejercicios, la mitad de las series, 60 70 70 por ciento del peso. La mayoría de la gente vuelve a progresar después.

Comida y sueño, brevemente

Proteína 1,62.22,2 g por kilogramo de peso corporal por día, dividida en 34 comidas. Para ganar, ejecute un excedente de 200400400 kcal y apunte a un 0,250.0,5 por ciento de peso corporal ganado por semana; para perder, un déficit de 300500500 kcal y 0,50,75 por ciento por semana. El sueño de 799 horas crónicamente menos de 6 es la única variable que arruina confiablemente el progreso en este horario.

Cardio junto a él .

Dos sesiones de 20 a 30 minutos de ejercicio fácil (todavía puede hablar en oraciones completas) no le quitarán fuerzas. Ponerlo después de los días superiores o en un día libre, nunca dentro de las 3 horas anteriores a una sesión inferior.

Errores comunes

• Cambiar ejercicios cada dos semanas, así que no tienes nada con lo que comparar. Mantenga la misma selección durante 812 semanas.
• Saltarse el viernes porque estás cansado entonces no es una división superior/inferior, es tres días al azar.
• Hacer las cosas pequeñas primero. Los dos primeros levantamientos obtienen su esfuerzo fresco; elevaciones laterales antes de sentadillas es hacia atrás.
• No registrando sus conjuntos. La progresión doble no funciona si no puedes recordar los números de la semana pasada.

Cuándo acudir al médico

Dolor muscular leve durante 24 ó 72 horas es normal. Reservar una cita si:

• dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de 2 semanas o que empeore de sesión en sesión;
• si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad que desciende por un brazo o una pierna;
• si tiene presión torácica, mareos, dificultad para respirar o latido cardíaco irregular bajo carga deje de tomar inmediatamente;
• si tiene hinchazón, moretones y pérdida de toda la gama de movimientos después de un retoque repentino;
• si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, hernia, cirugía reciente o está embarazada deje claro el plan de carga antes de comenzar.

La versión corta

• Cuatro sesiones: A superior, A inferior, B superior, B inferior, con al menos 48 horas entre días del mismo tipo.
• Alrededor de 20 series de trabajo por sesión, 101414 series semanales por grupo muscular, deteniendo 13 repeticiones por debajo del fracaso.
• Descansa 3 minutos en los grandes ascensores, 60 90 segundos en el aislamiento.
• La doble progresión: alcanzar la parte superior del rango de repeticiones en cada serie, y luego añadir 2,5 kg de parte superior del cuerpo o 5 kg de parte inferior del cuerpo.
• Proteína 1,6 2,2 g/kg, dormir 7 9 horas, tomar una semana más ligera cada 6 10 semanas o cuando se detenga.